Chia sēklas ir ar daudzām šķiedrvielām un alfa-linolēnskābēm, kā arī tās satur kalcija magniju, dzelzi un cinku. Alfa-linolēnskābe ir omega-3 taukskābju augu versija, tāpēc chia sēklas ir ideāli piemērotas vegāniem vai veģetāriešiem vai tiem, kam nav rūpes par zivīm un jūras veltēm. Ak, un viņiem ir arī dažas fenola skābes, kas var darboties kā antioksidanti.
Ir teikts, ka ēšanas chia sēklas palīdzēs jums zaudēt svaru, jo tie uzbriest un aizņem vietu jūsu kuņģī. Šķiet, ka šajā jautājumā nav nekādu atbalstu, taču papildu šķiedra noteikti jums ir laba.
Lielākajā pārtikas preču veikalos jūs atradīsiet chia sēklas, parasti dabiskā ēdiena sadaļā. Ir melnā chia sēklas un baltās chia sēklas. Apkaisa dažas sēklas uz jūsu salātiem vai graudaugu, vai arī pievienojiet tos savam mīļajam sulainim ātrai mazai šķiedrvielai un omega-3 skābes stimulēšanai.
Tad, ja esat garastāvoklis dažiem veselīgākiem izturēšanās gadījumiem, izlasiet piecus mūsu izlases.
1 - vaniļas čijas pudiņš ar ogu
Šis saldais pudiņš ir tik labs jums, jo tam ir nepieciešams kalcijs, kas nepieciešams spēcīgiem kauliem, veselīgai muskuļu un nervu funkcijai, kā arī normālai asins recēšanu. Tam ir arī laba proteīna, magnija un dzelzs deva.
Sastāvs:
- 1 tase ar zemu tauku saturu pienu
- 1 glāze ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu
- 4 ēdamkarotes čijas sēklas
- 2 ēdamkarotes medu
- 1 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
- šķipsna sāls
Pievienojiet visu, izņemot chia sēklas, vidēja vai liela bļodā un nosusiniet, līdz viss ir sajaukts. Izbaudiet maisījumu un pievienojiet vairāk medus vai vaniļas ekstraktu, lai tas atbilstu jūsu gaumei. Pievienojiet chia sēklas un samaisiet. Tad pārklājiet un dzesējiet maisījumu vismaz 40 minūtes, vai vēl labāk, nakti (visgrūtāk gaida mazās sēklas, lai strādātu ar burvību). Padara 4 porcijas.
Uztura informācija:
Katrā porcijā pudiņā ir aptuveni 170 kalorijas, 6 grami tauku, 20 grami ogļhidrātu, 5 grami šķiedrvielu. Jūs varat samazināt kaloriju skaitu par aptuveni 30 kalorijām uz porciju, ja medu vietā lietojat sukralozi vai steviātu.
Katra kārba arī piegādā apmēram 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija vajadzības, 20 procentiem no dienas magnija vērtības un 7 procentiem no jūsu dzelzs nepieciešamības, kā arī nedaudz alfa-linolēnskābes. Pievienojiet savas iecienītākās ogas vēl vairāk vitamīnu un minerālvielu, kā arī antioksidantus.
Piezīme: ja vēlaties, varat izmantot vaniļas jogurtu - vienkārši iznīciniet vai samaziniet vaniļas ekstraktu un medu.
2 - smoothie Bowl ar augļiem, ogu un Chia sēklas
Šis kafijas pupiņu kombinācija apvieno mellenēm un bietēm augstvērtīgu uzturu un krāšņā krāsā. Garša ir izcila arī. Recepte prasa arī auzu, jogurtu un chia sēklas, tāpēc jums būs olbaltumvielas, kā arī tonnas vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Jums būs nepieciešams ātrgaitas blenderis, piemēram, Nutribullet, kas ir ideāli piemērots kokteiļiem un kafijas pupiņām.
Sastāvs:
- 1/2 banānu mizoti, sagriezti un saldēti
- 1/2 kauss mellenes
- 1 neliels mandarīns
- 1 bietes mizoti un sagriezti
- 1/4 tases vienkāršais grieķu jogurts
- 1/4 tējkarotes sausi ruļļa auzas
- 2 tējkarotes čijas sēklas
- 1/4 tējkarotes kanēļa
- 5-7 ledu kubi
- Lobīti augļi, piemēram, persiki un kivi
Pievienojiet sastāvdaļas ātruma maisītājam un samaisiet uz augsta, līdz gluda un bieza. Ielieciet maisījumu bļodā un top ar saviem iecienītākajiem riekstiem, vairāk chia sēklām un svaigiem augļiem. Padara vienu lielu kalpošanu. Liela kafijas pupiņu kafija ir ideāla brokastīm vai kā pēcpusdienas uzkodām.
Uztura informācija:
Pirms jebkādu pildījumu pievienošanas šim kafijas pupiņām ir apmēram 300 kalorijas, 13 grami olbaltumvielu, 9 gramu šķiedrvielu, 31 gramu cukura (bez pievienotā cukura) un 6 grami tauku. Jūs saņemsiet arī 8 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc omega-3 taukskābēm, 17 procentiem no jūsu ikdienas kalcija daudzuma, pusi no jūsu dienas, kad vajadzēs C vitamīnu un vienu trešdaļu no jūsu ikdienas nepieciešamības gan magnija un folāta, gan apmēram 1 grams alfa-linolēnskābe.
3 - tumšā šokolādes čija pudiņš
Kas nemīl šokolādes pudiņš? Šī versija, kas izgatavota ar chia sēklām, satur daudz olbaltumvielu un kalcija, kā arī šķiedrvielu un omega-3, kā arī antioksidantus no kakao pulvera un chia.
Šis pudiņš ir saldināts ar kļavu sīrupu, bet medus darbojas arī labi. Vai arī, ja jūs domājat par kaloriju, jūs varat lietot sukralozi vai steviju.
Sastāvs:
- 2 tases bezkrāsains piens
- 1/2 tase čijas sēklas
- 1/4 tase tumša kakao pulvera
- 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
- 1/2 tase kļavu sīrupa
- šķipsna sāls
Ielieciet visas sastāvdaļas lielā bļodā un nosusiniet, līdz tas ir kārtīgi savienots. Nosedziet trauku un atdzesējiet vismaz 40 minūtes, bet, ja jūs varat pagaidīt stundu vai divas reizes, tas būs vēl labāk.
Pasniedziet vienkāršu vai pievienojiet šokolādes skaidas, sasmalcinātus riekstus, kokosriekstu pārslas vai granolu. Padara 6 porcijas.
Uztura informācija:
Katrai porcijai ir aptuveni 200 kalorijas, 6 grami tauku, 7 grami olbaltumvielu, 32 grami ogļhidrātu un 8 grami šķiedrvielu. Jūs arī sasniegsiet 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija vajadzību, 30 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc magnija un 13 procentus no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs, kā arī apmēram 1 gramu alfa-linolēnskābes.
4 - Chia Fresca
Chia fresca pamatā ir aromatizēts ūdens, kas apvienots ar chia sēklām. Citrons, iespējams, ir visizplatītākais aromatizētājs. Tas ir atsvaidzinoša alternatīva tīrajam ūdenim, tāpēc jūs varat rehidratēt un iegūt nedaudz papildu labu uzturu.
Lūk, kā to izdarīt:
Sastāvs:
- 2 tases ūdens
- 2 ēdamkarotes čijas sēklas
- 1 vai 2 ēdamkarotes citronu sulas (atkarībā no gaumes)
- ēdamkaroti vai 2 saldinātājus, atkal pēc savas gaumes. Varat izmantot cukuru, agavu, medu vai jebkuru citu kaloriju saldinātāju, piemēram, steviju vai splendu.
Norādes:
Sastāvdaļas pievieno burkā vai krātiņā un maisot, līdz saldinātājs ir izšķīdis. Veikt ātru garšas pārbaudi, lai redzētu, vai vēlaties vairāk citrona vai saldinātāja. Ļaujiet dzērienam sēdēt vismaz 20 minūtes, līdz sēklas ir mīkstas.
Saglabājiet savu chia fresca ledusskapī. Ja sēklas saplīst kopā, iespējams, vajadzēs sakrata vai samaisīt dzērienu. Veic divas porcijas, katra ar 70 kalorijām no chia sēklām, un vairāk, ja jūs lietojat medus, agave vai cukuru.
Ja jums patīk čija sēklu faktūra, jūs varat vienkārši pievienot chia sēklas savai mīļai sulai.
5 - Saldēta aveņu Chia Pops
Avenes iekrauj spēcīgi antioksidanti, kā arī vairāki vitamīni un minerālvielas. Jogurts pievieno olbaltumvielu un kalciju, tāpēc tas padara perfektu kombināciju atsvaidzinošu un veselīgu ārstēšanai. Jums būs nepieciešams blenderis vai pārtikas pārstrādātājs un popsicle veidnes.
Sastāvs:
- 2 tases avenes (svaigas vai saldētas)
- 2 ēdamkarotes medu
- 2 ēdamkarotes čijas sēklas
- 2 tases vaniļas aromatizēts beztauku grieķu jogurts
Norādes:
Ievietojiet ogas, chia sēklas un medus maisītājā vai pārtikas pārstrādes uzņēmumā un samaisiet uz augsta līdz vienmērīgai. Ieliet saturu lielā bļodā. Salieciet jogurtu un sajauciet, līdz tas ir labi salikts.
Ielejiet ogu, čiju un jogurtu maisījumu sīpolu veidnēs, pievienojiet nūjas un sasaldējiet vismaz piecas stundas. Padara apmēram astoņas yummy popsicles.
Uztura informācija:
Katrā popsiksā ir aptuveni 120 kalorijas, 8 grami olbaltumvielu, 3 grami šķiedras, 2 grami tauku, plus 20 procenti no dienas kalcija, un tieši zem miligrama alfa-linolēnskābes.
Avoti:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments Super Tracker. Mans recepte. Piekļūts 2016. gada 27. aprīlim. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības nodaļa SERVI Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. Pamata ziņojums: 12006, sēklas, chia sēklas, žāvētas. Piekļūts 2016. gada 27. aprīlim. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Pārskats par vietējo Meksikas sēklu un tā uzturvērtības un funkcionālajām īpašībām. Adv Food Nutr Res . 2015, 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.