Viens no labākajiem Ab vingrinājumiem
Velosipēdu lūzums ir labākais ab vingrinājums, ko varat darīt, lai aktivētu rectus abdominis , augšējo vēdera muskuļu muskuļus, un tas ir otrais tikai kapteiņa krēslam, lai aktivizētu slīpās, jūsu sānu vēdera muskuļus. Tā kā jūs pacelat kājas, jūs arī iesaistās šķērseniskajā vēderā, kas ir dziļi ab muskuļi, kurus ir grūti mērķēt.
Papildus strādājot ar savu abs, jūs arī tonizēsiet jūsu augšstilbiem, jo gan jūsu hamstrings, gan kvadrocikli tiks iesaistīti riteņbraukšanā.
Ja jūs vēlaties strādāt ar savu kodolu, šī gaisa velosipēdu manevrs ir lieliska izvēle. Tas ir bez aprīkojuma, iesācēja līmeņa vingrinājumi, kurus jūs varat darīt jebkur. Lai velosipēdu trieciens tiktu izmantots tikai trenažieris, lai gan ar šķipsnu jums ir nepieciešama tikai virsma, uz kuras gulēt gulēt.
Kā rīkoties ar velosipēdu krīzi
- Lie balinātas uz grīdas, ar savu apakšējo muguru nospiests uz zemes un ceļiem saliekti. Jūsu kājām jābūt uz grīdas, un rokas ir aiz galvas.
- Līginiet savus galvenos muskuļus , velkot vēderā, lai stabilizētu mugurkaulu.
- Ar rokām, viegli gaidot galvu, velciet plecu lāpstiņus atpakaļ un lēnām paceliet ceļus līdz 90 grādu leņķim, paceljot kājas no grīdas.
- Izelpot un lēnām, vispirms pārejiet ar velosipēda pedāļa kustību, vienā ceļgala virzienā virzoties uz padusei, vienlaikus iztaisnojot otru kāju, vienlaikus saglabājot augstumu augstāk par jūsu gurniem.
- Pagrieziet savu ķermeni, lai jūs varētu pieskarties elkoņa virzienam pretējā ceļa virzienā.
- Pagrieziet to uz otru pusi, velkot ceļgalu pret savu padušu un citu kāju, pagarināt, kamēr jūsu elkonis pieskaras alternatīvajam ceļam.
- Mērķis ir no 12 līdz 20 atkārtojumiem un trīs komplekti.
Veidlapas padomi velosipēdu griešanai
- Manevrēšanas laikā jūsu muguras lejasdaļa jānostiprina grīdā. Ja jums ir mugurkaula problēmas, jāapzinās, kā jūtaties mugurā, un pārtrauciet vingrinājumu, ja konstatēsiet, ka tā ir saspringta.
- Tavam ķermenim būtu jādara visa rotācija. Jūsu gurniem nevajadzētu rotēt, jums vajadzētu vadīt kājas taisni uz priekšu un atpakaļ.
- Nevelciet galvu uz priekšu, padariet savu ķermeni par rotācijas darbu.
- Ja jūs atradīsiet sev spriedzi ar savu galvu un kaklu, lai jūsu elkonis varētu sazināties ar savu ceļu, tā vietā vienkārši pagrieziet, cik vien iespējams, ar savu ķermeni.
- Elpošana vienmērīgi visā nodarbībā.
- Velciet treniņu lēni, ar vadību.
- Jūs varat arī īslaicīgi pauzēt vai uz laiku līdz divām sekundēm katru reizi, kad jūsu elkonis pieskaras jūsu ceļgalam.
- Ja velosipēdu triecienam ir grūti izpildīt, sāciet ar slīpām kraukšķīgām kustībām . Varat arī mainīt velosipēdu lūzumu, ievietojot papīra plāksnes zem papēžiem un bīdot kājas uz priekšu un atpakaļ, nepaceļot tās.
Vecākais pētījums, ko pasūtījusi amerikāņu padome vingrinājumos, salīdzināja 13 kopīgus vēdera vingrinājumus, cenšoties noteikt labāko. EMG tika izmantots, lai izmērītu rectus abdominis muskuļu stimulāciju, ārējos slīpumus un iekšējos slīpumus . Velosipēdu lūzums notika uz augšu, lai aktivētu rectus abdominis.