Labākie Standing Ab vingrinājumi spēcīgam un piemērotam kodolam

Grieziet grunti un izkāpiet no grīdas

Mēs bieži strādājam mūsu abs ar vingrinājumiem, piemēram, crunches , velosipēdi un dēļi . Grīdas vingrinājumi ir svarīgi, taču pastāvīgi ab vingrinājumi var mērķēt jūsu abs vairāk funkcionālā veidā, kā jūsu ķermeņa faktiski pārvietojas reālajā dzīvē. Turpmākie soļi parādīs, kā izkāpt grīdas ar izaicinošiem ab abiem vingrinājumiem.

Reverss koka karbonāde

istockphoto

Atgriezeniskā koka karbonāde ir lieliski piemērota abs, jo tā ietver ķermeņa rotāciju un roku noņemšanu no gurniem un pāri ķermenim pretējā plecā. Šī dinamiska darbība prasa abs un atpakaļ, lai stabilizētu ķermeni visā kustībā.

Koksnes šķēlēs ir dažādi veidi:

Horizontāli koka karbonādes

Tāpat kā iepriekš redzamās pa diagonālās koka karbonādes, horizontālās koka karbonādes noņem ķermeni no rotācijas puses, pārvietojot rokas no vienas puses uz otru un mērķējot uz katru abs un atpakaļ aizmugurējo muskuļu, ar kādu izmetu iekšējo stabilizāciju.

Spice lietas ar šīm idejām:

Sānu malas ar medicīnas bumbu

Kamēr sānu līkumi ne vienmēr iešļircinās jūsu jostasvietu (tas nāk no ķermeņa tauku zaudēšanas ), šis augšējais malas pagrieziens ir lielisks veids, kā nostiprināt vidukļa (locītavu) muskuļus, tajā pašā laikā mērķējot arī uz abs un muguras lejasdaļu.

Koncentrējieties uz šo uzdevumu, veicot to lēni, kontrolētā tempā, nevis izmantojot impulsu, kas var samazināt efektivitāti un atvērt jūsu ievainojumus. Ar šīm idejām varat mainīt arī lietas.

Virszemes sēdekļi

Virszemes tupēt ir uzlabota ab vingrinājums, kas izskatās vieglāk, nekā tas ir. Jūsu abs un atpakaļ strādāt, lai saglabātu ķermeņa stāvoklī, kā jūs tupēt un pagriezt, lai roku virs galvas, padarot to par dinamisku, visa ķermeņa īstenošanu.

Pabeidzot darbu, izmantojiet šos padomus:

Medicīnas lodīšu loki

Medicīnas lodīšu apļi ir viens no maniem iecienītākajiem uzdevumiem visa ķermeņa sasilšanai, īpaši abs un atpakaļ. Ideja ir aplūkot svaru, padarot lielāko apli, kuru jūs varat izmantot, vienlaikus izmantojot visu ķermeni šajā procesā. Padomi, kā padarīt šo uzdevumu efektīvāku:

Medicīnas lodīšu rotācijas ar statiskiem lungiem

Static pietūkums ar medbumbas rotāciju ir vēl viens lielisks treniņš, lai strādātu abs un atpakaļ, veidojot izturību apakšējā ķermenī. Ideja ir iesaistīt stabilizatora muskuļus jūsu kājās un gurniem, lai noturētu kavēšanos, pagriežot zāļu lodi lēnām uz vienu pusi un pēc tam otru pusi.

Kā modifikācija, turiet zāļu lodi tuvu ķermenim, kad pagriežat, koncentrējoties uz to, lai visa kustība būtu centrēta uz ķermeņa. Kad jūs stiprināsiet, iztaisnojiet rokas, lai izveidotu garāku sviru un palielinātu intensitāti. Jūs varat izspiest bumbu, pagriežot, lai piesaistītu krūšu kurvīti, padarot to par ķermeņa kopējo darbību.

Varat arī izdarīt šo uzdevumu ar hanteli, pretestības joslu vai pat ar vingrinājumu.

Attēls 8 ar medicīnas bumbu

8. attēls. Lunges ir kopējā ķermeņa vingrinājumi, kas uzsver galveno izturību un stabilitāti, kā arī zemāku ķermeņa izturību un vispārējo līdzsvaru un koordināciju.

Galvenais, lai padarītu šo pārvietošanos efektīvu, ir sākt, veicot katru pārvietošanu atsevišķi: soli uz priekšu uz skalvi ar labo kāju un turēt šo pozīciju, iegūstot savu līdzsvaru. Pēc tam paņemiet bumbu pretējā gūžā, pagriežot cauri ķermeni, un nospiežot bumbu uz leju un uz augšu 8. attēlā pirmajā pusē. Tad soli uz priekšu, lai sāktu labo kāju, pirms tā paša kājas atgriežas atpakaļgaitā. Turiet šo pozīciju, kad aizpildi savu figūru 8 kustību uz otru pusi. Pirms pārejot uz kājām, veiciet visus reps vienā pusē.

Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos ar hanteli vai ķēdes gredzenu.

Stāvošās puses krīze

Stāvošās puses trieciens ir viss par slīpām, ar papildu izaicinājumu jūsu līdzsvaram un stabilitātei. Lai patiešām piesaistītu slīpsvītru, pārejiet cauri pilnam kustības virzienam un turiet kustību lēni un kontrolējamu. Kad jūs ceļat uz elkoņa, atstājiet krūškurvīti atvērtu, nevis noapaļojiet uz priekšu - iedomājieties, ka mugura ir pret sienu, un, veicot šo uzdevumu, jūs slīdat pa sienu.

Jūs varat arī padarīt šo kustību nedaudz vairāk sirds intensīvu, paātrinot to un iet tik ātri, kā jūs varat. Impulss aizņem kādu no fokusa attālumā no kodola un padara to vairāk atkarībā no sirdsdarbības ātruma. Tas ir lielisks sildīšanas vingrinājums gandrīz jebkura veida treniņa.

Stāvošais krustošanas vilnis

Pastāvīgais krustošanas kronšteins izskatās tāpat kā velosipēda kustība, kas veikta uz grīdas, ar uzsvaru uz obliques. Lai patiešām maksimāli izmantotu šo uzdevumu, aiziet lēni un koncentrēties uz pleca piestiprināšanu pie gūžas, nevis uz elkoņa uz ceļa. Tas pievērsīs uzmanību rotācijai caur rumpi un ķermeņa piesaisti, nevis pagriežot roku uz ceļa.

Izmantojot šo uzdevumu, jums ir vairākas iespējas. Jūs varat saglabāt pārvietošanos lēni un kontrolēt, kas pievērsīs vairāk uzmanības jūsu kodolam, kā arī līdzsvaram un stabilitātei, vai arī jūs varat padarīt pārvietošanos dinamiskāku, paātrinot lietas, kas padarīs to par sirdsdarbību.