Kettlebell Cardio un spēka kopējais ķermeņa vingrinājumi

1 - Turkish Get Up

Turcijas uzkrāšanās ir viens no neparastiem ķīļruņa vingrinājumiem, bet lieliski piemērots visam ķermenim. Turot svaru virs galvas visā kustības virzienā, jūs gandrīz katrs ķermeņa muskuļa - kājas, kodols un rokassprādze - piesaistot spēku, izturību un koordināciju. Tas ir arī lielisks funkcionāls uzdevums, ļaujot jums gulēt, stāvēt un integrēt katru ķermeņa daļu. Šis solis prasa zināmu koncentrāciju, kā arī koordināciju, tādēļ, lai pārvietotos pa katru kustības pakāpienu, izmēģinātu to, kamēr neesat apmierināts. Šajā brīdī pievienojiet lielāku ātrumu, līdz kustība ir šķidruma.

1. Uz leju, turiet labo roku vidēja ķīļglubiņa, rokas taisni pāri plecim izvelk ar elkoņu aizslēgtu.
2. Turpinot roku pagarināt un pievērst uzmanību svaram, pacelieties uz kreisās elkoņa, liekot labo ceļu.
3. Turpiniet nospiest uz kreiso roku, šķērsojot kreiso kāju zem labās kājas.
4. Piespiediet uz augšu, līdz jūs atpūšas kreisajā ceļgalā un labajā kājā, rokas pagarināts taisni uz pleca.
5. Turpiniet, līdz atrodaties stāvoklī, ar roku virs galvas.
6. Nolaidiet atpakaļ tāpat, pagriežot roku, līdz jūs pilnībā atrodaties grīdā un atkārtojiet 8-10 reizes pirms sānu maiņas.

2 - Kettlebell 8. attēls

8. zīmējums ir lielisks vingrinājums pamatnes darbam, it īpaši novirzes, kā arī līdzsvars un koordinācija. Ideja ir pārvietot svaru astoņpadsmit kustībā ap abām kājām, mainot svaru no rokas uz roku. Pielieciet laiku ar šo kustību un lēnām, lai izvairītos no svara samazināšanas. Koncentrējieties uz šaušanas slīpumiem, kad pagriežat no vienas puses uz otru.

1. Sāciet labo roku ar vidēji smagu ķīļglubi ar kājām, izvelkot plecus.
2. Ielieciet tukšu un novietojiet svaru starp kājām, satverot rokturi ar kreiso roku aiz kreisās kājas.
3. Aplieciet svaru apkārt, atkal pievienojot to starp kājām un satverot to ar labo roku aiz labās kājas.
4. Turpiniet pārvietot svaru 8. attēlā, nomainot to no rokām uz roku, 1-3 komplektiem no 8-16 reps.

3 - Krievu Twist

Krievijas vērpjot ir lielisks veids, kā darboties ar dzinēju ar dinamisku rotāciju, apstrādājot pretslīdes un mazos muskulatūras galvenajā un augšējā ķermenī, kas saistītas ar rotāciju. Rūpēties par šo kustību un saglabāt rotāciju mazu un kontrolēt, kad pirmo reizi ieslēdzat. Ja jums ir muguras problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.

Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos uz vingrošanas bumbu.

• Stāviet kājām plecu platumā un turiet ar abām rokām vidēju ķīļglubi. Jūs varat turēt abas svara daļas (vai "ragus"), kas ir vieglāk, vai rokturi, kas palielina impulsu.
• Turot elkoņus saliektos un ieliekot ķermenī, pabeidziet abs un pagrieziet rumpi pa labi, tikai rotējot, cik vien jūs ērti varat un koncentrējoties uz abs. Turiet apakšējo ķermeni stabilu un gurnu kvadrātu.
• Pagrieziet rumpi pa kreisi, atkal koncentrējoties uz slīpām.
• Ja jums ir ērti un vēlaties intensitāti, pagrieziet svars, turpinot koncentrēties uz gurnu kvadrātveida un abs braced glabāšanu. Šūpoles papildina diezgan daudz impulsu, tāpēc izmantojiet vieglāku svaru un izmēģiniet šo versiju tikai tad, ja esat ļoti piemērots un kontrolējat svaru.

4 - Divas rokas siksnas

Kettlebell šūpošanās ir lielisks uzdevums visam ķermenim, jo ​​īpaši pamatnei un ķermeņa apakšai. Jauda jūsu šūpoles faktiski nāk no jūsu gurniem (hip-virzienā kustību), padarot to par spēcīgu kustību, kas liek jūsu ķermenim atrast stabilitāti, jo svara svārstības no augšas un uz augšu. Ja esat jauns trenažieris, izmantojiet vieglāku ķermeņa masu, lai iegūtu formu uz leju (piemēram, 10-15 lbs sievietēm vai 20-25 lbs vīriešiem). Jūs atradīsiet, ka smagāks svaru, jo vairāk jūs piesaistīsiet gājienu, lai palielinātu ķermeņa svaru, bet neiet pārāk smagā, kamēr nejūtaties ērti un droši kustībā.

1. Turiet vidēji smagu ķīļglubi abās rokās ar kājām, izvelkams no gurnu platuma.
2. Sāciet ar dažām iesildīšanās šūpām, lai iegūtu svaru un kustību. Sāciet ar tupināšanu un svaru starp kājām (ieročiem vajadzētu pieskarties iekšējiem augšstilbiem). Turiet ķermeni vertikāli un ABS brechted.
3. Pārvietošanas apakšā pārvietojiet savu svaru atpakaļ un nospiediet augšstilbu, lai svars sasniegtu apmēram gūžas līmeni.
4. Pēc dažu svārstību veikšanas turpiniet svārstīt svaru uz augšu, līdz jūs sasniedzat plecu līmeni, piepeldot un barojot caur pleciem katru reizi, kad jūs svilpiniet svaru uz augšu.
5. Kustības augšpusē, ķīļglubam vajadzētu justies nesvariem. Izmantojiet gurnus un kājas, lai pārvietotu svaru, nevis rokas.
6. Turpiniet šūpošanos 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
7. Papildus intensitāte, un, ja jūtaties ērti, jūs varat ņemt svaru visu ceļu uz augšu virs galvas.

5 - mainīgs šūpoles

Mainīgais šūpulis papildina jaunu dimensiju abām rokām, pārbaudot jūsu līdzsvaru un koordināciju, mainot svaru no vienas puses uz otru. Vissvarīgākais moments, kas jāatceras, ir svārsta maiņa svārsta augšdaļā, kad ķīļveidīgais jūtas nesvarīgs. Centieties mainīt roku apakšā šūpoles ir neērti, un jūs, visticamāk, zaudēs svaru. Prakstiet šo kustību ar vieglāku svaru, lai kustības būtu pieejamas, pirms sāksies smagāks. Tas ir viegli zaudēt savu saķeri ar šo vienu.

1. Turiet labo roku vidēja ķīļglubiņa, pēdu no abām pusēm.
2. Squat uz leju un šūpoles svaru uz leju un atpakaļ starp ceļgaliem, saglabājot rumpi vertikāli un abs braced.
3. Ieduriet gurnus augšā, kad jūs atveldzat ķiveri līdz plecu līmenim. Ķirurknadzis jūtas nesvērtīgs.
4. Ar kreiso roku satveriet vālītes gredzenu un, kad jūsu rokturis ir drošs, ļaujiet iet ar labo roku un turpiniet šūpoles ar kreiso roku.
5. Turpiniet svārstīties un mainīt svaru no vienas puses uz otru 1-3 komplektiem 8-16 reps.

6 - Viena rokas šūpoles

Kettlebell vienas rokas šūpoles darbojas tāpat kā divas rokas šūpoles, bet ir daudz prasīgākas visā jūsu ķermenī. Tāpat kā divu roku šūpoles, jūs strādājat ar sirdi, apakšējo ķermeni un rokas, izmantojot savu gurnu spēku, bet jums arī būs vajadzīga spēcīga saķere, lai droši noturētu svaru. Jūs gribat izmantot šo pārvietošanos ar vieglu svaru, lai saņemtu formu uz leju un izvairītos no ievainojumiem (vai arī nejauši svītruties visā telpā). Sāciet ar svaru, kuru jūs varat viegli apstrādāt, un pamazām strādājiet ceļā uz augšu no turienes.

1. Sāciet labajā rokā gaišas un vidējas ķeršanas gredzenu, pēdu no gurnu attāluma.
2. Sāciet iesildīšanās spilventiņus, lai pierastu pie kustības, sēdēdams ar tupelēm, kad jūs pacelat svaru uz leju un atpakaļ starp kājām un nospiežot gurnus, kā jūs viegli noliecat svaru līdz gūžas līmenim. Paņemiet kreiso roku no pusēm līdzsvaram.
3. Kad esat apmierināts ar kustību, pagrieziet svaru līdz plecu līmenim, vienmēr izmantojat gūžas locītavas kustību, lai palielinātu svaru.
4. Lai strādātu plecus un pievienotu variāciju, pagrieziet īkšķi uz leju, kad atveldzat svaru atpakaļ un pagriežot īkšķi augšup, kad jūs noliecat svaru līdz plecu līmenim.
5. Kustības augšpusē, ķīļglubam vajadzētu justies nesvariem. Izmantojiet gurnus un kājas, lai pārvietotu svaru, nevis rokas.
6. Pirms sānu maiņas turpini šļūkt 8-16 reps.

7 - Viena rokas pacelt

Viena roka pull ir daudz kā vienrindas vertikāla rinda ar nelielu pievienoto jaudu. Ideja ir izmantot jūsu gurnus un kājas, lai radītu spēku, lai jūs varētu pacelt svaru uz augšu. Tāpat kā ar visiem ķīļgliemenes vingrinājumiem, izmantojiet vieglāku svaru, lai pārvietotos uz leju un pārietu uz smagāku svaru, kā jūtaties ērti. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.

1. Turiet vidējo ķīļglubi labajā rokā, kreiso roku izvelciet līdzsvara un kāju gurnu platumam.
2. Squat uz leju, turot rindu vertikāli un izstiept plaukstas augšā, kad uznākat.
3. Ceļam uz augšu noliec elkoni un pavelciet to līdz plecu līmenim (vai tieši virs plecu līmeņa), novietojot svaru augšup uz krūtīm.
4. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.

8 - augsta vilkšana

Augsta stieņa ir vēl viens augstas intensitātes ķīļruļa vingrinājums, kas darbojas visā ķermenī, ieskaitot gurnus, kodolu, plecus un rokas. Apgūstot šo vingrinājumu, jūs varēsit sasniegt citus ķērpju ķermeņa vingrinājumus, piemēram, tīru un noķertu. Šī kustība nozīmē svārstīties svaru un nosusināt gurnus, lai iegūtu svaru uz augšu. Kustības augšpusē jūs saliekat elkoņu un pavelciet rokas nedaudz uz augšu un atpakaļ. Tas patiešām strādā plecu un, tā kā jūs vienlaicīgi lietojat tikai vienu roku, sāciet ar vieglāku svaru, līdz jūs apgūsiet vingrinājumu.

• Turiet labo roku ķermeņa spilvenu ar gaismas un vides aizsardzību, kājas ar plaukstu plati.
• Saliekt ceļus un tupēt, kad jūs noliecat svaru starp ceļiem.
• Velciet skursteņus augšā, kad jūs noliecat svaru līdz plecu līmenim, noliec elkoni un uzliek nelielu leņķi.
• Šūpoles augšā, ķīļglubam vajadzētu justies nesvariem.
• Samaziniet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu maiņas.

9 - divu roku vilkt

Šis uzdevums ir ļoti līdzīgs vertikālajai rindai, bet ar papildu stiprinājumiem gūžas, lai pievienotu dinamisku elementu šim uzdevumam. Ideja ir nostiprināt gurnus, kad jūs uzvelcat ķēdes gredzenu uz augšu, turot to tuvu ķermenim, izmantojot šo spēku, lai palīdzētu jums pacelt svaru. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.

1. Turiet vidēju ķīļglubi abās rokās, kājas ar gurnu platumu.
2. Squat uz leju, paturot rokas taisni, rumpis taisni un abs braced.
3. Izstiepiet gurnus kā stāvēt, velkot ķīļglubi un izvirzot elkoņus uz augšu un virs pleciem.
4. Saglabājiet ķermeņa svaru tuvu ķermenim un izmantojiet savu gurnu spēku, lai paceltu svaru uz augšu, nevis rokas.
5. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

10 - tīrīt

Tērpetes tīrīšana ir tradicionāls uzdevums, kas ļauj jums iegūt smago svaru līdz plecu līmenim, nekaitējot sev. Apgūstot šo vingrinājumu, jūs varat veikt citus ķīļruņa vingrinājumus, piemēram, tīru, spiediet un nospiediet vai piespiežot. Šīs kustības atslēga ir izmantot gurnus un kājas, lai palīdzētu pacelt svaru uz augšu, pagriežot plecu, lai svars paliktu plecu līmenī. Rūpēties par šo kustību un mēģiniet neļaut ķermeņa svars pie rokas. Ja to dara vienmērīgi, svars nedrīkst radīt zilumus vai sāpes plaukstu locītavās vai apakšdelmās, tādēļ sāciet ar vieglāku svaru, lai iegūtu formu uz leju.

1. Turiet labo roku vidēji smagu ķīļglubi, taisni pieturojies ar kāju gūžas platumu.
2. Nolaidiet tukšu ar rumpi vertikāli un abs braced.
3. Ieliekot augšstilbu, piespiediet to uz augšu.
4. Pagrieziet elkoņu uz leju, kad velciet spilvenu uz augšu, uzliekot to pie pleca augstuma.
5. Absorbējiet ķēdes gredzena svaru un kustību, viegli sēdēdams, turiet plaukstas locītavu neitrālu.
6. Samaziniet svaru un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu maiņas.