"Velciet abs!" Maza frāze, ko var saukt par Pilates dziedāšanu, tomēr tā tiek tik izprotama.
Vilkšana vēdera dobumā ir būtiska Pilates metodes izmantošanai . Tā ir metode, kas tiek reklamēta fizikālās terapijas iestādēs, spēka apmācībā un zināmā mērā visā fitnesa pasaulē kā līdzekli mugurkaula stabilizēšanai.
Pareizi, apgūstot vēdera dobumus , izveidos integrētu spēka spēku, kas atbalsta mugurkaulu un atvieglo kustību stabilitāti un kustību visā ķermenī.
Kāda ir efektīva "pull abs" iedarbība un kā tā atšķiras no destabilizējošas "sūkšanās vidējā" pieejā, kas parādās daudzos fitnesa scenārijos?
Pilates ietvaros mēs meklējam izveidot spēcīgu, stabilu pamatu kustībai. Mēs izstrādājam šo spēka mehānismu kustībai, pielietojot iegurņa grīdas un visu vēdera muskuļu muskuļus, mācot viņiem efektīvi strādāt un saskaņoties ar muguras muskuļiem.
Pilates īpašu uzmanību pievērš dziļāku vēdera muskuļu apmācībai, piemēram, vēdera šķērsošanai. Šie muskuļi bieži vien ir nepietiekami attīstīti un nedarbojas vienādi ar daudziem pārmērīgi apstrādātiem virsmas muskuļiem, piemēram, slaveno rectus abdominal (sešpakas abs muskuļu).
Attēli, piemēram, "velciet savu vēdera pogu uz mugurkaulu" vai, vēl ļaunāk, "izlikties, ka esat iegājuši izsitumi kuņģī", bieži tiek izmantoti, lai veicinātu dziļu abs. Šie attēli, kaut arī tie izpaužas kā abs, var būt maldinoši.
Viņi pievērš uzmanību vilkšanai viduklim un var veicināt destabilizējošu augšējā rumpja priekšējo kritumu kopā ar iegurņa spraugu. Stabilā koda veidošanas iekšējā mehānika sākas nevis pie vēdera pogas, bet gan ar iegurņa grīdas muskuļiem.
Izmantojiet dubļu grīdu
Gurnu grumbas muskuļu apstrāde nav ne tikai sievietēm, bet arī grūtniecības laikā .
Gurnu grīdu muskuļu iesaistīšanās ir izšķiroša nozīme, lai ikvienam nodrošinātu stabilu kustības bāzi. Jūs jūtaties kā velkot iegurņa grīdu uz augšu un virzienā uz centra līniju. Varētu arī iedomāties, ka kopā satverti sēdošie kauli. Tas ir līdzīgs Kegela vingrinājumiem. Vienīgā reālā atšķirība ir intensitāte. Kegelsā viss ir vērsts tikai uz iegurņa grīdu, un uzvilkums var būt agresīvāks un noturīgāks nekā tas, ko jūs izmantojat vispārējai vingrināšanai.
Izvelciet un noņemiet abdominālus
Pēc tam, kad iegurņa grīda ir ieslēgta, faktiskā ievilkšana sākas tieši virs kaunuma kaula un kļūst par dziļāku apakšējo vēdera daļas ievilkšanu. No turienes vilkšanas darbība virzās uz augšu, lai velkot vēdera pogu uz mugurkaulu, un tad augšējā vēdera zona. No turienes daži cilvēki atklāj, ka viņi var iegūt papildu augšdelšanas vēdera daļas; tas ir patiesais abs abs. Šīs kustības nav tik acīmredzami secīgas, kādas tās var izklausīties, bet labākais veids, kā pareizi piesaistīt vēdera muskuļus, ir apakšā līdz vislabākai izpratnei. Piezīme. Ieliešana nav tikai no priekšpuses uz aizmuguri, bet arī no stumbra malām.
Strong Back darbojas ar Abs
Vilkšana abs parasti tiek veikta ar neitrālu mugurkaula .
Tas nozīmē, ka ir sastopamas mugurkaula dabiskās līknes, un ievilkšana neveido mugurkaula augšējo malu vai iegurni. Kad vēdera dobumi tiek ievilkti, ir svarīgi saglabāt gan garumu, gan platumu mugurpusē, jo muskuļi tiek apstrīdēti, lai novērstu vēdera izeju. Pilates izmanto daudzus Pilates vingrinājumus kā priekšējo locītavu, gan plakanu vai izliektu (skatiet C-līknes atrašanu ), bet tas ir izvēle, kas tiek veikta konkrētiem fiziskiem nolūkiem pēc sākotnējās abs. Parasti neitrāls mugurkauls ir visspēcīgākais stāvoklis un tas, ko mēs vēlamies efektīvai ikdienas kustībai.
Kā elpot ar vēdera darbu
Jautājums, kas lielā mērā rodas cilvēkiem, kas mācās vilkties viņu vēdera dobumos, ir: "Ja man ir viss, kas tik izvilkts, kā es elpoju?" Atbilde ir tāda, ka mēs parasti izmantojam ļoti mazu elpošanas jaudu un parasti koncentrējas uz priekšējo ķermeni. Pilates sistēmā mēs izmantojam sānu elpošanu, lai ļautu elpai pilnībā izvērsties ķermeņa pusēs un aizmugurē. Tas nodrošina daudz elpošanas telpas, kā arī palīdz atvērt un pagarināt ķermeņa muguru.
Kad velciet vēdera dobumos
Pilates un daudzās citās vingrinājumu sistēmās vēdera ievilkšanu var izmantot diezgan intensīvi kā mācību līdzekli. Ideja ir tāda, ka muskuļi kļūst stiprāki, un viņu interaktivitāte ir labāk organizēta tā, ka ikdienas kustība vai pat sporta kustība ir viegli atbalstāma. Nolūks nenozīmē, ka intensīva iesaiste ir ideāls, kas visu laiku darbotos. Tā kā viens veido spēcīgāku kodolu, muskuļi kļūst daudz tonēti un gatavi darbībai. Bet nav nepieciešams mēģināt pull jūsu abs visu dienu.
Vēdera treniņa integrēšana
Vilkšana vēdera dobumā ir tikai daļa no iestatījuma Pilates spēka un efektīvas kustības attīstīšanai. Mēs vienmēr skatāmies uz visu attēlu, kurā visu ķermeņa daļu saskaņošana, pilnīga elpas izmantošana un mērķtiecīgas izpratnes pielietošana ir neatņemama sastāvdaļa, lai sasniegtu visas priekšrocības, ko sniedz katrs uzdevums. Lasiet vairāk par Pilates integratīvo pieeju treniņam un sešiem Pilates principiem .
Tagad, kad jums ir vairāk ieskatu, kā strādāt jūsu vēdera dobumā, jūs varat vēlēties, lai jūsu abs testu ar Pilates flat abs sērija .