Izstumiet vājās gūžas ar šo vienkāršo uzdevumu
Jūs, iespējams, esat iepazinušies ar sānu plāksni kā pamatu savas pamatnes nostiprināšanai, bet vai jūs zinājāt, ka tas stiprina arī gurnus šajā procesā? Jā, tas ir. Kāds ir pamatots iemesls, lai to pievienotu savai praksei.
Sānu plāksnes un gurni
Gurnu stiprināšana var palīdzēt samazināt daudzas sāpošas sāpes un ceļgalu sāpes, īpaši sitieniem.
Daži pētnieki uzskata, ka vājums muskuļos, kas atbalsta gurnus, var palīdzēt daudziem pārmērīgas lietošanas traumas dalībniekiem. Šobrīd liels un arvien pieaugošs pētījumu skaits liecina, ka gūžas muskuļu vājums maina leņķa mehāniku un palielina spēkus kājās un kājās braukšanas laikā.
Izskats ir tāds, ka, ja gūžas nolaupītāji - muskuļi, kas pārvietojas apakšstilbā sāniski prom no ķermeņa, un gurnu elastīgie - muskuļi, kas pārvietojas apakšstilbā pret ķermeni, - ir vāji, ceļgali arī neseko kā vajadzētu.
Ja ceļgala kustība notiek uz iekšu, tad palielinās patelofemorālas sāpju sindroma , iliotibālās joslas sindroma un citu pārmērīgu traumu gadījumu risks.
Apakšējā rinda: vājās gurni var būt viens no ceļa sāpju un apakšstilbu ievainojumu cēloņiem, un sānu plāksne ir vienkārša un efektīva, lai palielinātu gūžas spēku un stabilitāti.
Kā veikt sānu plaknes vingrinājumu
Ir divi veidi, kā jūs varat veikt sānu plāksni, elkoņos vai rokās.
Sānu plakne uz elkoņiem
- Uzlieciet labajā pusē uz grīdas, novietojiet galvu uz labās rokas, kas ir taisni uz augšu. Jūsu kājas ir jāpielāgojas un jāuzliek viens uz otra. Kājām jābūt taisnām un arī sakrautām. Gurni vērsti uz priekšu.
- Bīdiet labo roku pret ķermeni, līdz jūsu elkonis atrodas uz grīdas tieši zem labās puses pleca.
- Izmantojot elkoņu un kājas kā līdzsvara punktus, paceliet gurnus uz griestiem. Turiet savu ķermeni stingru no galvas līdz kājām, un gurniem un ķermenim vajadzētu palikt uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju 10 reizes un nolaidiet gurnu uz grīdas.
- Atstāj 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet vingrojumu citā gūžā.
Sānu plāksne uz rokām
- Nokļūstot uz spiediena stāvokli, kur rokas ir tieši zem pleca un rokas ir pagarinātas. Kājām jābūt tieši aiz jums un kopā, kājas taisni. Jūsu ķermenim būtu jāveido taisna līnija no papēžiem līdz ceļgaliem līdz gūžas galvai.
- Viegli pacelt labo roku un pagrieziet ķermeni, lai labā roka varētu sasniegt griestu virzienā. Balansējiet savu ķermeni starp kreiso roku un kreisās kājas pusi. Saglabājiet ķermeņa taisnu līniju: papēži ceļiem uz gurniem uz galvas.
- Turiet šo pozīciju par 10, un pēc tam mainiet kustību, lai atgrieztu labo roku uz grīdas.
- Atstāj 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet vingrojumu citā gūžā.
Jūs varat palielināt šo vingrinājumu efektu, paceljot augšējo kāju augšup uz griestiem. Atkārtoti paceliet kāju 10 reizes lēnām un atgriezieties sākuma pozīcijā.
> Avots:
> R. Ferbera, et al. Iespējamie mehānismi, kas izraisa pārmērīgu traumu skaitu: klīniskais pārskats. Sporta veselība, 2009. gada maijs.