Šis abs vingrinājums ir viens no labākajiem, lai izveidotu izturību
Vertikālā ceļgala pacelšana, ko bieži dēvē par kapteiņa krēslu vingrinājumu vai piekārtiem ceļgala pacelšanu, ir galvenais uzdevums, kas ļauj jums pievienot dažādu jūsu ab treniņu, vienlaicīgi arī uzņemot to uz augstāku līmeni. Jūs veicat ceļa pacelšanu, kamēr jūs esat apturēts starp diviem paralēliem stieņiem.
Vertikālā ceļgala pacelšanās bija otrajā vietā labāko vingrinājumu sarakstam taisnās vēdera dobumā .
Tas ir secinājums par pētījumu San Diego Valsts universitātē, kurā salīdzināja 13 kopīgus vēdera vingrinājumus, lai noskaidrotu, kuri patiesi stiprina abs. Katrs vingrinājums tika novērtēts muskuļu stimulācijas (mērot ar EMG) rektūnas vēderā, kā arī iekšējo un ārējo slīpumu.
Kā veikt vertikālo ceļa palielināšanu
- Novietojiet sevi uz iegremdēšanas / pacelšanas mašīnām (aprakstīts tālāk), atpakaļ pret spilventiņu un rokām, kas tur ķermeņa uz augšu, balstoties uz paralēlajām stieņiem. Tam vajadzētu būt rokveida rokturiem, kas būtu jāuztur paralēlu stieņu galos, un parasti ir jāpārvieto pēdu stieņi, lai tie nonāktu pozīcijā.
- Ļaujiet kājām vilināt un pēc tam lēnām pacelt ceļus pret krūtīm. Kustība ir jāpārrauga un apzināta, kad jūs ceļat uz ceļiem, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Atlaidiet savas kājas uz sākuma stāvokli, ļaujiet tām lēnām - neaizveriet tos, vai arī jūs zaudēsiet pusi no izmantotā ieguvuma!
Skrējējs strādāja
Ja jūs pēc nenotverošas sešpakas abs, pievienojot vertikālo ceļa pacelšanu, jūs varat palīdzēt gar ceļu. Tas nav gatavs jums sešu iepakojumu pats par sevi - faktiski, kam sešu iepakojums ir vairāk saistīts ar zemu ķermeņa tauku, nekā tas notiek, strādājot savu abs, lai gan tas noteikti ir daļa no tā, bet galvenie muskuļi Vertikālais ceļgalu pacelšanas darbs ir tie, kurus jūs izstumjat: taisnās vēdera vēdera.
Rectus abdominal ir atbildīgs par mugurkaula locītavu un ļauj jums darīt lietas, piemēram, sēdēt no melas stāvoklī, pavelkot savu krūtīs uz leju pret savām gurniem. Tas iet cauri savam ķermenim, sākot no jūsu krūšu kaula līdz gurniem.
Bet tas nav viss vertikālais ceļgala pacelšanas darbs. Tas attiecas arī uz jūsu gūžas locītavas elkoņiem. Kaut arī jūsu rectus abdominal stabilizē jūsu kodols laikā izmantot, tas ir jūsu gurnu flexors, kas veic darbu ceļos.
Ceļgala pacelšanas mašīna
Vertikālā ceļgala pacelšana visbiežāk tiek veikta iegremdēšanas vai pacelšanas mehānismā, kurā ir vairākas sporta zāles. Tas ietver aizmugurējo spilventiņu, kas palīdzēs jums palīdzēt un neļautu tev šūpoties. Tāpat, iespējams, būs spilventiņi katrā no paralēlajiem stieņiem, kur jūsu elkoņi un apakšdelmi var atpūsties ērtā un stabilā stāvoklī.
Kapteiņa krēsla vingrinājums bija viens no nedaudzajiem ab vingrinājumiem "visefektīvākajā" sarakstā, kas prasa sporta inventāru . Jūs parasti atradīsiet vertikālu ceļu pacelšanas mašīnu veselības klubos vai veikals, kas paredzēts mājas lietošanai.
Vertikālā ceļa pieauguma variācijas
Jūs varat mainīt vertikālo ceļa palielinājumu, vienlaikus palielinot izaicinājumu un intensitāti, novietojot svaru starp ceļiem. Sāciet ar ļoti viegliem svariem, lai pierastu pie lielākas slodzes un turētu un kontrolētu svaru starp kājām.
Jūs varat arī palielināt intensitāti, pacelinot kājas sāniski, nesabulojot ceļus. Tomēr tas palielina jūsu muguras slodzi, tāpēc piesardzīgi rīkojieties, lai izvairītos no ievainojumiem.