Lūk, kā nokļūt formā ar vingrinājumu

Daudzi no mums vēlas iegūt formu, bet tieši tas nozīmē un kā jūs to darāt? Sagatavošanās formā ir individuāla pieredze atkarībā no jūsu vecuma, izvēles, dzīvesveida un citiem faktoriem. Mamma ar četriem bērniem, piemēram, var atšķirties no kalnu alpīnisma mērķiem.

Bet, pēc savas būtības, nokļūstot formā vienkārši nozīmē iegūt jūsu ķermeni pietiekami spēcīgu, lai darītu to, kas jums tas jādara dienu no dienas.

Mātēm ar 4 bērniem, iespējams, vajadzēs iegūt formu, lai viņiem būtu enerģija, stresa mazināšana un pacietība, lai paaugstinātu 4 bērnus.

Kalnu kalnā jāuzlabo izturība un izturība attiecībā uz visiem muskuļiem, kurus viņš izmantos, pārgājienos.

Vidusmēra cilvēks patiešām nozīmē, ka jūsu ķermeņa darbs ir lielāks nekā tieši tagad. Jebkurā laikā, kad jūs veicat vairāk, nekā jūs izmantojat, jūsu ķermenis kļūst spēcīgāks, panākot labāku formu nekā jūs agrāk.

Ja jūsu mērķis ir iegūt formu, jums būs vajadzīgi daži pamati:

  1. Kardio, lai sadedzinātu kalorijas un palīdzētu jūsu sirdij un plaušām strādāt efektīvāk
  2. Stiprības treniņš, lai izveidotu liesos muskuļu audus, vienlaikus stiprinot jūsu kaulus, muskuļus un locītavu
  3. Elastības vingrinājumi, lai uzlabotu kustības klāstu un atpūsties, lai jūsu ķermenis spētu atgūties un stiprināties.

Lūk, kā sākt.

Cardio Exercise

Kardioterapija ietver jebkuru ritmisku darbību, kas izpaužas jūsu mērķa sirds ritma zonā . Iespējas ir bezgalīgas, ieskaitot pastaigas , braukšanu , aerobiku, riteņbraukšanu, peldēšanu un dejām.

Jūs pat varat izmantot ikdienas darbus, piemēram, rāpojošas lapas vai sniega šķipsnu, ja jūs varat saglabāt kustību pietiekami, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Kā sākt:

  1. Izvēlieties jebkuru kardio aktivitāti, kas ir pieejama un patīkama.
  2. Plānojiet savu kardio treniņu vismaz 3 dienas nedēļā.
  3. Sāciet savu treniņu ar ērtu 5-10 minūšu uzsildīšanu, lai pakāpeniski palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
  1. Palieliniet savu intensitāti , braucot ātrāk, pievienojot kalnus, pretestību vai slīpumu (vai kombināciju), līdz jūs esat ārpus savas komforta zonas (5. vai 6. līmenis uz uztveres intensitātes skalu ).
  2. Saglabājiet šo ātrumu 15-30 minūtes vai tik ilgi, cik vien iespējams, pielāgojot savu intensitāti, cik nepieciešams, lai paliktu 5. vai 6. līmenī.
  3. Pārtrauciet treniņu, atdziest un izstiept.
  4. Katru nedēļu, palieliniet treniņa laiku par dažām minūtēm, līdz jūs varat strādāt nepārtraukti 30 minūtes sesijai.
  5. Progress, pievienojot vairāk treniņu dienas, izmēģinot jaunas darbības un / vai palielinot intensitāti .

Parauga kardioloģijas grafiks:

Pirmdiena : 20 minūšu pamata kardio un kopējais stienis
Trešdiena : 10-15 minūtes iesācējs, pastaigas vai riteņbraukšana, un kopējais stienis
Piektdiena : 20 minūšu pamata kardio un kopējā izsitumi

Spēka treniņš

Otra treniņa programmas daļa ir spēku apmācība, kurā jūs strādājat visās svarīgākajās muskuļu grupās. Kā sākt:

  1. Izvēlieties apmēram 8-10 vingrinājumus, kuru mērķauditorija ir galvenās muskuļu grupas, tostarp apakšējā ķermeņa , krūškurvja , muguras , plecu, bicepsu , tricepsu un abs .
  2. Ja esat iesācējs, veiciet 1 komplektu no 15 reps katrā treniņā. Izvēlieties svarus, kas ļauj pabeigt 15 reps - pēdējam rep ir jābūt grūti, bet ne neiespējami.
  3. Veiciet spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām.
  1. Katru nedēļu progresējot , pievienojot komplektu (līdz brīdim, kad jūs esat sasniedzis 3 kopas vienā uzdevumā), izmantojot smagākus svarus vai mēģinot veikt jaunus vingrinājumus.

Paraugu izturības treniņš

Atpūta un atveseļošana

Tas var pārsteigt tevi, bet liela daļa kļūst formā sniedz ķermeņa atpūtu. Lai gan bieži vien kardio var nākties secīgi pavadīt, jūsu muskuļiem ir nepieciešams lielāks atgūšanas laiks no svara celšanas. Dodiet sev vismaz dienu atpūtai starp spēka treniņiem un grafiku regulāru atpūtas dienu laikā, kad jūtaties noguris, sāpošs vai jūsu sniegums cieš.

Visu kopā

Parauga treniņu grafiks formas iegūšanai

Pirmdiena: 20 minūšu pamata kardio kopējais izstiepums Otrdiena : kopējais ķermeņa stiprums
Trešdiena : atpūta Ceturtdiena: pastaigas vai velosipēdu kopējā stiept
Piektdiena : kopējais ķermeņa stiprums Sestdiena : 20 minūšu pamata kardio kopējais stiept