Kurš nevēlas stingru un tonētu mucu? Vai esat gatavs īstenot nepieciešamos pasākumus, lai atrastu savus sapņus?
Šajā treniņā ietilpst dažādi vingrinājumi, kas vērsti pret slēptu, gurnu un augšstilbu, lai izaicinātu ķermeņa treniņu. Izmainiet jebkuru vingrinājumu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, un pārliecinieties, ka jūs sasildaties ar kardio vai vieglas vingrinājumu versijas. Kardio treniņa piemērs ir viegla un mērena ritma gaita ar skrejceliņu vai izmantojot eliptisko treniĦu vai stacionāro ciklu piecas minūtes.
Kas jums būs nepieciešams, lai butt Workout
Jums būs nepieciešama vingrošanas josla vai dvielis, soli vai platforma, hanteles un vingrošanas bumba . Jūs varat veikt treniņu mājās vai sporta zālē.
Kā to izdarīt
- Iesācējiem : veiciet 1 komplektu no 8-12 atkārtojumiem katrā nodarbībā bez svara vai vieglā svara.
- Starpproduktiem : veiciet 2 komplektus ar 8-12 reps, izmantojot pietiekamu svaru, lai pabeigtu vēlamo reps skaitu.
- Izvērstā : veiciet 3 vai vairāk komplektus no 8-12 atkārtojumiem, izmantojot pietiekami daudz svara, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu.
1 - atbalstīts squat
Aptiniet jostu vai dvieli ap stingru priekšmetu pie priekšas, kājas ar plaukstu šķautni, abs. Turiet joslu un salieciet ceļgalus un nolaidiet tentu (ne zemāk par 90 grādiem). Nospiediet cauri papēžiem un saspiediet priekšu, lai paceltu, lai sāktu.
2 - Viena kājas saskare / solis
Uzlieciet labo kāju uz 12-14 "platformas un salieciet kreiso kāju, atkāpjoties uz mini-tupēt (ceļgalu aiz pirkstu). Piespiediet pa labo papēdi, lai paceltu, vienlaikus saspiežot glutes, lai paceltu kreiso kāju aiz jums pāris collas. Turiet hanteles papildu pretestību.
3 - Viena leginga nobloķēšana
Uzstādiet kreiso kāju un nolieciet labo kāju vai novietojiet to uz aizmugurējā bumba (kā parādīts attēlā). Turot hanteles priekšā augšstilbiem, galu no gurniem un apakšējo rumpi uz grīdu, svarus, kas atrodas tuvu kājām, un apstāšanās vidusdaļā. Saspiediet muca un gals, lai paceltu atpakaļ līdz augšstilba vidum. Glabājiet muguru plakanā, abs un plecu atpakaļ.
4 - Šķiņķis pacēlās uz bumbu
Noguliet un novietojiet labo kāju uz bumbu (vai uz soli), nolaidiet ceļgalu un paceliet kreiso kāju taisni uz augšu. Turot abs stingru, saspiest muca un gals, lai paceltu smaili no grīdas, stumjot kreiso kāju taisni uz augšu uz griestiem. Nolaidiet aizmuguri, līdz gala slikts pieskaras grīdai.
5 - smagā kājas ārējā augšstilba pacelšana
Turpinot uz krēsla , salieciet labo ceļu līdz 90 grādiem. Turot ķermeni vertikāli, paceliet savilkto kāju uz augšu, cik vien iespējams. Nolaidiet un atkārtojiet.
6 - Lunge uz bumbu
Pagrieziet labo apakšstilbu uz bumbas (vai pakāpiena) aiz muguras un izliekta priekšējā ceļgala, lēnām samazinot uz priekšu. Saspiest caur papēžiem, lai paceltu atpakaļ uz augšu, pārliecinoties, ka ceļgalis ir aiz muguras, un rumpis ir taisns, abs iekšā. Pielāgojiet bumbu pēc vajadzības, lai jūsu ceļgalis aiz jūsu pirkstu.