Šī kopējā ķermeņa ķēdes treniņa ietver shēmas katrai muskuļu grupai: krūškurvja , muguras, plecu , bicepsu, tricepsu , sirdi un apakšējo ķermeni . Daudzi vingrinājumi apvieno kustības gan augšējā, gan apakšējā ķermenī, lai ietaupītu laiku un palielinātu intensitāti. Atkarībā no jūsu atpūtas perioda šis treniņš var aizņemt vairāk nekā 30 minūtes.
1 - 30 minūšu kopējais ķermeņa izturības treniņš
Vajadzīgās iekārtas:
Dažādi svērtie hanteles , sols, pakāpiens vai kāpnes, medicīniskā bumba un ķēdes gredzens (pēc izvēles)
Kā:
- Sāciet ar 5 minūšu mērenu kardio uzsildīšanu
- Veiciet vingrinājumus katrā shēmā par ieteikto laiku, pabeidzot 2 shēmas
- Ātri pārejiet no vingrinājumiem, bet pēc vajadzības atpūtieties
- Modificējiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
Sāksim ar jūsu krūšu ķēdi.
2 - Plie Squat lec ar krūšu spiedienu
Jūsu nākamās 7 minūtes būs augstas intensitātes kopējās ķermeņa spēka apmācības kustības.
Kā : stāvēt ar kājām platu un turēt zāļu bumbu vai svaru abās rokās tuvu krūtīm, izspiežot bumbu. Noturīgi spiedot uz bumbu, nolaidieties plaši tupēt un nākt klajā, pabeigt 4 lēni squats, pēc tam ar 4 lēni squat lec, turpinot izspiest medicīnisko bumbu. Atkārtojiet, mainot 4 squats ar 4 squat lec 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Nākamais Exercise: Walking Pushups
3 - pastaigas atslodzes
Kā : sākt ar sitiena pozīciju kreiso roku uz papīra, joslas vai cita marķiera. Veiciet pārspīlējumu un, nospiežot uz augšu, staigājiet rokas pa kreisi, līdz labajā pusē atrodas papīra plate. Turpiniet pushups , pārmaiņus pārejot rokas uz abām pusēm 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
4 - zemas un augstajām mušas
Kā : Lie uz sola un tur svarus virs krūtīm. A) Nolaidiet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. B) Novietojiet svarus atpakaļ uz augšu, bet zemākā leņķī, lai svars būtu virs gurniem. C) Paceliet svarus atpakaļ lidojumā. D) Tad paceliet tos atpakaļ uz krūtīm. Turpiniet mainīt regulāru lidojumu ar zemu leņķi lidot 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām
5 - Atpakaļ Circuit - Side Lunge Row līdz zemai Lunge Row
Kā : stāvēt kopā ar kājām, svars katrā rokā. Izstājieties pa labi uz malu un velciet rokas uz dubultas rokas rindas. Samaziniet svaru, atkāpjoties, lai sāktu, un veiciet nelielu soli uz priekšu ar labo kāju, nolaidieties zemā palēnā un velciet rokas uz dubultas rokas rindas. Sit uz priekšu un atkārtojiet sānu izlieces rindu / priekšējo izmešu rindu 30-60 sekundes vienā pusē. Dariet vingrinājumu otrā pusē 2. shēmā.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
6 - reverss lido vienā kājā
Kā: nostāvēt 2 vai vairāk kājas smaila vai platformas priekšā un izvirziet uz tās vienu kāju, noliekot uz priekšu (taisni taisni, abs), ar nolaižamiem svariem. Saspiediet plecu lāpstiņas, lai paceltu rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 sekundes, nomainot kājas otrajā ķēdē.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
7 - apļa rindas
Kā : Turiet ķermeņa svaru labajā rokā, palmu vērsieties pie istabas aizmugures. Nospiediet augšējo muguru, lai paceltu roku līdz plecu līmenim. Īsi turiet un pagrieziet elkoni pie ķermeņa, kā regulārā rindā. Nolaidiet roku par lēnu skatienu. Atkārtojiet 30 sekundes katrā rokā.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām
8 - plecu ķēde - soļa kabīne ar piespiedēju
Kā: Turiet svarus pie pleciem un soli uz augstu soli vai platformu ar labo kāju. Paceliet kreiso ceļgalu, nospiežot svarus virs galvas. Nogriezieties uz leju un paceliet labo kāju atpakaļ pretējā virzienā, samazinot svarus. Kad jūs soli uz priekšu ar labo kāju, pagrieziet svarus atpakaļ uz pleciem un atkārtojiet 30-60 sekundes labajā pusē. Veiciet šo vingrinājumu pa kreisi 2. kārtas laikā.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
9 - kupeja kvadrātveida ar rotāciju
Kā rīkoties: abās rokas krūtīs turiet smago svaru vai ķēdes gredzenu (pēc izvēles). Iedurieties dziļā tupināšanā, novietojot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi. Piecelties, paceliet svaru un pagrieziet pa labi, pagriežot abas kājas. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 reižu, pagriežot pa labi un pa kreisi.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
10 - sānu palielināšana ar rotāciju
Kā : stāvēt ar rokām izliekts priekšā no jums, palmas ir vērstas uz augšu. Pagrieziet apakšdelmus uz sāniem un pēc tam paceliet rokas uz saliekta sviras pacelšanas sviras, nedaudz noliecot svarus, it kā jūs izlejat no ūdenskoksnes. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām
11 - Bicepsa ķēde - plaša kvadrātveida āmuru cirtas
Kā : noņemt kājas platas, kājas ar nelielu leņķi, svaru katrā rokā ar plaukstām, kas vērsti viens pret otru. Iedurieties pie tupēt, tik maz, kā jūs varat iet, saglabājot ceļus, kas atbilst pirkstiem. Nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties, kamēr ķērpis svarus āmuru čokurošanās. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
12 - pastaigas lunges ar bicepsskrūpi
Kā : ar kājām kopā, soli uz priekšu ar labo pēdu uz skalot un pagrieziet svarus uz bicepskrūpi. Soli kreiso kāju uz priekšu, nolaižot svarus, tad paceliet šo kāju uz priekšu, paceļot svarus. Turpiniet maiņainas kājas un svārstīt ķermeņus 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
13 - Koncentrācijas cirtas
Kā : sēdēt uz pakāpiena vai sola un turēt smago svaru kreisajā rokā, elkoņa atbalstā uz kreisās augšstilba iekšpusi. Līgumsies ar bicepu, lai paceltu svaru uz plecu. Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes pirms sānu maiņas.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām
14 - Tricepss Circuit - Bear sola tricepsa pogām
Kā : Squat uz grīdas un iet rokās ārā, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī, novietojot rokas tā, lai rādītāji un īkšķi pieskaras trīsstūra formai. Salieciet elkoņus tricepsa stulbināšanās laikā (nolaižot ceļu uz modifikāciju). Paceļiet rokas atpakaļ tupēt un piecelties. Pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
15 - Core Kickbacks
Kā : dēļu stāvoklī, kājas ir platākas, vienā rokā turiet svaru. Novietojiet elkoni blakus rumpim un izstiepiet roku izmežģī. Atkārtojiet kickbacks, turot dēļu stāvokli vienā pusē 30-60 sekundes. Ja nepieciešams, nolaiž vienu ceļu uz grīdas, lai veiktu izmaiņas. Veiciet nākamās ķēdes pāreju uz otru pusi.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
16 - Dipas ar kāju pagarinājumiem
Kā : Sēdēt uz pakāpiena vai krēsla, rokas blakus augšstilbiem, ceļgaliem saliekti. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolaist un atkārtojiet no otras puses, mainot malas 30-60 sekundes
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām.