Šis BOSU Ball treniņš nostiprina visu ķermeni un ietver sirds ritmu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu:
- Pabeigt visus vingrinājumus, vienu pēc otra (viens komplekts) īsam, kopējam ķermeņa treniņam.
- Veiciet 2 vai vairāk komplektus katram treniņam ķēdes formātā vai taisnās kopās ilgākam treniņam.
- Sadalīt rutīnas augšējā ķermeņa un apakšējā ķermeņa īsākiem treniņiem.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Veiciet izmaiņas, lai pielāgotos jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Formas norādes uz BOSU treniņu:
- Katra treniņa laikā vienmēr turiet savu ķermeni pareizā izlīdzināšanā . Ir normāli pāriet, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet pārliecinieties, ka jums nav kritums.
- Ja jūs jūtaties pārāk vilkts, turiet uz sienas līdzsvaram vai izņemiet jebkādus lecenus, kas jūs neērti.
- Sāciet ar nelielu svaru vai bez svara, lai pilnveidotu savu formu.
2 - Uzmundrināšanas vingrinājumi: BOSU maiņa, marts un skrējiens
Shift, marts un palaist
Uzsildiet, stāvot uz BT un novirzot svaru no kājas uz kāju, izmantojot rokas balansam. Atkārtojiet 10 reps katrā pusē un pēc tam doties 10 reps katrā pusē. Ja jūtaties komfortabli, uzlieciet to gaismā ar 10 reps katrā pusē. Atkārtojiet sēriju 3 reizes.
3 - BOSU Triple Squats
Trīsvietīgi sveces
Uzstādiet uz BT uz sāniem un novietojiet labo pēdu uz augšu. Squat uz leju un pēc tam piespiediet uz augšu, ieejot uz kupola un nolaižot tukšu. Solis uz otru pusi un tupēt, turpinot turp un atpakaļ 30 līdz 60 sekundes.
4 - BOSU pārejoši lunges
Mainīgs lunges
Uzlieciet uz bumbu un pa kreisi pa kreisi nospiediet pa kreisi, liekot kreiso roku pāri ķermenim. Novietojiet kāju atpakaļ un ieslēdziet kājas. Lai iegūtu lielu triecienu, sāciet ar savu kāju uz augšu, bet citu pēdu atvienojiet. Pārlēkt uz augšu un pārslēgties tā, lai viena kājena nonāktu BOSU un pārējo kāju lunges vidū. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes .
5 - Apakšējās ķermeņa izturības un izturības vingrinājumi - Squat lec
Squat lec
Stāviet uz kupola ar kājām abās pusēs no buļļa acs un tupēt, cik vien iespējams, ceļos aiz pirkstiem. Piespiediet atpakaļ uz augšu un uzlēktu uz augšu, uzņemot ieročus virs galvas. Zeme ar saliektiem ceļiem un atkārtot 30 līdz 60 sekundes. Tas vērsts uz sirds un ķermeņa izturību.
6 - Squat ar piespiedu presi
Squat ar gaisvadu presi
Glabājiet vidēji smagus hanteles nedaudz virs pleciem, kad stāvat uz kupola. Ielieciet nūju (ceļos aiz pirkstiem). Paceļot atpakaļ uz augšu, nospiediet svars virs galvas. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps. Šis solis arī saglabās sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus mērķējot uz apakšējo ķermeni un pleciem.
7 - jaudas lunges
Jaudas lunges
Saskarieties ar BT un novietojiet labo kāju kupola centrā. Uz leju pietrūkst (priekšējam ceļam jābūt aiz pirksta). Tā kā jūs spiežat uz augšu, uzlēkt un pārslēgt kājas gaisā, nolaižot ar kreiso kāju uz kupola, labo kāju atpakaļ. Turpiniet lekt un pārslēgšanas kājas 8 līdz 16 reps. Šī izturības kustība apstrīd sirdsdarbības ātrumu un apakšējo ķermeni.
8 - Lunge ar Bicep Curl
Lunge ar Bicep Curl
Turiet vidēji smagus hanteles un stāviet pāris metru attālumā no BT. Nolaist uz priekšu ar labo kāju uz kupola un izdarīt bicep sprogu . Nospiediet atpakaļ, noliecot rokas un atkārtojiet 8 līdz 16 reps uz vienas un tās pašas kājas pirms sānu pārslēgšanas. Šī kustība vērsta uz zemāko ķermeņa un bicepsu.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Pagrieziet BT virs kupola pusi uz leju un nolaidieties, novietojot kājas platformas centrā. Paceliet gurnus pāris collas no grīdas un turiet tos tur, nospiežot kupolu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps. Šis solis ir vērsts uz kodolu un balsi.
10 - Hip plastika
Hip paplašinājumi
Pabeidziet apakšējo ķermeni, nokļūstot uz četriem pēdu uz kupola, rokas uz grīdas. Paceliet kreiso kāju līdz gūžas līmenim, nolaidot ceļu un nospiediet papēdi griestu virzienā. Nolaidiet un atkārtojiet 8 līdz 16 reps pirms sānu pārslēgšanas. Jūs varat turēt nelielu svaru aiz ceļgala, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.
11 - BOSU augšējā ķermeņa vingrinājumi: spiedpogas
Ar kupola pusi uz leju, turiet BT uz abām pusēm izvelkamā pozīcijā, uz ceļiem vai kāju pirkstiem. Paliekot ķermeni taisnā virzienā, salieciet elkoņus un nolaidiet uz augšu. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps. Tas attiecas uz krūtīm, rokām un kodolu.
12 - lidmašīna
Fly apmaiņa
Lieciet uz BT, galvu un kaklu atbalstīt un gurnus pacelt. Glabājot vieglu un vidēju svaru, paņemiet labo roku taisni uz augšu virs krūtīm. Nolaidiet roku uz leju līdz plecu līmenim (elkoņa gals ir nedaudz saliekts), tad paceliet atpakaļ uz augšu. Mainiet rokas un nolaidiet kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus ar 1 līdz 3 komplektiem no 8 līdz 16 reps. Tas attiecas uz krūtīm, glute un kodolu.
13 - vienota bruņota rinda
Viena bruņota rinda
Kneel ar kreiso ceļgalu uz kupola un noliekties, novietojot labo roku uz grīdas un taisni no muguras izvelkot labo kāju. Kreisajā rokā turiet svaru, salieciet elkoņu, velkot to pie ķermeņa, kamēr saspiežat lata muskuļu (aizmugurē). Nolaidiet un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps. Ja jūs esat pārāk vaļīgs, glabājiet abus ceļus uz kupola. Tas ir vērsts pret muguru un kodolu.
14 - Atpakaļ paplašināšana
Atpakaļ pagarinājums
Lieciet ar vēderpogu pār buļļa acu un rokām zem zoda. Turot abs kontrastu, paceliet galvu un kājas no zemes aizmugures pagarinājumā. Nolaidiet un atkārtojiet, noturot abs stingri visā kustībā. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps. Tas attiecas uz muguras lejasdaļu.
15 - Core vingrinājumi: Full Crunch
Pilna krīze
Sēdi uz kupola priekšā no buļļa acs un velciet ceļgalus krūtīs, rokas aiz galvas. Pārliecinieties, ka neesat paceļies uz priekšu vai atpakaļ. Squeeze abs un paceliet plecus un gurnus pie kupola ar pilnu krīzi. Nolaidiet un atkārtojiet 8 līdz 16 reps.
16 - V-sēdēt
V-sēdēt
Sēdiet ar gurniem nedaudz uz priekšu kupolā un novietojiet rokas aiz jums. Paceliet kājas uz augšu V un liesās rumpja mugurā, taisni taisni (nesabreziniet) un abs kontraktu. Paceliet rokas un turiet 20 līdz 60 sekundes.
17 - plāksne
Plankums
Ar kupola pusi uz leju, ieejot stumšanas pozīcijā, ceļos vai pirkstos, ar rokām platformas abās pusēs. Turiet šo pozīciju, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un noturot ABS siksnu. Turiet 20 līdz 60 sekundes.
18 - Tilts
Tilts
No augšējās pozīcijas, turiet rokas taisni un ķermeņa izlīdzināšanas virzienā, kad jūs Rock BT virzienā uz priekšu un atpakaļ 8 līdz 10 reps. Atstājiet un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus. Pievienojiet arī sānu pagriezienus, lai iegūtu vairāk problēmu.