Kā iziet armijas fiziskās sagatavotības testu (APFT)

Sagatavošanās armijas fiziskās sagatavotības testam (APFT) un tā nodošanai

Pēc vairāk nekā divdesmit gadiem armija ir mainījusi savu fitnesa novērtējumu. Jaunās armijas fiziskās sagatavotības un apkarošanas gatavības testi ietver atjauninātus ķermeņa vingrinājumus, kā arī šķēršļu kursu, lai apstrīdētu stabilitāti un izturību. Iepriekšējās testu versijas ir aprakstītas tālāk.

Kas ir APFT?

Katrai ASV militārās nodaļai ir īpašs kritēriju kopums, ko izmanto, lai novērtētu kandidātu piemērotību.

Armijas fiziskās sagatavotības pārbaude palīdz noteikt potenciālo kandidātu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību, kā arī pašreizējos karavīrus. Standarta armijas fitnesa tests sastāv no:

• Divu jūdžu skrējiens
• Maksimālais sēdēšanas ilgums 2 minūtēs
• Maksimālais spiedpogas 2 minūšu laikā

Katrs notikums tiek vērtēts atsevišķi. Minimālais punktu skaits ir 60 punkti katrā pasākumā (50 punkti vienam pasākumam ir nepieciešami, lai pabeigtu armijas pamatmācību). Jūs varat aprēķināt savu rezultātu, izmantojot šo APFT rezultātu kalkulatora rīku.

Pirms sākat mācības

Vissvarīgākais, kas jāapzinās pirms APFT apmācības uzsākšanas, ir tas, ka pārbaude ir tikai viens mērīšanas līdzeklis, ko izmanto, lai novērtētu vispārējo piemērotību. Ja jums ir izcilība šajās trīs disciplīnās ( augšējā ķermeņa izturība un izturība, izturība un izturība, kā arī kardiovaskulārais ātrums un izturība), visticamāk, ka tev ir lieliska vispārējā fiziskā sagatavotība un tie ir labi sagatavoti kaujas sarežģījumiem.

Tomēr, ja jūsu fitnesa mērķis ir vienkārši nodot APFT, trūkst visa testēšanas punkta. Jā, jūs varat apmācīt speciāli, lai veiktu testu, un tas parasti nozīmē, ka jums ir laba vispārējā piemērotība, taču ir svarīgi, lai būtu arī stabila kopējā veselība. Kopējais veselības stāvoklis ietver:

• Sirds un asinsvadu izturība
• Muskuļu spēks un izturība
• Traumu profilakse
• Pareiza atpūta un atveseļošana
• Atbilstoša uztura
• Laba elastība
• Ideāls ķermeņa sastāvs

Sagatavošanās APFT

Sagatavošanās šim fitnesa testam var būt vienkāršs vai grūts, atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Ja jums ir lieliska forma, vienkārši jāpievērš īpaša uzmanība konkrētiem mācību uzdevumiem mēneša vai divu dienu laikā, lai būtu pietiekami labi, lai iegūtu labu rezultātu APFT.

Ja jūs pašlaik nav piemērots vai piemērots tikai vienā disciplīnā (peldēšana, riteņbraukšana vai svara celšana ), vai arī jums ir liels ķermeņa tauku daudzums , kas jums jāzaudē, jums vajadzēs sākt trenēties ilgi, pirms izmantojat armijas piemērotības pārbaudi. Pirmkārt, jūs vēlaties uzlabot savu vispārējo sākotnējo sagatavotību un pēc tam sašaurināt konkrētās jomās, kuras tiks izmērītas testēšanas laikā.

• Izveidojiet kardiovaskulārās fitnesa pamatu
  Ir svarīgi konsekventi izmantot un iekļaut dažādus uzdevumus savā programmā. Jums ir jābūt izturībai, izturībai, ātrumam un jaudai. Bet, veidojot veselīgu fitnesa bāzi, izmantojot ilgstošas, lēnas un vienmērīgas nodarbības, ir sākumpunkts, ja jūs sākat tikai fitnesa programmu. Pievienojot krustošanas treniņus, lai nodrošinātu dažādību un uzlabotu vispārējo piemērotību, kā jūs veidojat izturību.

• Sāciet pamata trenažieru apmācību
  Ja pagātnē vēl neesat veicis daudz svara , jums vajadzēs sākt ar vieglāku svaru , vairāk reps un pakāpeniski veidot laika gaitā. Vienkāršota izturības apmācības kārtība var būt viss, kas jums nepieciešams pirmajos divos mēnešos, līdz jūs attīstīsiet kopējo spēku.

APFT apmācības apmācība

Pēc tam, kad jums ir izturīga un plaša fiziskās sagatavotības bāze, nākamais solis, lai sāktu darboties ar savu APFT, ir izveidot konkrētu fitnesumu pārbaudītajās vietās. Būtiska nozīme ir spiedpogu un sit-up komplektu pievienošanai, kā arī citām izturības un izturības treniņiem .

Kā pieturēt nospiešanas pārbaudi

Lai veiktu push-up testu, jums jāapgūst spiedpogas metode, pēc tam praktizējiet, prakse, prakse.

Jūs varat pievienot dažādus push-up stilus savā ikdienas, piemēram, samazināt push-ups, dimanta push-ups, plyometric push-ups, uc Kad jūs pabeigtu push-up treniņu, beidziet ar vieglāku push-up jūsu ceļos un turpini, līdz vairs nevarat to darīt.

• Push-Up Technique
• Kā izdarīt vairāk push-ups

Kā iziet sēdes pārbaudi

Lai nokārtotu jūsu sit-up testu, jums ir nepieciešama lieliska vēdera un gūžas locītavas izturība un izturība. Jūsu mērķis ir veikt daudz sit-ups, bet, lai to tur nokļūtu, jūs varat pievienot dažādus ab un galvenos vingrinājumus jūsu sit-up apmācības rutīnas. Tas palīdzēs jums attīstīt labu vispārējo izturību un izturību. Praktizējoši sit-ups pēc APFT protokola, kā arī dēļi, ceļgalu pacelšana un slīpa vingrinājumi .

• Kā rīkoties vairāk sit-ups
• Vēdera un ķermeņa vingrinājumi izmēģināt

Kā palaist testu

Ja jūs esat jauns, lai sāktu darbu, sāciet ar šo programmu Kā sākt darboties ar programmu, lai ķermenis būtu pieradis pie aktivitātes. Kad jūs spēsit 30 minūtes braukt, jūs esat gatavi palielināt ātrumu un jaudu.

Lai uzlabotu savu divu jūdžu darbības ilgumu, jūs varat iekļaut sprinta darbu , intervālu apmācību vai palaist "kāpnes" 400 metru garumā. Šeit ir pamata kāpņu treniņš, kas dos jums gatavs divu jūdžu palaišanas pārbaudei.

• Veiciet šo treniņu 400 metru (m) sliežu ceļā, divas reizes nedēļā, vismaz trīs dienas starp treniņiem.
• Sildīšana, skriešanas diviem apļiem (800 m)
• Nobraukums 1 klēpī (400 m) jūsu mērķa gaitā
• Jogs 800m
• Nobraukums 400m mērķa gaitā
• Turpiniet 8 kājām ( divas jūdzes )
• Laika gaitā (ik pēc divām nedēļām) palielina kājām, kas darbojas mērķa gaitā, un samazinās riteņu braukšanu, līdz jūs varat saglabāt savu mērķa tempu visās divās jūdzēs.

Izmantojiet drošības padomus

Kā jūs gatavojat APFT, pēdējā lieta, kas jums nepieciešams, ir traumas. Pirmais solis, lai novērstu traumu veidošanos, ir pievērst uzmanību jūsu ķermenim un visām sāpēm, kas rodas ātri vai lēni:

• Uzziniet: sporta traumu brīdinājuma zīmes
• Uzziniet: kā ārstēt traumas
• Uzziniet: Exercise nedrīkst radīt sāpes

Sekojot šiem padomiem un ieteikumiem, jūs labāk būsiet gatavi nodot savu nākamo APFT droši un bez ievainojumiem.