Vai sportistiem ir vēdera izstiepšanās?

Pētniecība palīdz noteikt vislabāko laiku stiept

Ieteikumi, lai katru gadu mainītu vai neizstieptu izmaiņas, un no eksperta uz ekspertu. Daudzus gadus stiepšana tiek veicināta kā būtiska fitnesa programmas sastāvdaļa, lai samazinātu ievainojumu risku, novērstu sāpīgumu un uzlabotu veiktspēju. Kaut arī pētnieki turpina pētīt ieguvumus un grūtības, tomēr joprojām ir ierobežoti (un pretrunīgi) pierādījumi, lai atrisinātu šos viedokļus.

Stiepšanās un muskuļu sāpīgums

Daži pētījumi liecina, ka stiepšanās neveicina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Pētnieki Robert Herbert, Ph.D., un Marcos de Noronha, Ph.D. no Sidnejas Universitātes veica sistemātisku pārskatu un metaanalīzi par 10 iepriekš publicētiem pētījumiem, kas tika veikti pirms vai pēc sporta aktivitātēm. Viņi secināja, ka izstiepšanās pirms treniņa novērš muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Viņi arī atrada nelielu atbalstu teorijai, kas stiepjas tieši pirms nodarbības, var novērst pārmērīgu vai akūtu sporta traumu.

Stiepšanās un veiktspēja

Pētījumu fiziologi Nebraskas Universitātes universitātē 2009.gadā publicēja virsrakstus, kad viņi publicēja pētījumu rezultātus, norādot, ka elastīgākiem skrējējiem bija mazāka darba ekonomika (cik efektīvi viņi izmanto skābekli) nekā skrējējus ar stingriem balsteņiem. Tātad šie mazāk elastīgie skrējēji bija ātrāki par "elastīgiem" skrējējiem.

Jā, tas bija ļoti mazs pētījums, un jā, viņi tikai mēra sēdēt un sasniegt punktus, bet rezultāti vēl bija mazliet pārsteidzoši un pievērsa lielāku uzmanību jautājumiem par ieguvumiem stiepšanās.

Uzsildiet vs izstiepšanās

Liela daļa šīs neskaidrības izriet no nepareizas izpratnes par siltuma izpēti.

Šie pētījumi atklāja, ka sasilšana pati par sevi neietekmē kustības diapazonu, bet, kad pēc iesildīšanās seko izstiepšanās, kustības diapazons palielinās. Daudzi cilvēki nepareizi interpretējuši šo konstatējumu, jo tas nozīmē, ka pirms izturēšanās stiepšanās novērš ievainojumus, lai arī klīniskie pētījumi liecina par pretējo. Labāka interpretācija ir tāda, ka iesildīšana novērš traumas, bet stiepšanās neietekmē ievainojumus.

Ja traumu profilakse ir galvenais mērķis, pierādījumi liecina, ka sportistiem jāierobežo izstiepšanās pirms treniņa un jāpalielina iesildīšanās laiks.

Pētījumi apliecina, ka šo kustību diapazonu var palielināt par vienu piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes stiepēm katrai muskuļu grupai dienā. Tomēr dažiem cilvēkiem nepieciešams ilgāks laiks vai vairāk atkārtojumu. Pētījumi arī atbalsta domu, ka optimālais ilgums un biežums stiepšanās var atšķirties atkarībā no muskuļu grupas.

Ilgstošas ​​iedarbības ietekme uz kustības diapazonu liecina, ka pēc sešām nedēļām tie, kuri katru dienu stiepjas 30 sekundes uz katru muskuļu, palielināja kustības diapazonu daudz vairāk nekā tie, kas katru dienu sasniedza 15 sekundes uz katru muskuļu. Grupā netika novērots papildu pieaugums, kas stiepjas 60 sekundes.

Citā 6 nedēļu pētījumā tika konstatēts, ka viena hamstringa stadija 30 sekundes dienā radīja tādus pašus rezultātus kā trīs 30 sekundes.

Šie pētījumi atbalsta trīsdesmit otro daļu, kas ir daļa no vispārējā kondicionēšanas, lai uzlabotu kustības spektru.

Vai elastība ir pārvērtēta?

Izšķiežot visus sportista izstiepšanas un elastības pētījumus, ir svarīgi atcerēties, ka izstiepšanās mērķis ir attīstīt un uzturēt piemērotu kustību spektru ap īpašām locītavām. Ir arī svarīgi saprast, ka stiepšanās (vai atbrīvojot) saspringtus muskuļus jāiet rokām rokā, stiprinot vājos muskuļus.

Esmu pārliecināts, ka mēs turpināsim redzēt virsrakstus par un pret izstiepšanos, taču, ja izvēlēsieties stiept, vislabāk var pielāgot savu ikdienas darbu atbilstoši jūsu vajadzībām. Novērtējiet savu ķermeni un savu sportu un pārliecinieties, ka jūs stiept (un stiprināt), lai samazinātu muskuļu nelīdzsvarotību.

Kā izstiepties

Pēc treniņa atdzesē un turiet noteikto stieni tikai tad, ja jūtat nelielu muskuļu vilkšanu, bet nav sāpju. Kad jūs turat stiept, muskuļi atpūsties. Ja jūs jūtaties mazāk saspringta, jūs varat atkal palielināt stiept, līdz jūs jūtat tādu pašu vieglu stiepšanu. Turiet šo pozīciju, kamēr nejūtaties vairāk.

Ja, šķiet, nespējat iegūt jebkādu kustību diapazonu, izmantojot iepriekšminēto paņēmienu, jūs varat apsvērt iespēju turēt stiept ilgāk (līdz 60 sekundēm).

Kas stiepjas vislabāk?

Parasti Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stiepšana ir izraisījusi lielāku kustības diapazona palielināšanos salīdzinājumā ar statisko vai ballistisko izstiepšanos, lai gan daži rezultāti nav statistiski nozīmīgi.

Statiskā stiepšana ir nedaudz vienkāršāka, un, šķiet, ir labi rezultāti. Pētījumi liecina, ka nepārtraukta izstiepšanās bez pārtraukumiem var būt labāka par ciklisko izstiepšanos (izmantojot striju, relaksējošu un atkārtotu striju), taču daži pētījumi parāda atšķirību.

Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka balsti vai bouncing laikā stiepuma, ir bīstama, jo muskuļi var refleksīvi līgumu, ja ātri izstiepj ātri pēc īsa atpūtas periodā. Tiek uzskatīts, ka šādi ekscentriskie kontrakcijas palielina traumu risku.

Papildus kustības diapazona uzlabošanai, stiepšanās ir ārkārtīgi relaksējoša, un lielākā daļa sportistu izmanto stiepes vingrinājumus, lai uzturētu līdzsvaru ķermeņa mehānikā. Bet viens no vislielākajiem stiepšanās priekšrocībām var būt kaut kas, ko pētījums nevar novērtēt: tas vienkārši jūtas labi.

Avots

Herbert RD, de Noronha M. Izstiepšanās, lai novērstu vai samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Sistemātisko pārskatu Cochrane Database 2007, 4. izdevums.

Andersens, JC, stiepjas pirms un pēc vingrinājumiem: ietekme uz muskuļu sāpēm un traumu risku. Athletic Training Journal 40 (2005): 218-220

Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels un Peter McNair. Stiepšanās un traumu profilakse. Neskaidra saikne. Sporta medicīna 34,7 (2004): 443-449

Ian Shrier MD, PhD un Kav Gossal MD. Izstiepšanas mīti un patiesības: Individuāli ieteikumi veselīgiem muskuļiem, ārsts un sporta medikaments, VOL 28, Nr. 8, 2000. gada augusts.

Trehearn TL, Buresh RJ .. Viņiem un sievietēm koleģiālas distances vadītājiem tiek nodrošināta elastība un darba efektivitāte. J spēks Cond Res. 2009. gada janvāris, 23 (1): 158-62.