Dažādi treniņi var uzlabot veiktspēju un samazināt izdegšanu
Jūs uzskatāt sevi par labāku par vidējo formu. Jūs pavada vairākas reizes nedēļā veselībai un fiziskai aktivitātei, un nedēļas nogalēs dažreiz var pavadīt jautri. Daži draugi brauc uz pilsētu brīvdienām, un jūs nolemjat slēpot. Nav problēmu, tev ir lieliska forma, vai ne? Nepareizi. Pēc dienas, kas atrodas nogāzēs, jūs jūtaties kā pārcēlušies uz Ziemassvētku kamanām un visu savu ziemeļbriežu.
Kas notiek?
Jums var būt lieliska forma, tāda veida uzdevuma veikšanai, kuru veicat ikdienā. Bet, ja tas ir viss, kas jums jādara, dienu pēc dienas, jūs, iespējams, pakļaujat savainošanās vai garīgās noplūdes gadījumiem, un tas nav labs veids, kā iegūt piemērotību. Kas var palīdzēt novērst ievainojumus un izdegumus? Cross mācību.
Kas ir krustojums?
Termins "krustne" attiecas uz apmācību rutīnu, kas ietver vairākas dažādas fiziskās aktivitātes. Kaut arī sportistiem ir īpaši jāapmāca viņu sports, ja viņi vēlas izcelties, lielākajai daļai treniņu dalībnieku savstarpēja apmācība ir laba apmācības metode, lai uzturētu augstu vispārējās piemērotības līmeni. Piemēram, katru nedēļu varat izmantot gan riteņbraukšanu, gan peldēšanu, lai uzlabotu vispārējo aerobā ietilpību, izveidotu vispārējo muskuļu spēku un mazinātu traumas pārmērīgu lietošanu. Cross mācību ierobežo stresu, kas notiek konkrētā muskuļu grupā, jo dažādas aktivitātes izmanto muskuļus nedaudz dažādos veidos.
Cross apmācības priekšrocības
Cross-apmācība ir lielisks veids, kā apturēt dažādas muskuļu grupas, attīstīt jaunu prasmju kopumu un samazināt garlaicību, kas creeps pēc mēnešiem no tās pašas izmantot rutīnas. Cross apmācība arī ļauj jums mainīt stress, kas novietots uz konkrētiem muskuļiem vai pat jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.
Pēc tādu pašu kustību mēnešu laikā jūsu ķermenis kļūst ļoti efektīvs, veicot šīs kustības, un, lai gan tas ir lieliski piemērots konkurencei, tas ierobežo kopējās fiziskās sagatavotības līmeni, kas jums piemīt, un samazina faktisko sagatavotību, ko iegūsti apmācības laikā; nevis turpināt uzlaboties, jūs vienkārši saglabājat noteiktu fitnesa līmeni. Ir nepieciešams arī krusts treniņš, lai samazinātu kaitējuma risku no atkārtotas saslimšanas vai pārmērīgas lietošanas.
- Samazina treniņu garlaicību
- Ļauj jums būt elastīgam attiecībā uz jūsu apmācību vajadzībām un plāniem (ja baseins ir slēgts, jūs varat doties uz palaišanu).
- Izgatavo augstāku līmeni visos apstākļos
- Nosacījumi visam ķermenim, ne tikai konkrētām muskuļu grupām
- Samazina traumu risku
- Strādājiet ar dažiem muskuļiem, kamēr citi atpūšas un atjaunojas
- Var turpināt vilcienus, kamēr tiek ievainoti
- Uzlabo savas prasmes, veiklību un līdzsvaru
Kādiem vingrinājumiem būtu jāveido labas krusta apmācības kārtība ?
Sirds un asinsvadu vingrinājumi (padomājiet, pievienojot trīs dažādus vingrinājumus no saraksta zemāk):
- Braukšana
- Peldēšana
- Riteņbraukšana
- Airēšana
- Kāpņu kāpšana
- Virves lekt
- Slidošana (inline vai ledus)
- Slēpošana
- Raketbols / basketbols / citi tiesas sporta veidi
Spēka treniņš
- Kalisthenics (push ups, crunches un pull ups)
- Bezmaksas svars
- Mašīnas
- Caurules un joslas
Elastīgums (stiepšanās, joga)
Ātrums, veiklība un līdzsvara treniņi
Circuit apmācība, sprinting, plyometry un citas formas prasmju kondicionēšana
Izmantojot krustotu apmācību, katru dienu var veikt vienu veidu vai vairāk nekā vienu dienu. Ja jūs abi veicat tajā pašā dienā, varat mainīt to secību, kādā tos veicat. Jūs varat viegli pielāgot apmācības atbilstoši savām vajadzībām un interesēm; samaisa un saskaņo jūs ar sportu un regulāri mainīs savu rutīnu.
Vingrinājumi var stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, kaulus, muskuļus, locītavu, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot elastību, līdzsvaru un koordināciju. Bet, ja vēlaties redzēt visus šos ieguvumus, jums vajadzēs sākt pārrobežu treniņu.
Kāds ir labāks laiks sākt nekā tagad? Es dzirdu, ka jūsu draugi ir aizņēmis snovbordu.
Avots:
Cross Training, OrthoInfo, Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija, 2011. gada oktobris.