Sagatavošanās un ķermeņa izpratne var palīdzēt jums saglabāt drošību
Saskaņā ar Ročesteras Medicīnas un zobārstniecības skolas universitātes 2014. gada pētījumu CrossFit apmācību laikā ir ievainoti 19,4 procenti sportista entuziastu, savukārt 79,3 procenti no sportistiem, kas strādā laukos un laukos, piedzīvo ievainojumus, kas izraisa stresa lūzumus un tendinītu muskuļu asarām un smailī.
Lai gan vingrinājumi ir bieži sastopami, vispirms sākoties, ir septiņas vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu izvairīties no tām:
1. Jābūt kārtīgam fiziskam
Pirms nodarbību uzsākšanas programmas vienmēr ir ieteicams ierasties pie ārsta. Jebkāda jauna aktivitāte var radīt stresu jūsu ķermenī, īpaši jūsu locītavās un sirds un asinsvadu sistēmā. Piemēram, sešu minūšu skrejceļa testa tests var palīdzēt noteikt ierobežojumus, kurus jūs varat ievietot savā sirdī, un vadīt atbilstošu vingrinājumu, balstoties uz jūsu kardiovaskulāro sportu.
2. Iegūstiet personīgo treneri
Ja jums vienkārši nav, no kurienes sākt, atrodiet personīgo treneri, kurš var palīdzēt jums droši sākt un palīdzēt izveidot fitnesa plānu, pamatojoties uz skaidru mērķu kopumu (piemēram, svara zudumu, muskuļu veidošanu vai aerobikas fitnesa). Kvalificēts treneris var palīdzēt izvairīties no daudziem sliktajiem ieradumiem, kas ietekmē pat vislabākos sportisti, ļaujot jums koncentrēties uz formu, nevis uz svaru, lai sasniegtu vislabākos rezultātus. Dažas stundas ilgās sesijas var būt viss, kas nepieciešams.
3. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet
Pirmo reizi, kad cilvēki sāk mācīties, ir grūti iedziļināties apmācībās, kuru intensitāte ir ne tikai neilgtspējīga, bet arī kaitīga.
Sāciet ar mērenu vingrinājumu aptuveni 20 minūtes trīs reizes nedēļā un pakāpeniski balstieties uz šo nedēļas sākotnējo nedēļu. Jūs varat arī noteikt savu sākotnējo intensitātes līmeni, izmantojot sistēmu, ko sauc par uztverto intensitāti, kas novērtē jūsu fizioloģisko reakciju uz fizisko slodzi.
4. Uzsildiet pirms fiziskās aktivitātes
Tas ir pārsteidzoši, cik daudz cilvēku lēciens tieši uz svara treniņu vai skrejceliņu palaišanu, pat nemaz nerunājot par stiept vai sajust viņu muskuļus.
Pat ja jūs esat lieliskā stāvoklī, jūsu muskuļi un cīpslas būs saspringtas, kad jūs vispirms ieradīsieties sporta zālē. Ja jūs nesasildāt, jūs riskējat sasprindzinājumu vai plīsumu, ja nejauši pārsniedzat vai pavirši nepareizi. Pareiza sasilšana iet tālu, lai novērstu to, un tas prasa ne tikai nedaudz stiepjas, ejot vai strādāt ar muskuļiem ar ārkārtīgi zemu svaru vai pretestības joslām .
5. Nelietojiet treniņu uz tukšas
Jūs gatavojat sadedzināt kalorijas un veidot sviedru, veicot treniņu, tad kāpēc iedzert tukšā tvertnē? Lai gan jūs nevēlaties izmantot tūlīt pēc lielas maltītes, ēdot divas stundas pirms labajiem pārtikas produktiem, var nodrošināt, ka jums ir pietiekami daudz degvielas treniņam. Tas pats attiecas uz hidratāciju. Mēģiniet dzert 16 unces ūdens divas stundas pirms darba un veicot papildu mērces, lai aizstātu visus zaudētos šķidrumus.
6. Kleita jūsu sportam
Daudzi sporta traumas rodas tāpēc, ka trūkst pienācīgas iekārtas, ieskaitot apģērbu un apavus, kurus cilvēki valkā. Neatkarīgi no aktivitātēm, par kurām esat iesaistīts, pārliecinieties, ka esat aprīkots ar šim sportam atbilstošiem apģērbiem un apaviem . Piemēram, tādēļ ir iemesls, kāpēc riteņbraukšanas šorti ir polsterēti vai noteikti drēbes ir paredzētas dakts sviedriem.
Jums nav jātērē liktenis, lai iegūtu "īsto" zīmolu, tikai tas, kas nodrošina lielu aizsardzību pret triecienu, celmu vai pārkaršanu. Ja neesat pārliecināts, ko iegūt, runājiet ar treneri, kurš var norādīt tev pareizajā virzienā.
7. Klausieties savu ķermeni
"Nav sāpju, nekādu ieguvumu", iespējams, bija sliktākā fitnesa mantra, kāda jebkad radīta. Kaut arī treniņš noteikti var būt grūti, tas nekad neļauj sāpot. Ja jūtat jebkāda veida sāpes, ieskaitot krampjus vai pēkšņu "kniebienu", atgriezieties un atlaidiet to. Jūs varat pazemināt savus svarus vai pārvietoties uz citu muskuļu grupu, līdz jūsu ķermenis ir labāk aprīkots, lai izturētu stresu.
Turklāt, ja esat slims ar aukstu vai gripu, neradiet papildu stresu uz ķermeņa. Vingrinājumi pēc savas būtības izraisa imūno reakciju, jo jūsu muskuļi tiek aplikti ar nodokļiem, izmantojot fizisko aktivitāti. Ja jūsu imūnsistēma ir zema, jūs, iespējams, kļūdosit, strādājot. Galu galā pārtīšana var būt tikpat kaitīga jūsu ķermenim, jo tā nav pietiekami apmācīta. Labi izturieties pret savu ķermeni un ļaujiet tai atpūsties, kad tas ir nepieciešams.