Ideāla treniņu programma ir tikpat māksla kā zinātne, taču ir seši galvenie komponenti, kas palīdzēs nodrošināt labi noapaļotu un pilnīgu treniņu, neatkarīgi no tā, cik tas ir piemērots vai kāds sporta veids tu spēlē.
Sekojošie komponenti veido pamatu drošai un efektīvai vingrojumu programmai. Un, lai gan šie ir sākuma vieta gandrīz visiem trenažieriem, tas nav izsmeļošs saraksts.
Elites sportisti var pievienot citus sporta veidošanai nepieciešamos apmācību komponentus, kā arī precizēt programmu, lai strādātu pie tādām prasmēm kā veiklība , līdzsvars , spēks un paātrinājums .
Pirms jebkura treniņu programmas sākšanas jauniem trenažieriem tiek ieteikts veikt pārbaudi un pirms ārsta nodarbību uzsākšanas saņemt ārstu.
1. Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu
- Kaut arī ir sarežģīti skrejceļa testi, lai objektīvi noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, lielākā daļa cilvēku izmanto vienkāršu aprēķinu, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu .
- Vienkāršākā formula ir vienkārši atņemt savu vecumu no 220.
- Jaunākā metode, kas publicēta Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā , aprēķina maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar šādu formulu: 208 mīnus 0,7 reizes vecumā.
- Izmēģiniet šo tiešsaistes maksimālo sirds ritma kalkulatoru
Tagad, kad jūs zināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jūs noteiksiet vispārējo mācību mērķi un atbilstoši pielāgojat savu vingrinājumu intensitāti.
2. Nosakiet savu vingrojumu intensitāti
Nosaka, cik grūti izmantot, ir pamats uzmācīgai apmācībai. Intensitāte vienkārši norāda uz jūsu sirdsdarbības ātrumu apmācības laikā. Atbilstošā treniņa intensitāte ir atkarīga no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un jūsu mērķiem.
Kopējās treniņu sirdsklauves zonas:
- Ja jūs vienkārši sākat vingrojumu programmu, ir svarīgi pirms sākuma pārbaudīt savu ārstu. Pēc tam, kad esat ieguvis ceļu uz priekšu, ieteicams izmantot 50 līdz 60 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Ja jūs jau regulāri lietojat un vēlaties turpināt palielināt vispārējo piemērotību vai uzlabot savu laiku, jums vajadzētu izmantot 60 līdz 70 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Ja jūsu mērķis ir uzlabot aerobo vai sportisko veiktspēju, jūs, iespējams, izmantosiet treniņu zonā, kas ir no 75 līdz 85 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Kaut arī šīs zonas ir vispārīgas rekomendācijas, ir svarīgi saprast, ka svarīga ir jūsu apmācības intensitāte, neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu fitnesa līmenis. Var būt gadījumi, kad augsti kvalificēts sportists apmācīs 50 līdz 60 procentu zonu (piemēram, atjaunošanai vai ilgi, lēni, tālmācībai). Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri strādā ar pārāk augstu intensitāti, ir vairāk traumu un tie, visticamāk, pamet.
Konkurētspējīgiem sportistiem, iespējams, būs jāpievieno intensīvāka intervāla apmācību sesijas, lai palīdzētu vilkt muskuļus piena skābes apstrādei .
3. Nosakiet, kāda veida treniņu jūs izmantojat
Vispārējai kondicionēšanai izvēlieties darbības, kurās izmanto lielas muskuļu grupas un kuras ir nepārtrauktas.
Daži labi piemēri ir pastaigas, peldēšana, skriešana, aerobikas dejas, kāpņu pacēlāji, slēpošanas mašīnas, skrejceļi, velosipēdi vai velosipēdi .
Tiem, kas vēlas uzlabot sportisko sniegumu, jūs arī vēlaties izmantot sporta nodarbības. Specifiskuma princips nosaka, ka, lai iegūtu labākus rezultātus konkrētā uzdevumā vai prasmēs, jums ir jāveic šis uzdevums vai prasme. Tāpēc trasei jābrauc ar skrējēju, peldējam jābrauc ar peldētāju. Tomēr ir daži lieli iemesli šķērsot vilcienu , un tas ir ieteicams visiem sportistiem.
4. Nosakiet savu treniņu biežumu
Cik bieži jūs izmantojat, ir atkarīgs no jūsu sagatavošanās līmeņa un mērķiem, kā arī no apmācības intensitātes.
Jo augstāks ir jūsu intensitāte, jo vairāk jums vajadzētu atpūsties, lai jūsu biežums atbilstoši samazināsies. Vispārējās mācībās ieteicams izmantot savu mērķa diapazonu vismaz 3 līdz 5 reizes nedēļā, ne vairāk kā 48 stundas starp sesijām. Pārāk bieži pārāk bieži var izraisīt pārtērijas problēmas, tādēļ jāapzinās, cik ilgi jums vajadzētu atgūties no smagas vingrināšanas sesijas.
5. Nosakiet treniņa ilgumu
Vispārējo fitnesa iespēju var uzlabot tik 30 minūtes 3 reizes nedēļā. Lai uzlabotu kondicionēšanu, jums vajadzētu mēģināt saglabāt 30 līdz 60 minūtes nepārtrauktā treniņa mērķa zonā katrā sesijā.
6. Pabeigt siltumu un atdziest
Pirms pārvietošanās līdz pat treniņa sirdsdarbības frekvencei ļoti ieteicams iekļaut vieglu sasilšanu no 5 līdz 10 minūtēm. 5 - 10 minūšu ilgs atdzišanas laiks pēc apmācības var novērst reiboni un ļaus jūsu sirdsdarbības ātrumam un kodola temperatūrai pakāpeniski samazināties. Ja jūs stiept, tas ir labākais laiks, jo jūsu muskuļi ir silti un elastīgi, un traumu risks ir mazs.
Avots:
Amerikāņu padome vingrinājumos. (2003). ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums . San Diego, CA: Amerikas Sporta padome.