Push Ups veidot augšējo ķermeni un galveno spēku
Spiedpogas var būt vienkārši ideāls treniņš, kas veido gan ķermeņa augšdaļu, gan izturību. Pareizi, tas ir kombinēts uzdevums, kas izmanto muskuļus krūtīs, plecos, tricepsos, mugurā, abs un pat kājās.
Kā veikt perfektu pieskārienu
- Uzkāpiet uz grīdas uz visiem četriem rokām, novietojot rokas nedaudz plašāk nekā pleciem.
- Paplašiniet savas kājas atpakaļ, lai jūs būtu līdzsvaroti ar rokām un pirkstiem. Saglabājiet savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, nezaudējot to vidū vai notriekot muguru. Jūs varat novietot kājas, lai tās būtu cieši saistītas vai mazliet plašākas atkarībā no tā, kas jums ir visērtākais.
- Pirms sākat jebkuru kustību, pabeidziet abs un nostipriniet savu kodolu, velkot vēdera pogu pret mugurkaulu. Glabājiet stingru kodolu visā spiedpogas laikā.
- Ieelpojiet, kad lēnām saliekat elkoņus un pazeminiet sevi, līdz jūsu līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
- Exhale, kad jūs sākat slēgt jūsu krūšu muskuļus un stumšanas atpakaļ uz augšu ar roku sākuma stāvoklī. Neizslēdziet elkoņus; turiet tos nedaudz saliektu.
Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams jūsu treniņu rutīnas.
Kā izdarīt vairāk spiedpogām
Jūs varat izmantot dažas vienkāršas stratēģijas, lai izveidotu savu spēku un izturību, lai veiktu vairāk push ups. Tas ir noderīgi tiem, kam ir jāiziet fitnesa tests (piemēram, armijas fiziskās sagatavotības tests ). Tas prasa laiku, piepūli un sistemātisku pieeju, taču vairāk iespiesties ir neiespējami.
Viena no stratēģijām, kas ir populāra un kuras pamatā ir daudzas tiešsaistes fitnesa izaicības, ir pieeja "Viena pietuvinātā diena".
Tas ir tad, kad pirmajā dienā jūs veicat vienu piespiešanu, tad otrajā dienā jūs veicat divus izspiešanas gadījumus utt.
Push Up variācijas
Viena no lieliskām lietām par push-up ir tāda, ka, mainot vingrinājumu, jūs varat mainīt muskuļu stimulu. Tas ir svarīgi, jo mūsu ķermenis var saņemt pašapmierinātību, un, kad tas notiek, jūs nesaņemat tik lielu ieguvumu no nodarbības.
Tālāk ir norādītas dažas pogas, kas tiek parādītas visvienkāršākajā veidā (tiek uzskaitītas no visvieglāk un vissmagāk), kas var nodrošināt, ka jūsu ķermenis gūst labumu no šī uzdevuma.
- Slīpsvītra spriegumi
- Ja standarta push up ir pārāk grūti, jūs varat sākt, veicot push ups pret sienu, galdu vai izturīgu krēslu. Uzstādiet vairākas kājas no objekta, kuru izmantojat, un izmantojiet to pašu push up tehniku, kā norādīts iepriekš, lai pazeminātu sevi, līdz elkoņi ir 90 grādi, un pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu. Glabājiet visu laiku tīru kodolu.
- Pievilktā zirga spiedpogas
Šī ir modificēta standarta spiediena versija, kas tiek veikta uz ceļiem, nevis uz pirkstiem. Pārliecinieties, lai visi ceļgali, gurni un pleci būtu taisnā līnijā; lielākajai daļai cilvēku ir tendence saliekties pie gurniem tā, it kā jūs klīstat, bet tas ir nepareizs paņēmiens. - Stabilitātes bumba push ups
Ja esat gatavs virzīties tālāk par pamata push un pievienojiet kādu pamatdarbības stabilitātes darbu, mēģiniet stabilizēt bumbu push ups. Šī spiediena variācija palielina standarta spiediena paaugstināšanās grūtības un efektivitāti. Pielāgojot nepieciešamo līdzsvaru, dažas darbības ir labas izturības pamatvirziens, tāpēc pirms to izmēģināšanas pārliecinieties, ka varat veikt aptuveni 20 pamata push ups. - Push Up Lat Row
Spiedpogas pati par sevi ir gandrīz ideāls, bet pārvietojiet pāris hanteles, un jums ir pilnīga ķermeņa treniņa . Šī variācija pievieno pārmaiņus hanteles rindas uz katras repaļas augšpusi. Šī modifikācija palielina vingrinājuma intensitāti, aktivizē serdes stabilizatorus un iesaista latissimus dorsi (muguras) muskuļus.
- Medicīna bumba Push Up
Veiciet standarta spiedpogu ar vienu roku, vienu zāļu lodītes augšdaļu. Tas darbojas pleca nedaudz atšķirīgā kustības diapazonā, kas palielina plecu stabilitāti. - Pārejoša medicīna bumba paceļas uz augšu
Šī atšķirība palielina pamatdarbības stabilitāti, kā arī modificētu kustības diapazonu pamata pārejas kustības laikā. Novietojiet medicīnisko bumbu starp katru roku pēc atkārtošanas un pievienojiet jaunu līdzsvara izaicinājumu. - Samazināt spiedienu
Tas ir grūtāk piespiešanas, veic ar kājām uz augšu uz kastē vai sola. Jūs varat pielāgot lodziņa augstumu, lai palielinātu vai samazinātu pretestību, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru.
- Diamond Push Up
Dimanta piespiešana tiek veikta ar rokām tuvu kopā; ar rādītāju pirkstiem un vienu rokas rokām pieskaroties otrajai rokai un padarot dimanta formu. Tad jūs veicat piespiešanas ar rokām, pieskaroties jūsu krūtīm un elkoņiem, kas atrodas tuvu jūsu pusēm, katrā reizē. - Slaucīšana paceļot uz augšu
Tas ir plyometric uzdevums , kurā jūs push sevi up ar pietiekami daudz jaudas, lai jūsu rokas nāk pie grīdas, un jūs plīst gaisā. Šis uzdevums nav paredzēts iesācēju treniņiem. Jūs varat saņemt ievainojumus ļoti viegli, ja vienlaikus neesat strādājis.