Saldie garneles ar Citrusu melnā pupiņu salātiem

Uzturvērtība (katrai porcijai)

Kalorijas - 342

Tauki - 13g

Ogļhidrādi - 47 g

Proteīns - 13g

Kopējais laiks 70 min
Sagatavošana 20 min , Cook 50 min
Porcijas 2

Jau kādu laiku holesterīna blīvs ēdiens, piemēram, olas un garneles, tika noraidīts no sirds veselīgas uztura. Vēlāk pētījumi atklāja, ka uztura holesterīns nav viss attēls, kad runa ir par asins holesterīna līmeņa un sirds slimību riska līdzsvarošanu. Faktiski uztura holesterīns arī nedarbojas tieši, un tas nozīmē, ka jūs varat baudīt olšūnu un garneļu ieguvumus kā daļu no vispārējā ēšanas modeļa, kas atbilst jūsu uzturvērtības prasībām.

Jo mērenība, jo īpaši garneļu ir sirds rotu papildinājums jūsu maltītes. Kaut arī augsts holesterīna līmenis, tas ir zems kopējais tauku un gandrīz nav piesātināto tauku , kas ir tas, kas jums ir jāapdomā. Pārmērīgi piesātināti tauki var ilgstoši kaitēt sirdij un asinsvadiem.

Šajā receptē tā ir parādīta blakus sorgo, veselam graudam (cita veida sirds gudrs ēdiens) un ar šķiedrvielām bagātu melno pupiņu salātu (šķiedru arī ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs).

Ja jūs neesat ventilators no konkrētām sastāvdaļām šeit, ieskatieties iespējamās sastāvdaļu variācijas un zemāk uzskaitītās izmaiņas. Ir daudz ko izvēlēties.

Sastāvdaļas

• 1/4 tase sausā sorgo
• 2 ēdamkarotes citronu sulas
• 1/2 ēdamkarote ūdens
• 1 tējkarote sriracha
• 1 tējkarote zema nātrija sojas mērce
• 1/2 ēdamkarotes medus
• 12 lielas garneļu
• 2 tējkarotes olīveļļas
• 2 tases jauktu zaļumu
• 1/2 tase konservētas melnās pupiņas, noskalo
• 1/2 vidēji sarkanie paprikas pipari, sasmalcināti
• 1/2 tase vīnogu tomātu, uz pusi
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 2 ēdamkarotes apelsīnu sulas
• 1 tējkarote dijon sinepes
• 1/4 tējkarotes sāls
• 1/8 tējkaroti melnie pipari

Sagatavošana

1. Iestatiet sorgo gatavot saskaņā ar lietošanas instrukcijām. Kad esat gatavs, atlikiet, lai atvēsinātu un izmantotu 5. solī.
2. Lai gan sorgo gatavo, pagatavojiet garneļu marinādi. Apvienojiet citronu sulu, ūdeni, sriracha, sojas mērci un medu nelielā traukā. Labi samaisa.
3. Garneles ievietojiet zip-top maisiņā un ielieciet marinādē, pārliecinoties, ka visi garneļi ir pārklāti. Ļaujiet sēdēt ledusskapī 15 līdz 20 minūtes.

1. Lai gan garneļu marinē, pagatavojiet salātus. Ieliet bļodā jauktas zaļās, melno pupiņu, paprikas un vīnogu tomātus. Atsevišķā traukā apvienojiet olīveļļu, apelsīnu sulu, dijonas sinepes, sāli un piparus, labi samaisot.
2. Pievienojiet vārītu sorgo melnās pupiņu salātēm, pievienojiet mērci un uzmanīgi izšķīdiniet sastāvdaļas kopā. Sagatavojiet gliemežus, kamēr jūs gatavojat garneļu.
3. Noņemiet garneļu no marinādes. Salt 2 tējkarotes olīvu eļļas lielā vāciņā pār mazu siltumu un pagatavot garneļu 3 līdz 4 minūtes, pagriežot līdz pusceļam.
4. Ielieciet sorgo un melno pupiņu salātus kopā ar vārītu garneļu un baudiet.

Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi

Attiecībā uz veseliem graudiem sorgo nav vienīgais, kuru šajā salāti var veiksmīgi izmantot . Izmantojiet to, kas jums ir uz rokas, vai tas ir quinoa, bulgur, freekeh, mieži vai savvaļas rīsi.

Ja jūs beigās izmantojat miežus, jūs, iespējams, atradīsit pērļu miežus savā pārtikas veikalā.

Šī šķirne ir daudz rafinēta un tajā ir mazāk šķiedrvielu nekā noārdītiem miežiem, kuriem joprojām ir noņemti ar šķiedrvielām bagāti ārējie slāņi. Ja jūs varat atrast korpusa miežu, izmantojiet to! Vienkārši atzīmējiet, ka pagatavošanai vajadzēs apmēram 20 papildu minūtes.

Tas pats attiecas arī uz pupiņām. Ja jums nav ērtas melnās pupiņas , tāpat darbojas arī aunazirņi, kanēliņi, nieres, Pinto un citi.

Jūtieties brīvi izmantot konservētas versijas, lai ietaupītu laiku - vienkārši pārliecinieties, ka tās izskalo, lai samazinātu nātrija saturu.

Domāju, ka jūs vairs nevarat pielāgot šo salātu? Zaļā krāsa ir tikpat universāla kā viss graudu un pupiņu. Ja jaukti zaļumi nav jūsu iecienītākie, mēģiniet lietot spinātus vai kāposti.

Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi

Šim traukam ir vairāki komponenti, tāpēc vispirms tas var likties pārsteidzošs. Turpiniet ceļu, sākot ar sastāvdaļu, kas aizņem visgarāko laiku. Šajā gadījumā tas ir sorgo, kas var aizņemt līdz 40 minūtēm, daudz laika, lai jūs marinētu garneļu un sagatavotu salātus. Līdz brīdim, kad sorgo tiek gatavots, jums būs arī citas sastāvdaļas, kas būs gatavas lietošanai.