Crossover crunch ir ārkārtas sākums ab exercise, jo tas nedarbojas tikai vēdera muskuļus, bet arī vērsta uz ārējiem slīpiem un iekšējiem slīpumiem. Crossover trieciena treniņš ir pazīstams arī kā krustu ķermeņa krīze un piedāvā pilnvērtīgu treniņu. Visu kodolreģionu attīstīšana nav tikai laba izskata, bet ir svarīga muguras atbalstīšanai, kas ietekmē jūsu stāju un var palīdzēt samazināt sāpes mugurā.
Lai gan to var uzskatīt par sākuma ab izmantošanu, tas nenozīmē, ka tas nav izaicinājums.
Sākuma pozīcija
Jūs, iespējams, vēlēsieties izmantot šo izmēģinājuma matu. Uzlieciet plakanu uz paklājiņa un izlīdziniet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas uz leju mugurkaula un jūsu astiņa.
Krustojiet kreiso kāju pa labo pusi un atstājiet kreiso potīti uz labā ceļgala.
Jūsu rokām un rokām ir dažādas pozīcijas:
- Novietojiet rokai uz galvas sāniem, tieši aiz ausīm.
- Alternatīvi, jūs varat nošaut pirkstus aiz galvas, lai šūpoties pie sava galvaskausa, taču šajā pozīcijā neļaujot jūsu rokām pacelt galvu uz augšu, kad veicat krīzes kustību. Jūsu galvai vajadzētu palikt saskarē ar mat.
- Visbeidzot, jūs varat ievietot rokas no rokas uz galvas sānu un pagarināt otro roku uz sānu, perpendikulāri jūsu ķermenim.
Ja jūtat sāpes vai diskomfortu kaklā, veicot vingrojumu ar paplašinātu roku vai ar rokai aiz ausīm, izmēģiniet lencēšanu pirkstos aiz galvas pamatnes, lai atbalstītu savu kaklu.
Crossover Crunch izpildīšana
Sāciet, veicot dažas dziļas elpas un likt jūsu uzmanību jūsu abs.
- Exhale, kad jūs līgojat jūsu vēdera muskuļus, kas ir līdzīgi pamata krampjiem, lēnām paaugstiniet ķermeņa augšdaļu no paklāja.
- Kad jūs kristies, lēni griežot savu ķermeni uz kreiso pusi, liekot labo elkoni pret kreiso ceļgalu, līdz tie pieskaras. Visu kustību laikā izspiediet ab muskuļus.
- Ieelpojiet, lēnām nolaidot ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz mat.
- Atkārtojiet to pašu kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam.
- Pēc tam pārslēdzieties, lai veiktu vingrojumu otrā pusē, novietojot labo kāju pa kreisi, atstājot labo potīti uz kreiso ceļgalu. Ievērojiet to pašu kustību, bet šoreiz, kad jūs sagrābat vērpjot pa labi, lai pa kreisi pievelciet elkoņu uz labo ceļgalu, līdz tie pieskaras.
Jūs varat arī veikt krustošanas triecienu, nesaliekot kāju pāri ceļam. Vingrinājums būtībā ir vienāds, izņemot to, ka, šķērsojot elkoni, jūs sasniegsiet pretējo celi, lai sasniegtu elkoni.
Variācijas un palielinātā intensitāte
Kad jūsu kodols kļūst stiprāks un vingrinājums kļūst vieglāks, jums ir svarīgi to mainīt, lai turpinātu izaicināt galvenos muskuļus. To var izdarīt, veicot uzdevumu uz BOSU bumbu . Tas ievieš nestabilu virsmu vingrinājumam, liekot jūsu galvenajiem muskuļiem pielāgoties un uzturēt līdzsvaru. Tas arī veido stabilizatora muskuļus.
Lai izdarītu krustošanas triecienu uz BOSU bumbas, sākumā novietojiet savu muca uz tā plakanas pusi. Lai sasniegtu pozīciju un veiktu kustības kustību, izpildiet iepriekš minētos soļus iepriekš.