Sēdēšanas tests ir viens no standarta testiem, ko izmanto, lai novērtētu vēdera, kodola un gūžas locītavas spēku un izturību militārās (armijas, flotes, gaisa spēku), tiesībaizsardzības (policijas un ugunsdzēsēja) un citu kopīgu fiziskās sagatavotības testu laikā.
Šie padomi palīdzēs jums uzzināt, kā veikt vairāk piespēles, palielināt vēdera un kodola izturību un izturību, kā arī nodot nākamo fitnesa testu.
Pārskatiet Vingrojumu zinātnes principus
Pirms sākat treniņus treniņam, ir lietderīgi izprast sešus principus, kas izskaidro zinātni, kas saistīta ar fitnesa treniņu. Izmantojot šīs zināšanas, jūs uzzināsiet, kā droši un sistemātiski uzlabot savu fitnesumu. Ja jūs saprotat pārslodzes, progresēšanas, adaptācijas, specifikas utt jēdzienus, jūs labāk spēsit efektīvi apmācīt.
Perfekta tehnika
Pirms sākat virzīties no vairākiem atkārtojumiem, jums ir jāpārliecinās, vai jūsu sēdēšanas forma ir perfekta. Ja jūs vēl nezināt, kā pareizi rīkoties, jums jāsāk ar sākumu.
Nosakiet pamatprincipu atkārtošanu
Lai atrastu atkārtojumu skaitu, kas jums jāveic katrā komplektā, pēc divām minūtēm dariet pēc iespējas vairāk seansu un sadaliet šo numuru pa trim. Tas ir jūsu sākotnējais atkārtošanas skaits. Katrā treniņā parasti ir trīs šādas atkārtojumu skaits.
Sāciet ar Basic Sit-up Workout
Veiciet treniņu katru otro dienu (piemēram, pirmdienā, trešdienā un piektdienā). Sildiet ar lēnu braukšanu , riteņbraukšanu stacionārajā velosipēdā vai lecošo virvi . Izpildiet savu pamata treniņu ar trim atkārtojumu komplektiem ar 30 sekunžu pārtraukumu starp katru komplektu. Katru nedēļu pievienojiet divus vai trīs soli uz jūsu komplektiem. Sagaidiet sev ik pēc četrām nedēļām un iestatiet jaunu atkārtojumu bāzes līniju.
Iekļaujiet virkni Core vingrinājumi
Ir bezgalīgs skaits veidu, kā mainīt vēdera treniņu. Ja jūsu mērķis ir vairāk uzmundrinošs, jums jāuzlabo sava vispārējā izturība un izturība. Apsveriet iespēju izmantot dažādus vēdera vingrinājumus mācību sākuma nedēļās, lai izveidotu labu izturību un stabilitāti, un nākamajās nedēļās būs vieglāk paveikt konkrētu sportistu. Daži uzdevumi, lai pievienotu treniņu, ir šādi:
Pievienot pretestību
Ja jums ir pieeja slīpa sēdēšanas sola, tas ir lielisks veids, kā katru nedēļu vienā treniņā palielināt intensitāti. Pat ja jūs veicat tikai pusi no jūsu regulārās reps šajā treniņā, jūs iegūtu pamat spēks diezgan ātri.
Izmēģiniet šo Quick Core treniņu
Ja jūs meklējat citu veidu, kā sagatavoties sēdes pārbaudei, nedodot simtiem sēdēšanas, reizi nedēļā izmantojiet šo ātro pamatu treniņu, lai satricinātu savu darbu.
Izstiept ārā
Pabeidziet savu sēdes treniņu ar ilgu, lēnu, nostieptu aizmugurējo pagarinājumu, lai atbrīvotu spriegumu kodolā.
Iegūstiet pietiekamu atpūtu un atveseļošanos
Ja jūs veicat sit-ups vai citu ab vingrinājumus, lai nogurums, jums vajadzēs atļaut vismaz vienu atgūšanas dienu starp treniņiem. Praktiskas sēdes katru dienu var atgriezties ugunī, kā rezultātā samazinās spēks un izturība.