Vēdera muskuļu anatomija

Šķiet, ka ikvienam, kurš vingrina, tiek meklēti labākie vingrinājumi, lai attīstītu dzīvus, necaurredzamus vēdera muskuļus. Katru gadu ir desmitiem jaunu vingrinājumu, fitnesa nodarbību, produktu, sīkrīku vai rutīnas, kas prasa, lai izceltos un nostiprinātu vēdera muskuļus, tāpat kā nevienam citam. Un, lai gan daži no tiem var piedāvāt jaunu pieeju ABS darbam, daudzi ir neefektīvi un var palielināt traumu risku.

Lai izvairītos no neveiksmīgas un maldinošas vēdera lietošanas norādes, ir svarīgi, lai būtu izpratne par jūsu abs darbību, tostarp par to, kur viņi atrodas, un ko viņi dara un kā tos var izmantot ar vismazāko traumas risku.

Vispirms apskatīsim katru no vēdera muskuļiem.

1 - rektusa vēdera

Anatomiskais modelis, kas parāda vēdera lejasdaļas muskuļus. Getty Images / Science Picture Co

Vispazīstamākais un ievērojamākais vēdera muskuļi ir taisnās vēdera dobums. Tā ir garā, plakana muskulatūra, kas stiepjas vertikāli starp pubi un piekto, sesto un septīto ribu.

Spēcīga tendinozā apvalka, ko sauc par "linea alba" vai balto līniju, vidū izdalās rectus abdominis, un trīs vēl horizontālās tendinozās apvalki dod muskuļiem savu pazīstamo "mazgātnes plāksni", kas izskatās ļoti piemērotos sportisti.

Rectus abdominis palīdz nofiksēt mugurkaulu, samazinot telpu starp iegurņa un ribu. Tas ir aktīvs arī sānu liekšanas kustībās un palīdz stabilizēt stumbru kustībās, kas saistītas ar ekstremitātēm un galvu.

2 - ārējie slīpumi

Ārējie slīpo muskuļi. Grey's Anatomija / Wickimedia Commons

Nākamā muskuļu grupa, kas veido vēdera priekšējās daļas, ir ārēji slīpi muskuļi. Šīs muskuļu pāri atrodas abstinieka taisnās puses abās pusēs. Ārējo slīpņu muskuļu šķiedras virzās pa diagonāli uz leju un uz iekšu no apakšējām ribām līdz iegurņa, veidojot burtu V. Jūs varat tos atrast, ieliekot rokas savā mēteļa kabatā.

Ārējie slīpstieni ir no piektās līdz divpadsmitajam ribām un ievieto padziļināmajā griezumā, iegurņa saišķī un rectus abdominis linea alba.

Ārējie slīpā muskuļi ļauj mugurkaula locītavu, rumpja rotāciju, sānu liekšanos un vēdera kompresiju.

3 - Iekšējie slīpumi

Iekšējie slīpa muskuļi. Grey's Anatomija / Wickimedia Commons

Iekšējie slīpā muskuļi ir dziļu muskuļu pāri, kas atrodas tieši zem ārējiem slīpiem muskuļiem. Iekšējie un ārējie slīpstieņi atrodas taisnā leņķī pret otru.

Iekšējās kaklasaites piestiprina no trim apakšējām ribām līdz linea alba un no iekaisuma saitēm līdz padziļinājuma kūlim, un pēc tam uz muguras lejasdaļu (erector spinae). Iekšējo slīpņu apakšējās muskuļu šķiedras darbojas gandrīz horizontāli.

Kopā ar ārējiem slīpiem iekšējās slīpās ir iesaistīti mugurkaula izliekšana, sāniem saliekšana, stumbra pagriešana un vēdera saspiešana.

Pateicoties savai unikālajai izlīdzināšanai, abas puses taisnā leņķī iekšējās un ārējās slīpnes tiek sauktas par pretējās puses rotatoriem. Kad stumbrs griežas pa kreisi, ārējie slīpumi (pa labi) tiek noslēgti. Kad stumbrs griežas pa labi, ārējās slīpas šķiedras (pa kreisi) aktivizē kustību.

4 - Transversus vēders

Transversus vēdera muskulis. Grey's Anatomija / Wickimedia Commons

Absolūtais vēdera muskuļu slānis tiek saukts par "transversālo vēderu". Gredzenveida vēdera muskuļi apņem rindu no priekšpuses uz aizmuguri un no ribām līdz iegurņa daļai. Šķērsvirziena vēdera muskuļu šķiedras darbojas horizontāli, līdzīgi kā korsete vai svara josta.

Šis muskuļi nepalīdz pārvietot mugurkaulu vai iegurni, bet tas palīdz ar elpošanu un elpošanu. Šis muskulis palīdz atvieglot spēcīgu gaisa izbeigšanos no plaušām, stabilizē mugurkaulu un palīdz saspiest iekšējos orgānus.

5 - Hip Flexors

Hip Flexors. Wikimedia Commons

Gūžas locītavas ir muskuļu grupas, kas apvieno kājas un stumbru locītavu kustībā. Gūžas locītavas nav tehniski vēdera muskuļi, bet tie veicina kustības vairāku ab vingrinājumu laikā.

Muskuļi, kas veido gūžas locītavas, ietver:

Daudzi no vingrinājumiem, kas tiek reklamēti kā "ab vingrinājumi", praktiski padara gūžas locītavas vairāk nekā abs. Gūžas locītavas ir spēcīgi spēcīgi muskuļi, kas bieži pārvar vēdera muskuļus, veicot dažas vēdera vingruma variācijas. Lai izolētu vēdera dobus, jums ir nepieciešams samazināt gūžas locītavas iesaistīšanos un palielināt vēdera dobuma kontrakciju.

Viens piemērs ab exercises, kas faktiski ir vērsta uz gūžas locītavas ietver pilnīgu sit-up uzdevums, jo īpaši, ja kājas ir nospiests. Šī kustība galvenokārt saistīta ar gūžas locītavas elkoņiem un var izraisīt muguras lejasdaļu. Tas varētu palielināt muguras sāpju risku, īpaši, ja jums ir vājie vēdera muskuļi. Tādēļ pilnīga sēdēšana nav ieteicama iesācējiem.

Cits gūžas locītavas vingrošanas līdzekļa piemērs ir jebkura kāju pacelšanās vingrinājums, kas tiek veikts guļus stāvoklī (gulēt uz priekšu). Atkal šī kustība darbojas gūžas locītavas elpošanā daudz vairāk nekā abs, un to nedrīkst darīt, kamēr jums nav laba vēdera izturība.

Paturiet prātā, ka labākais veids, kā izdalīt abs, samazinot gūžas locītavas iesaistīšanos, vienlaikus veicot ab treniņu.

6 - Veidojiet efektīvu vēdera vingrinājumu kārtību

Krīze uz vingrošanas lodītes. Allan Danahar / Getty Images

Tagad, kad jums ir pamata izpratne par to, kādi ir vēdera muskuļi un kā viņi strādā, jūs varat izstrādāt treniņus, kas faktiski vērsti uz šiem muskuļiem.

Padomi efektīva vēdera vingrinājumu plānošanai

> Avots

> Kravits, Len. SuperAbs resursu rokasgrāmata. Izcilības spēks. (1998) 1, 1-20.

> Kravitz, Len, zemas aizmugures stabilitātes treniņš. IDEA personīgais treneris, (2001) 12 (9), 17-18.