Pārskats par sporta uzturu
Sporta uzturs ir nemainīgas pārmaiņas un ir kļuvusi par dinamisku klīnisko pētījumu jomu. Pētījumi turpina ieteikt uzlabotas uztura pamatnostādnes un atbalstu gan aktīviem pieaugušajiem, gan sportistiem, kas ir konkurētspējīgi. Zinātne atzīst sporta uzturu un enerģijas uzņemšanu kā "sportista diētas stūrakmeni".
Kas ir sporta uzturs?
Sporta uzturs ir pamats sporta panākumiem. Tas ir labi izstrādāts uztura plāns, kas ļauj aktīvajiem pieaugušajiem un sportistiem veikt vislabākos rezultātus.
Tas nodrošina pareizo pārtikas veidu, enerģiju, barības vielas un šķidrumus, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju un darbojas maksimālā līmenī. Sporta uzturs ir unikāls katram cilvēkam un ir plānots atbilstoši individuāliem mērķiem. Sporta uztura diēta var mainīties katru dienu, atkarībā no konkrētām enerģijas prasībām.
Sporta Uzturs Pamati: Macronutrients
Dzīvei un fiziskajai aktivitātei nepieciešamā enerģija nāk no ēdiena, ko mēs ēdam, un šķidruma uzņemšanu.
-
Pārskats par papildinājumiem sporta uzturs
-
10 pārtikas produktus, kuri jums vajadzētu ēst ik pēc vienas dienas
Makronitrienti šādās pārtikas grupās nodrošina enerģiju, kas ir būtiska optimālai ķermeņa funkcijai:
- Ogļhidrāti ir vai nu vienkārši vai sarežģīti, un svarīgākais enerģijas avots cilvēka ķermenim. Vienkārši ogļhidrāti ir cukuri, kas dabiski sastopami pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un pienā. Vismazgraudu maize, kartupeļi, lielākā daļa dārzeņu un auzas ir veselīgu kompleksu ogļhidrātu piemēri. Jūsu gremošanas sistēma iznīcina ogļhidrātus glikozes vai cukura līmeni asinīs, kas baro enerģiju jūsu šūnām, audiem un orgāniem.
- Proteīni sastāv no aminoskābju ķēdes un ir būtiski katrai cilvēka ķermeņa šūnai. Olbaltumviela var būt pilnīga vai nepilnīga. Pilnais proteīns satur visas aminoskābes, kas nepieciešamas organismam, un tajā ir dzīvnieku izcelsmes avoti, piemēram, gaļa, zivis, mājputni un piens. Nepabeigtiem olbaltumvielu avotiem (parasti augu proteīniem) bieži vien nav vienas vai vairākas būtiskas aminoskābes. Ķermeņa pamatā esošās aminoskābes nevar veidot, un tās jāapgādā ar pārtiku. Olbaltumvielai ir svarīga loma muskuļu atjaunošanā un izaugsmē.
- Tauki var būt piesātināti vai nepiesātināti, un tiem ir būtiska loma cilvēka organismā. Nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgiem un nāk no augu avotiem, piemēram, olīveļļas un riekstiem. Piesātinātie tauki atrodami tādos dzīvnieku produktos kā sarkanā gaļa un piena tauki ar augstu tauku saturu, un tie ir norādīti, lai palielinātu slimības risku. Veseli tauki nodrošina enerģiju, palīdz ķermeņa attīstībā, aizsargā mūsu orgānus un uztur šūnu membrānas.
Sporta uzturs mērķis
Aktīvi pieaugušie un konkurētspējīgie sportisti pievēršas sporta uztursi, lai palīdzētu viņiem sasniegt savus mērķus. Atsevišķu mērķu piemēri varētu ietvert liekās masas iegūšanu, ķermeņa struktūras uzlabošanu vai sporta veiktspējas uzlabošanu. Šiem sportistiem paredzētiem scenārijiem ir nepieciešamas atšķirīgas uztura programmas. Pētījuma rezultāti norāda uz pareizo ēdienu tipu, kaloriju daudzumu, barības vielu laiku, šķidrumiem un papildinājumiem, kas ir būtiski un katram indivīdam raksturīgi. Tālāk ir norādīti dažādi sporta un sporta sporta uztura stāvokļi:
Ēšana vingrinājumiem / Athletic Performance
Apmācības programmām ir nepieciešama labi izveidota diēta aktīvajiem pieaugušajiem un sportistiem. Pētījumi liecina, ka līdzsvarotai uztura plānam ir jāietver pietiekami daudz kaloriju un veselīgu makroelementu, lai optimizētu sporta sniegumu . Ķermenis kā galvenais enerģijas avots izmantos ogļhidrātus vai taukus atkarībā no intensitātes un ilguma. Nepietiekama kaloriju uzņemšana var kavēt sporta apmācību un veiktspēju.
Aktīvi pieaugušie, kas trīs līdz četras reizes nedēļā trenējas, parasti var apmierināt uzturvielu vajadzības ar normālu veselīgu uzturu. Vidēji vai elite sportisti, kuri intensīvi apmāca 5-6 reizes nedēļā, būs nepieciešami ievērojami vairāk barības vielu, lai atbalstītu enerģijas pieprasījumu. Piemēram, un saskaņā ar pētījumu, izdevumi par enerģiju ekstremālajiem riteņbraucējiem, kas konkurē Tour de France, ir aptuveni 12 000 kalorijas dienā. The
- Ogļhidrāti ir galvenais aktīvā pieaugušā vai sportista sportista degvielas avots. Vispārējās pamatnostādnes par ogļhidrātu uzņemšanu balstās uz ķermeņa izmēru un apmācības īpašībām. Ogļhidrātu vajadzības ikdienas uzturā var svārstīties no 45 līdz 65 procentiem no kopējā uztura, atkarībā no fiziskām prasībām.
- Proteīni ir atbildīgi par muskuļu augšanu un atveseļošanos aktīvā pieaugušā vai sportista vidū. Pietiekams daudzums olbaltumvielu katram indivīdam palīdz saglabāt pozitīvu slāpekļa līdzsvaru organismā, kas ir svarīgs muskuļu audiem. Olbaltumvielu prasības var ievērojami atšķirties no 0,8 g līdz 2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
- Tauki palīdz uzturēt enerģijas līdzsvaru, regulē hormonus un atjauno muskuļu audus. Omega-3 un omega-6 ir svarīgas taukskābes, kas ir īpaši svarīgas sporta uztura diētai. Pētījuma atklājumi liecina, ka sportists patērē apmēram 30 procentus no viņu kopējās ikdienas kaloriju daudzuma kā veselīgu tauku.
Ēšana izturībai
Izturības programmas definē kā vienu līdz trīs stundas dienā vidēji smagas vai intensīvas fiziskās aktivitātes. Augsta enerģijas patēriņš ogļhidrātu veidā ir būtisks. Saskaņā ar pētījumu, mērķa ogļhidrātu patēriņš izturības sportistiem svārstās no 6g līdz 10g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tauki ir sekundārs enerģijas avots, ko izmanto ilgstošas mācību sesijās.
-
Vai alkohols var ietekmēt muskuļu augšanu un fitnesa līmeni?
-
6 iemesli, kāpēc jums vajadzētu dzert daudz ūdens
Izturības sportisti ir pakļauti dehidratācijas riskam. Maksimālā veiktspēja ir nepieciešama, lai aizstātu šķidrumus un elektrolītus, kas zaudēti ar sviedriem.
Ēšana spēcīgumam
Izturības mācību programmas ir izstrādātas, lai pakāpeniski izveidotu skeleta muskuļu spēku. Spēka treniņš ir intensīvs darbs. Tas prasa pietiekamu daudzumu visu makroelementu, lai attīstītu muskuļus . Olbaltumvielu uzņemšana ir īpaši svarīga, lai palielinātu un uzturētu liesu ķermeņa masu. Pētījumi norāda, ka proteīna prasības var svārstīties no 1,2 g līdz 3,1 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Ēšana konkurencei
Sagatavošanās sacensībām sportā būs atkarīgs no sporta uztura prasībām. Piemēram, izturības sportisti cenšas palielināt muskuļa masu un ķermeņa izmēru savam sportam. Endurance braucēji koncentrējas uz samazinātu ķermeņa svaru / tauku, lai iegūtu maksimālu ķermeņa funkciju viņu laikā. Sportiskos mērķus nosaka vislabākā sporta uztura stratēģija. Pirms un pēc treniņa ēdienreižu plānošana katram sportistam ir unikāla un nepieciešama optimālai veiktspējai.
Hidratācija un sporta veiktspēja
Pareiza hidratācija un elektrolīti ir būtiski svarīga veselības un sporta aktivitātēm. Mēs visi zaudējam ūdeni visu dienu, bet aktīvajiem pieaugušajiem un sportistiem intensīvu treniņu laikā rodas papildus ķermeņa ūdens (un ievērojams daudzums nātrija) svīšana.
Dehidratācija ir ķermeņa ūdens zaudēšanas process, un šķidruma deficīts, kas pārsniedz 2 procentus ķermeņa masas, var apdraudēt sportisko sniegumu un kognitīvo funkciju. Sportistiem ir ieteicams izmantot šķidruma aizvietošanas stratēģijas kā daļu no viņu sporta uztura, lai saglabātu optimālu ķermeņa darbību. Rehidratācija ar ūdeni un sporta dzērieni, kas satur nātriju , bieži tiek patērēti atkarībā no sportista un sporta notikumiem. Sportistiem pietiekamas hidratācijas trūkums var novest pie šādām sekām:
- Hipohidrācija (dehidratācija)
- Hipovolemija (samazināts plazmas / asins tilpums)
- Hiponatriēmija (zems nātrija līmenis asinīs / saindēšanās ar ūdeni)
Papildinājumi sporta uzturs
Sporta piedevas un pārtika ir neregulēti produkti, kas tiek pārdoti, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Saskaņā ar sporta medicīnas akadēmiju , " sporta papildinājumu ētiska izmantošana ir personīga izvēle un joprojām ir pretrunīga." Klīniskajos pētījumos ir iekļauti ierobežoti papildinājumi . Austrālijas Sporta institūtā ir sniegts vispārējs ceļvedis sporta veiktspējas papildinājumiem un pārtikas produktiem atbilstoši zinātnisko pierādījumu nozīmei:
- Sporta pārtika: sporta dzērieni, bāri un želejas, elektrolītu piedevas, proteīnu piedevas, šķidruma barības piedevas
- Medicīniskās piedevas: dzelzs, kalcijs, D vitamīns, daudzu vitamīnu / minerālvielu, omega-3 taukskābes
- Veiktspējas piedevas: kreatīns, kofeīns, nātrija bikarbonāts , beta-alanīns, nitrāts
Sporta uzturs īpašām grupām un vidēm
Sporta uzturs aptver plašu sportistu vajadzību spektru. Atsevišķām populācijām un videi ir nepieciešamas papildu vadlīnijas un informācija, lai uzlabotu sporta sniegumu.
- Veģetārais sportists: veģetāro diētu satur augstu olbaltumvielu, augļu, dārzeņu, pilngraudu un riekstu daudzumu. Tas var būt pietiekami uztura ziņā, taču nav pietiekamu pierādījumu par ilgtermiņa veģetārismu un sportisko sniegumu . Ieteicams uzturvērtības novērtējums, lai novērstu trūkumus un nodrošinātu pietiekamas uzturvielas, lai atbalstītu sporta prasības.
- Augsts augstums: sportistiem trenēties lielā augstumā ir nepieciešamas specializētas treniņi un uzturs. Svarīgi ir palielināt sarkano asins šūnu daudzumu, lai pārvadātu vairāk skābekļa. Arī ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ir svarīgs šā sportista elements. Palielināts slimības risks ir norādīts ar hronisku augstā augstuma iedarbību. Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu un olbaltumvielu ir būtiski. Prasības šķidrumiem būs atkarīgas no sportista, un hidratācijas statuss jāuzrauga individuāli.
- Karstas vides: sportistiem, kuri konkurē karstos apstākļos, ir lielāks karstuma saslimšanas risks. Siltuma slimībām var būt sliktas veselības sarežģījumi. Šīm sportistiem būtiska nozīme ir šķidrumu un elektrolītu līdzsvaram. Hidrēšanas stratēģijas ir nepieciešamas, lai saglabātu maksimālo veiktspēju, veicot siltumu.
- Aukstā vide: galvenie sportisti, kas strādā aukstumā, ir pietiekama hidratācija un ķermeņa temperatūra. Maziem sportistiem ir lielāks hipotermijas risks. Kaloriju un ogļhidrātu patēriņa izmaiņas ir svarīgas šim sportisti. Atbilstoši pārtikas produkti un šķidrumi, kas iztur aukstā temperatūrā, veicinās optimālu sportisko sniegumu.
Īpašas tēmas sporta uzturs
Ēstošie traucējumi sportistiem nav nekas neparasts. Daudziem sportistiem ir nepieciešams uzturēt liesas ķermeņa daļas un zemu ķermeņa svaru, kā arī attīstīt muskuļus. Hronisks konkurences spiediens var radīt sportista psiholoģisko un fizisko spriedzi, kas izraisa nepatīkamus ēšanas paradumus. Bez pienācīgas konsultēšanas var radīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Visbiežāk sastopamie ēšanas traucējumi sportistiem var būt:
- Anoreksija nervosa
- Bulimija
- Kompulsīvās lietošanas traucējumi
- Ortoreksija
Acīmredzot, šo personu vajadzības pēc uzturvielām ievērojami atšķiras no citu aktīvo pieaugušo vai sportistu uztura vajadzībām. Līdz brīdim, kad kāds ar ēšanas traucējumiem atkal tiek uzskatīts par labu, galvenā uzmanība jāpievērš ēšanas traucējumu ārstēšanai un pārvaldībai, kā arī patērē uzturvērtību, kas vajadzīga, lai sasniegtu un uzturētu labu veselību, nevis sportistiem.
Mikroelementu trūkumi ir bažas par aktīviem pieaugušajiem un sportistiem. Vingrinājumi uzsver svarīgas ķermeņa funkcijas, kurās ir nepieciešami mikroelementi. Turklāt sportisti bieži ierobežo kalorijas un noteiktas pārtikas grupas, kas potenciāli var izraisīt būtisku mikroelementu trūkumu. Pētījumi norāda uz visbiežāk sastopamajiem mikroelementu trūkumiem:
- Dzelzs deficīts: var pasliktināt muskuļu darbību un kompromitēt sportisko sniegumu
- D vitamīna deficīts: var samazināt kaulu stiprumu un samazināt muskuļu metabolisma funkciju
- Kalcija deficīts: var pasliktināt kaulaudu atjaunošanos, samazināt muskuļu kontrakcijas regulēšanu un samazināt nervu vadīšanu
Sporta dietologa lomas
Sportisti un aktīvie pieaugušie meklē sporta profesionāļu norādījumus, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu. Sporta diētas darbinieki arvien vairāk tiek nodarbināti, lai attīstītu uztura un šķidruma programmas, kas tiek nodrošinātas individuālam sportistam vai komandām. Sporta uzturs speciālistiem ir izveidots unikāls sertifikāts: Board Certified Sports Dietetics (CSSD) speciālists. Sporta diētas speciālistiem jābūt zināšanām šādās jomās:
- Klīniskā uztura
- Uztura zinātne
- Exercise fizioloģija
- Uz pierādījumiem balstīta pētniecība
- Droši un efektīvi uztura novērtējumi
- Sporta uztura norādes
- Veselības un sporta nodarbību konsultācijas
- Medicīniskā uztura terapija
- Efektīvu uztura stratēģiju izstrāde un vadība
- Efektīva uztura plānošana veselībai, piemērotībai un optimālai fiziskai veiktspējai
Vai meklējat sporta dietologu savā reģionā? Starptautiskā sporta uzturu biedrība piedāvā cienījamu tiešsaistes meklēšanas direktoriju, kas jums palīdzēs.
Vārds no
Jūs varat būt aktīvs pieaugušais, kas veic veselības uzlabojumus vai sportista sportisti. Neatkarīgi no tā, sporta uzturs būs svarīga loma jūsu panākumos. Ēšana mērķiem ir tas, kas ir par sporta uzturu. Tas var palīdzēt uzlabot sporta sniegumu, uzlabot fiziskās aktivitātes atgūšanu un padarīt jūsu mērķus sasniedzamus.
> Avoti:
> Starptautiskā sporta uztura biedrības izdevums, Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabas kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un papildinājumi, Eric R Helms et al., 2014
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ISSN exercise and sports nutrition review: pētījumi un ieteikumi, Richard B Kreider et al, 2010
> Starptautiskā sporta uztura biedrības izdevums, nostādne: uzturvielu laiks, Čada Kerksiksa un citi, 2008
> Kanādas dietologu nostāja, Uztura un diētikas akadēmija un Amerikas medicīnas koledža
Sporta medicīna, uzturs un atlētisks veikums, D. Travis Thomas, doktors, RDN, CSSD un citi, 2015.