Cooper Test: 12 minūšu brauciens, lai pārbaudītu aerobikas fitnesa

Izmēģiniet šo vienkāršo fitnesa testu, lai noteiktu savu aerobikas piemērotību

Dr. Ken Cooper 1968. gadā izstrādāja 12 minūšu fitnesa testu kā vieglu aerobikas fitnesa mērīšanas metodi un sniedza militārpersonu VO2 max novērtējumu. Kā zināms, Cooper tests joprojām tiek izmantots kā lauka pārbaude, lai noteiktu aerobo piemērotību.

Dr Cooper konstatēja, ka pastāv ļoti liela korelācija starp attālumu, kāds var pieturēties (vai staigāt) pēc 12 minūtēm, un to VO2 max vērtība, kas novērtē efektivitāti, ar kuru kāds var izmantot skābekli, veicot vingrinājumus.

Šis tests vēl arvien ir viens no militāro spēku izmantotajiem pamata fitnesa testiem, kā arī daudzi treneri un treneri, lai noteiktu kardiovaskulāro sportu un noteiktu laiku. Šis vienkāršais tests arī ļauj salīdzināt savu kardiovaskulāro izturību ar citiem no jūsu vecuma un dzimuma.

Kas ir sirds un asinsvadu izturība?

Sporta jomā kardiovaskulāra izturība attiecas uz sportista spēju ilgstoši izmantot vingrinājumus minūtēs, stundās vai pat dienās. Izturības pārbaude ir veids, kā novērtēt sportista asinsrites sistēmas un elpošanas sistēmas efektivitāti, piegādājot skābekli strādājošajiem muskuļiem un atbalstot ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes.

Runājot par izturību, mēs parasti atsaucamies uz aerobisko izturību. Aerobikas nodarbības prasa skābekli, lai palīdzētu piegādāt nepieciešamo enerģiju. Izturības apmācības mērķis ir attīstīt un pilnveidot ķermeņa sistēmas, kas ražo un piegādā enerģiju, kas vajadzīga, lai apmierinātu ilgstošas ​​aktivitātes prasības.

Kā veikt 12 minūšu izpildes testu

Cooper 12 minūšu tests prasa, lai pārbaudāmā persona 12 minūšu laikā cik vien iespējams varētu staigāt vai staigāt. Testa mērķis ir izmērīt maksimālo attālumu, ko indivīds sedz 12 minūšu laikā, un parasti tas tiek veikts uz sliežu ceļa , novietojot konusus dažādos attālumos, lai varētu izmērīt attālumu.

Ir nepieciešams hronometrs, lai pārliecinātos, ka konkrētā persona ilgst pareizu laiku.

• Drošība vispirms . Tas ir intensīvs fitnesa tests, un pirms šīs pārbaudes veikšanas ir ieteicams veikt ārsta klīrensu.
• Iekārtas . Jums būs nepieciešams taimeris, lai uzzinātu, kad ir pagājušas 12 minūtes.
• Atrašanās vieta Šis tests ir paredzēts, lai to varētu vadīt uz ceļa ar skaidri marķētu attālumu. Jūs varat veikt testu ar skrejceliņu, bet noteikti paceliet slīpumu līdz vienai grādai, lai simulētu āra darbību.
• Siltums Pirms jebkuru fitnesa testu veikšanas veiciet īsu 10 līdz 15 minūšu uzsildīšanu.
• Palaist vai staigāt . Kad jūs sasildaties, dodieties. Izbrauciet vai pastaigājieties pēc iespējas 12 minūtēs.
• Ierakstīt savu attālumu . Ierakstiet kopējo braucamo jūdžu vai kilometru skaitu pēc 12 minūtēm.

Aprēķiniet 12 minūtes testa rezultātu

Visvienkāršākais veids, kā iegūt savus testa rezultātus (jūsu VO2 max vērtējums) un salīdzināt sevi ar citiem no jūsu vecuma un dzimuma, ir ar šo Tiešsaistes 12 minūšu testa rezultātu kalkulatoru .

Aprēķiniet aptuveno VO2 maksimālo vērtību

Lai aprēķinātu aprēķinātos VO2 Max rezultātus (ml / kg / min), izmantojiet kādu no šīm formulām:

• Milos: VO2max = (35,97 x jūdzes) - 11,29.
• Kilometros : VO2max = (22 351 x kilometri) - 11.288

Salīdziniet 12 minūšu ilgu veiktspējas testa rezultātus

Pēc testa pabeigšanas varat salīdzināt savus rezultātus ar jūsu vecuma un dzimuma normām un ieteikumiem, kā norādīts tabulā.

_Avots:

Cooper, KH (1968), "Maksimālā skābekļa patēriņa novērtēšanas līdzeklis", American Medical Association Journal, 203: 201-204.

12 minūšu ilgais fitnesa pārbaudes rezultāts