Ja esat iesācējs, kurš spēlē spēka treniņā, vai, ja domājat, ka jums vajag mazliet labu kvalifikācijas celšanu, jums ir īstajā vietā. Laba forma nozīmē, ka jūs varat baudīt visas treniņa priekšrocības un vienlaikus izvairīties no ievainojumiem.
Ļaujiet, lai jūs būtu iesācējs, un dodieties sev uz aizmuguri, ja esat gatavs pievienot spēka apmācību tavai kārtībai.
Gatavojies zaudēt taukus, uzlabot muskuļu tonusu un stiprināt. Neatkarīgi no jūsu vecuma, pašreizējā fitnesa līmeņa vai dzimuma ikviens var gūt labumu no svara treniņa ar pareizo tehniku.
Labas formas izmantošana
Apskatīsim dažus pamata izturības mācību principus un to, kā saglabāt labu formu.
- Sildiet. Auksti muskuļi ir vairāk pakļauti ievainojumiem. Sāciet savu treniņu ar piecām minūtēm, lai aktivizētu ķermeni, lai uzsildītu jūsu ķermeni.
- Ieliec savu prātu treniņā. Vai ne tikai sapnis? Koncentrējieties uz muskuļu grupu (-ām), ar kuru jūs strādājat un strādājat labā formā. Varbūt veterānu svara apmācības draugs vai trenera instruktors var dot jums dažus padomus un pēc tam palikt koncentrētam laikā jūsu treniņu, lai saglabātu labu formu. Es vienmēr saku, ka visa veida forma ir visur. Strādāt pie veidlapas, pirms palielinās kustības ātrums.
- Padariet savu muskuļus darbu. Atpakaļ uz labas formas jēdzienu. Palēniniet un nelietojiet spēku, lai paceltu brīvos svarus, izmantojiet muskuļus. Pārliecinieties, ka neesat svaru svārsta. Jūs aktivizēsit vairāk muskuļu šķiedras, ja jūs pacelsieties un pazemināsiet svaru ar kontroli un mērķiem, izmantojot savu kustību diapazonu. Ja jūs nevarat pacelt ķermeņa svaru, to nedaudz pagriežot, tas ir pārāk smags, un jums vajadzētu samazināt svaru, kādu jūs pacelat. Kā iesācējs, izvēlieties svaru, kas ļauj jums doties uz 15 atkārtojumiem. Apkārt 12 atkārtojumu, jums vajadzētu sajust mazliet nogurumu.
- Uzturiet labu stāju. Stāvēt garumā ar savu krūtīm paceltu un rokas dabiski pie jūsu puses. Nelieciet pāri plecos vai turiet spriedzi jūsu kaklā. Turiet savu abs stingru. Jo spēcīgāks būs jūsu spēks, jo efektīvāks būs svaru pacelšanas process.
- Pievērsiet uzmanību detaļām. Ja jūs dodaties uz muskuļu sūkņu klasi, jūsu instruktoris, visticamāk, parādīs jums labu formu un sniegs arī daudzus verbālus norādījumus. Tāpat kā jūs veicat savus atkārtoti, pārliecinieties, ka domājat par visiem šiem noderīgajiem atgādinājumiem. Piemēram, ja jūs veicat rokas vingrojumu, kurā vēlaties, lai jūsu pusē paliktu elkoņi, tas padarīs šo procesu efektīvāku.
- Elpo. Pārliecinieties, ka elpojat. Jūs, iespējams, vēlēsities aizturēt elpu, kad jūs pieliekat pūles. Exhale laikā vissmagāk daļa no uzdevuma, lai degvielas kustību. Ja jums ir jautājumi par veidlapu, jūs varat apsvērt personīgā trenera pieņemšanu darbā uz dažām nodarbībām.
- Uzziniet, kā pievērst uzmanību jūsu ķermenim. Nekad nestrādā ar intensīvām sāpēm un iemācīties atšķirt sāpes un muskuļu nogurumu. Sāpes ir vairāk acu, kad muskuļu nogurums ir sajūta, ka muskuļi ir noguruši.
- Darbs visās muskuļu grupās. Pārliecinieties, ka jūsu iknedēļas intensitātes apmācības kārtība darbojas uz visiem svarīgākajiem muskuļiem - vēdera dobumiem, kājām, krūtīm, mugurpusi, pleciem un rokām.
- Izmantojiet savu ķermeņa svaru. Dažreiz jūsu ķermeņa svars var būt visefektīvākais un izaicinošākais. Katrā sesijā noteikti jāpievieno vismaz daži. Izmēģiniet celiņus, spiedpogas, squats un lunges.
- Izmantojiet bezmaksas resursus, lai skatītu pareizu veidlapu.
Šeit ir daži pamatprincipi spēka apmācību, kas ir noderīgi zināt:
- Pārslodze: Jums jāpiemēro atbilstoša pretestība, lai izveidotu muskuļus. Resistences apjoms ir augstāks nekā ikdienā. Jūs vēlaties pievienot pretestību, izmantojot svara mehānismus, brīvus svarus, kabeļu iekārtas, dažādus svērtus instrumentus vai pat savu ķermeņa svaru.
- Līdzsvars: visai muskuļu un skeleta sistēmai vajadzētu strādāt ne tikai ar "spoguļa muskuļiem", bet arī pret ķermeņa priekšpusi, kas var izraisīt posturālu un spēka nelīdzsvarotību un ievainojumu. Esiet gudri un pēc iespējas strādājiet pie vairākām muskuļu grupām.
- Atpūta: atpūšaties no vingrinājumu kopas apmēram minūtē ar pusi minūtes, ļaujot muskuļiem atjaunoties pirms nākamā komplekta mēģināšanas. Arī atpūsties 48 stundas laikā no svars apmācības, ja Jums ir sāpīgi. Piemēram: ja jūs pirmdien strādājat ar kājām, nevajadzētu izmantot kājas vēlākais līdz trešdienai.
Kad jūs stiprināt vilcienu, jūs, protams, kļūsit stiprāki un vajadzēs palielināt svaru, ko pacelat. Drīz jūs būsiet pārsteigti par to, kā regulāri spēku apmācības var uzlabot jūsu kardio kondicionēšanu un mainīt jūsu ķermeņa izskatu. Turklāt tagad jūsu ķermenis strādās pie jums, kamēr jūs sēžat pie sava galda. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs apdegīsiet atpūsties! Paldies muskuļiem.