Pārbaudiet savu augšējo ķermeņa frizūru ar paceļamiem testiem

Spiediena paaugstināšanas fitnesa novērtējums ir vienkāršs veids, kā izsekot treniņa progresam

Push ups ir ne tikai lielisks veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas stiprumu un izturību, bet arī ir labs veids, kā pārbaudīt augšējo ķermeņa muskuļu spēku un izturību.

Spiediena pārbaude ir pamata fitnesa tests, ko izmanto treneri, treneri un sportisti, lai novērtētu augšējo ķermeņa piemērotību un kontrolētu progresu spēka un fitnesa treniņu laikā. Šis vienkāršais tests palīdz salīdzināt savu augšējo ķermeņa muskuļu izturību pret citiem jūsu vecuma un dzimuma un laika gaitā izsekot jūsu fitnesa programmai.

Kāpēc jāuztraucas par augšējo ķermeņa izturību un izturību?

Spēcīgums un izturība augšējā ķermeņa muskuļos, īpaši krūtīs, plecos, tricepsos un kodos, ir labs rādītājs par vispārējo piemērotību. Šis vienkāršais uzdevums aizņem muskuļus visā ķermenī - no galvas līdz kājām, lai saglabātu stingru pozīciju. Augšējā ķermeņa izturība un izturība ir būtiska sportistiem, piemēram, peldētājiem, kāpšanas zālieniem vai golfa spēlētājiem, kuri pieprasa spēku un spēku no rokām un pleciem, lai labi veiktu un izvairītos no ievainojumiem. Bet spēcīga ķermeņa augšdaļa ir svarīga arī ikvienam, kas vēlas veikt ikdienas kustības, piemēram, bagāžas pārvadāšanu vai bērnu pacelšanu, ar vieglumu un bez ievainojumiem.

Primārie muskuļi tiek izmantoti, paceļot uz augšu

• Pleci (priekšējie un mediālie deltoīdi))
• Krūtis (pectorals)
• Augšējā roka aizmugure (Tricepss)

Kā veikt nospiešanas pārbaudi

Veicot push-ups, jūs pacelājat gandrīz 75% no kopējā ķermeņa svara.

Izmantojot modificētu izspiešanas pozīciju, šī summa samazina līdz apmēram 60% no kopējā ķermeņa svara.

Standarta pietuvināšanas tests

• Pirms veicat jebkuru fitnesa testu, veiciet īsu iesildījumu .
• Uzspiediet uz rokām un pirkstiem ar roku, kas ir plecu platumā, un līkumi ir pilnībā izstiepti.
• Paturot taisnu līniju no pirkstiem līdz gurniem un pleciem, nolaidiet augšējo ķermeni, lai jūsu elkoņi salocītu līdz 90 grādiem.

• Piespiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
• Tas ir viens pārstāvis.
• Turpiniet izmantot šo veidlapu un pabeigt tik daudz atkārtojumu, cik iespējams, nepārtraucot veidlapu.
• Ierakstiet pabeigto pilno atslēgšanas gadījumu skaitu.

Modificēts Push Up-Tests
Sievietēm, kam parasti ir mazāka relatīvā ķermeņa augšdaļas izturība nekā vīriešiem, izmanto modificētu testa versiju. Tests tiek veikts tāpat kā iepriekš, bet izmanto modificētu "uz ceļa" atslīdēšanas pozīciju.

• Pirms veicat jebkuru fitnesa testu, veiciet īsu iesildījumu .
• Uzsāktu modificētu izspiešanas pozīciju uz rokām un ceļiem ar rokām plecu platumā un elkoņus pilnībā pagarinot.
• Nolaidiet gurnus un pārvietojiet rokas uz priekšu, līdz veidojat taisnu līniju no ceļgaliem, gurniem un pleciem.
• Turot taisnu pozīciju no ceļiem līdz pleciem, nolaidiet augšējo ķermeni, lai jūsu elkoņi salocītu līdz 90 grādiem.
• Piespiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
• Tas ir viens pārstāvis.
• Turpiniet izmantot šo veidlapu un pabeigt tik daudz atkārtojumu, cik iespējams, nepārtraucot veidlapu.
• Ierakstiet pabeigto pilnībā modificēto atslēgšanas gadījumu skaitu.
  

Kā novērtēt jūsu Push Up Fitnesa testu rezultātus

Kad esat pabeidzis testu, salīdziniet savus rezultātus ar vecuma un dzimuma normām un ieteikumiem, kā norādīts tabulā.

Lai novērtētu jūsu mācību progresu, jūs varat veikt push-up testu ik pēc 8 līdz 12 nedēļām.

Vēlaties palielināt savu rezultātu? Izmēģiniet šos vienkāršos padomus, kā veikt vairāk spiedpogas

Avots:

McArdle WD et al., Exercise Physiology Essentials, 2000, 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitnesa testu rezultāti