Slimniekiem ir bieži sastopami kāju muskuļu krampji, it īpaši, ja viņi brauc ar lieliem attālumiem. Bet, ja jūs pievērsīsiet uzmanību iespējamiem cēloņiem un veiksiet profilakses pasākumus, nākotnē varēsit izvairīties no muskuļu krampjiem.
Pārliecinieties, ka esat pienācīgi mitrinošs
Muskuļu krampji bieži ir dehidratācijas rezultāts, tādēļ ir svarīgi, lai jūs pārliecinātos, ka jūs pienācīgi mitrina pirms, pēc un pēc trases.
Pirms braukšanas : stundu pirms sākat braukt, mēģiniet dzert 16 līdz 24 unces ūdens vai citu nekonfejējošu šķidrumu. Šajā brīdī pārtrauciet dzeramo ūdeni, lai jūs varētu iztukšot papildu šķidrumus un neļautu pārtraukt doties uz vannas istabu, kamēr esat gatavs. Pirms sākat darboties, jūs varat izdzert vēl 4 līdz 8 unces tieši pirms hidratācijas. Ja jūs ilgstoši vai skrējējat (piemēram, maratonā), jūs varat izdarīt "sāls šāvienu", pirms sākat darboties, lai iegūtu papildu sāli. Iegūstiet iepakojumu sāli, ielieciet to rokā un sekojiet tam ar ūdeni.
Darbības laikā: vispārējais noteikums par īkšķu patēriņu jūsu trasē: Jums vajadzētu paņemt 6 līdz 8 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm jūsu braukšanas laikā. Ilgāku laiku (90 minūtes vai ilgāk) dažās no jūsu šķidruma uzņemšanas ir jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade), lai nomainītu nātriju un citas minerālvielas (elektrolītus), kas zaudētas ar sviedriem.
Jūs varat arī veikt vēl vienu sāls skrostu līdz pusei. Muskuļu krampji bieži rodas elektrolītu līdzsvara dēļ, tāpēc ir svarīgi, lai jūs aizstātu elektrolītus.
After Run: Neaizmirstiet rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu pēc skrējiena. Ja pēc urīna lietošanas urīns ir tumši dzeltens, jums jātur rehidratācija.
Tam jābūt vieglai limonādes krāsai.
Neaizmirstiet iesildīties un izstiepties
Veicot pienācīgu sasilšanu pirms sākat darboties, jūsu asinis plūst uz muskuļiem un var palīdzēt novērst kāju krampjus. Sildiet, lēni pabeidzot skriešanu 10 minūtes un veicot kādu iesildīšanās vingrinājumus , piemēram, sitienus, lecošo domkrati vai augstu ceļgalu. Veiciet statiskas stiepes , kuru laikā jūs turat nostiepes 30-60 sekundes pēc tam, kad esat pabeidzis skrējienu.
Vai jūs sākāt pārāk ātri?
Vēl viens iespējamais muskuļu krampju cēlonis ilgstošu skrējienu vai sacīkstēm ir tāds, ka jūs vienkārši izgājāt pārāk ātri. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat izvairīties no tā, ka sākumā sākat sākt tempu, un dedzinaties caur jūsu saglabāto enerģiju un nokāpjot sienu :
- Apzināti palaidiet savu pirmo jūdzi lēnāk nekā plānojat palaist finālu. Tas ir grūts uzdevums, jo sākumā visticamāk izjutīsit patiešām spēcīgu. Bet paturiet prātā, ka katras sekundes laikā jūs pārāk strauji izejat pirmajā sacīkstes pusē, jūs varētu zaudēt tik daudz, cik dubultā laika, jūsu sacīkstes otrajā pusē.
- Mēģiniet pārliecināties, ka esat pareizajā sākuma stāvoklī. Neuzstājieties ar ātrākiem skrējējiem, jo jūs, visticamāk, centīsimies sekot līdzi.
- Sāciet savu sacīkstēm ar ērtu gaitu un pārliecinieties, ka esat pārbaudījis savu pulksteni pirmajā jūdžu rādītājā. Ja jūs pārsniedzat paredzēto tempu, palēniniet. Tas nav par vēlu, lai veiktu ātruma korekcijas tikai pēc vienas jūdzes.
- Turpiniet tev stāstīt, ka daudzi citi skrējēji dosies tev pirmajā jūdzē. Bet jūs brauksiet daudz vēlāk sacensībās.
- Prakse sākas lēni treniņu laikā. Kad jūs katru nedēļu veicat ilgtermiņā, mēģiniet noturēties pirmajās pāris jūdzēs, lai jūs pierastos pie disciplīnas, ka netiks iziet pārāk ātri.
Regulāri masāžas var palīdzēt
Sportiskas masāžas izmantošana ir labs veids, kā ārstēt sāpīgumu, kas bieži attīstās muskuļu krampju rezultātā. Regulāras masāžas arī palīdz saglabāt jūsu muskuļus optimālā formā, ievērojami samazinot muskuļu krampju rašanās iespējas skriešanas laikā. Varat arī izmantot masāžas rīkus , piemēram, putu veltni, lai pašmasāmētu mājās.
Pārliecinieties, ka jūs arī veicat dažus post-run stiepjas, lai samazinātu saspringtību.
Kā rīkoties vidēji ilga krampji
Uzturēšana labi hidratēta palīdzēs novērst muskuļu krampjus, bet, ja jums ir darīšana ar krampji pie palaist, mēģiniet lēnām masāžas un stiepjas skartajā zonā. Vai daži no šiem kājām stiepjas uz minūti vai diviem, lai atbrīvotu krampjus.
Ja Jūsu kāju krampji turpināsies
Ja pēc vairāku paņēmienu izmēģināšanas joprojām pastāv kāju krampji, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noskaidrotu, vai krampji ir vitamīna trūkuma, medikamenta blakusparādības vai pamata veselības stāvokļa rezultāts.