Ja jūs kādreiz esat bijis sporta zālē un spiedījāt kādu stūrī, kas lec uz augšu un uz leju uz kastēm, pēkšņi pēkšņi pietuvojies vai ķerot un metot zāļu lodītes, jūs esat redzējuši plyometric apmācību . Jūs, iespējams, bijāt ziņkārīgs, bet vairāk nekā iespējams, jūs domājāt: "Kāpēc kāds to dara ar sevi?"
Viens iemesls? Lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Cits Palielināt spēku, spēku un mobilitāti.
Piemēram, pat pēometriskās apmācības stundu pievienošana tavai ierastajai kārtībai var palielināt intensitāti jūsu treniņiem, vienlaikus palielinot spēku un izturību kājās, divas lietas, kas var padarīt jūsu vēlreiz vienkāršākas. Galvenais ir atvieglot to, lai izvairītos no ievainojumiem.
Pamati
Pliometriskā treniņš jau sen ir sportistu un trenažieru štāpeļšķiedrām, lai strādātu pie to sprādzienbīstamības. Tas var likties dīvaini, bet viens no veidiem, kā uzlabot spēku, ir palielināt stingruma refleksu jūsu kājās. Tas notiek ar atkārtotu lēcienu (vienu no plyometric apmācības iezīmēm): katru reizi, kad jūs paceļat no lēciena, jūsu kvadrocikli stiept un tad noslēdz līgumu nākamajam lēcienam. Tas ir tas posms no pirmā lēciena, kas padara jūsu otro lēcienu vēl lielāku.
Ar sportistu mācībām, kas saistītas ar plimometrisko treniņu, ir paredzēti intensīvi vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti to īpašajam sportam, piemēram, platformas lecināšana un grīdas atsākšana uz augstākas platformas.
Lielākajai daļai no mums nav nepieciešami vingrinājumi ar šo grūtības pakāpi, bet jūs varat iekļaut peliometriska tipa pamatvirzienus savā treniņā, lai palielinātu intensitāti un izaicinājumu.
Tikai daži iemesli, kā izmēģināt plyometry:
- Tas ir veids, kā mainīt treniņus, pievienojot gan izaicinājumu, gan intensitāti
- Tas uzlabo neiromuskulāro propriocepciju, izdomātu veidu, kā sakot, ka jums būs labāka kopīga stabilitāte
- Tas palielina spēku apakšējā ķermeņa daļā. Jūs sajutīsiet šo papildu spēku visur, kas jums jādara - Cardio treniņi, spēka treniņi un pat ikdienas darbus
- Tas palielina spēku, kas atkal atmaksājas jūsu citos treniņos un ikdienas dzīvē
- Tas palielina kustību kustību jūsu locītavās
- Tas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju laikā treniņu
Piesardzības pasākumi
Pliometriskā apmācība:
- Ir progresīva, intensīva un ietver lielu ietekmi . Nelietojiet izmēģināt šāda veida apmācību, kamēr neesat pastāvīgi lietojis vairākus mēnešus un pilnībā izvairās no tā, ja Jums ir kāda hroniska sāpes locītavās vai ievainojumi.
- Nepieciešama izturība un izturība, tādēļ pārliecinieties, ka to veidojat gan ar pilnīgu sirds un spēka treniņu programmu, pirms to izmēģināt.
- Tas var izraisīt ievainojumus. Elizabetes Kvins, sporta medicīnas rokasgrāmata, brīdina par savu rakstu, " Plyometrics-Pretrunīgs turpina ". "Lielāko daļu sportisku ievainojumu rada muskuļu un muskuļu sistēmas struktūras spēki, kas pārsniedz struktūras stiepes robežas ... Tas nozīmē, ka traumu rada pārmērīgi spēks. Kas varētu būt spēcīgāks, nekā ierobežojot 2 līdz 3 pēdas kārbu un atkal uz citu lodziņu? " Atvieglojiet šāda veida apmācību, sākot ar vienkāršiem vingrinājumiem (piemēram, lecot vietā ar nūju lec), un apgūstot tos, pirms pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
- Tas jādara, kad esat svaigs, nevis tad, kad jau esat noguris, un tam seko atpūta, lai jūsu ķermenis labotu un atjaunotos.
- To vajadzētu darīt tikai vienu vai divas reizes nedēļā. Ir viegli ievainot sevi ar šāda veida apmācību, tāpēc esiet piesardzīgs.
Atkal esot piesardzīgs un veicot pamata mācības vispirms var palīdzēt jums atvieglot savu ceļu uz plyometric apmācību. Tagad, kā jūs varat iekļaut plyo savā rutīnas?
Lai gan plyometric vingrinājumi ir uzlabotas kustības, ja jūs esat labā stāvoklī, nav ievainojumu un jūs meklējat izaicinājumu, pievienojot tos regulārajai treniņa kārtībai, var pievienot dziļumu un intensitāti jūsu kopējai programmai.
Sagatavošanās Plyo
- Warm Up : pievienojiet plyo vingrinājumus pēc tam, kad esat ļoti iesakņojies, lai jūsu ķermenis būtu gatavs vingrinājumiem
- Kvalitatīvas sporta kurpes : Valkājiet labas kvalitātes, triecienizturīgās kurpes un veiciet šos vingrinājumus uz mīkstākām virsmām: cietkoksnes grīdas, sporta zāles grīdas, sliežu utt., Nevis betona
- Sagatavošanās ietekmei : Plyo vingrinājumi ir liela ietekme, lai izvairītos no ievainojumiem, tie prasa lekt un nolaisties ar mīkstiem locītavām. Elizabeth Quinn, sporta medicīnas rokasgrāmata, iesaka "... sportists maigi klājas uz pirkstiem un ruļļos uz papēžiem. Izmantojot visu pēdu (un lielāku virsmas laukumu), lai izkrautu, tas palīdz izkliedēt trieciena spēkus locītavās." Jums vajadzētu arī izvairīties no griešanās, kad jūs nokļūstat zemē, kas var izraisīt ievainojumus.
- Atvieglojiet to : Neaizmirstiet, plyo maksā par locītavām, kā arī muskuļiem un saistaudiem. Vislabāk ir sākt mazu, mēģināt lēkšanas vingrinājumus, lai stāvokli jūsu ķermeņa šāda veida kustību un pakāpeniski pievienojot intensitāti laika gaitā.
- Plānojiet savus treniņus : ja jūs pareizi darāt, plyo vingrinājumi ir grūti un aizņem daudz no ķermeņa. Plānojot nedēļas treniņus, ieplānojiet intensīvas intensitātes plyo treniņus pēc atpūtas dienas, lai jūsu ķermenis būtu svaigs. Saglabājiet šo treniņu vismaz 1-2 dienas pēc kārtas nedēļā, lai jūsu ķermeņa laiks atjaunotos.
Plyo pievienošana treniņiem
Ir vairāki veidi, kā iekļaut plyometric mācību jūsu pašreizējo rutīnas.
- Intervāla apmācība : intervāla apmācība ietver mainīgu intensitāti ar atjaunošanās periodu, lielisku veidu, kā izmēģināt plyo savā treniņā. Sāciet ar plyo uzdevumu, piemēram, Squat Jumps, atkārtojot 30-60 sekundes. Izpildiet šo ar vieglu treniĦu, piemēram, staigājot, apmēram 2-3 minūtes un atkārtojiet.
- Augstas intensitātes izkliedes : Vēl viena iespēja ir aplaistīt plyo vingrinājumus visā regulārajā treniņā lielas intensitātes pārrāvumiem. Piemēram, iesildiet vismaz 10 minūtes, pēc tam 5 minūtes pārejiet uz ātru staigāšanu vai jog (uz skrejceliņa vai ārā). Šajā brīdī izkāpiet un veiciet 1 minūti plyo domkrati (vai citu plyo vingrinājumi). Atgriezieties pie pastaigas / brauciena un atkal dariet to vēl 5 minūtēs. Jūs varat arī mainīt intervālus visā treniņā (piemēram, plyo pārvietot 3 minūtes, tad 6, tad 10, tad atpakaļ uz 3, uc).
- Īsas, augsta intensitātes treniņi: Vēl viena iespēja ir veikt plyo visu savu treniņu. Kopā 10 vai so plyo vingrinājumus un dara katrs 10-60 sekundes, atpūšoties tik ilgi, cik nepieciešams starp vingrinājumiem, lai pilnībā atgūtu. Jūs varētu vēlēties saglabāt šo īsu, apmēram 20-30 minūtes, lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas.
Šīs ir tikai dažas idejas, un, ja jums ir nepieciešams vairāk virziena, jūs esat labs kandidāts mājas darbiem video. Labais video var iemācīt dažādus vingrinājumus un parādīt labu formu, kā arī iegūt vislabākos rezultātus no vingrinājumiem.
Zemāk ir daži instruktori un tīmekļa vietnes, lai atrastu lieliskus plyometric treniņus:
Mindy Mylrea piedāvā vairākus uzlabotus intervāla videoklipus. "All Out Cardio" piedāvā virkni augstu enerģijas iespēju, " Tabata Trek" ir ideāli piemērots spiningētājiem un velosipēdiem, un "Awesome Intervals" to saka viss.
Cathe Friedrich piedāvā plašu plyo un intervālu apmācību, dažus videoklipus, izmantojot soli, bet citi izmanto tikai savu ķermeni. Izstādē ietilpst "Interval Max", "IMAX 2" un ļoti sarežģīts HIIT video, ko sauc labi, "Hiit - augstas intensitātes intervāla apmācība", kas ietver trīs dažādus treniņus un tonus plyo vingrinājumus. Cathe ir laba izvēle augstas intensitātes, liela trieciena plyo treniņiem.
Šeit jūs atradīsiet dažādus treniņus un idejas, tostarp:
- Uzlabots kardio un spēka shēma
- Bootcamp treniņš
- Uzlabota kaloriju degšanas shēma
- Āra Circuit Workout
- Plyo vingrinājumi ACL traumu profilaksei
- Uzlabojiet savu vertikālo izlēcienu
- Spridzināšanas treniņu apmācība
Atcerieties, ka plyometric mācības ir uzlabotas aktivitātes, un lielākajai daļai no mums nav jādara pārāk daudz, lai gūtu labumu - pietiek vienreiz vai divreiz nedēļā. Dažu plyo vingrinājumu atvieglošana ir lielisks veids, kā ātri pacelt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot izturību, izturību un muskuļu izturību.
> Avoti:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata , 3. izdevums. San Diego: Amerikas padomes mācībām, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Sprādzienbīstamība." IDEA Fitnesa žurnāls . 8. sējums, 2011. gada 9. septembris.