Ražošanas un degšanas enerģija vingrinājumiem
Strādājot, jūsu ķermenis izmanto divu metabolismu veidu, lai nodrošinātu nepieciešamo degvielu jūsu muskuļiem. Uzziniet par aerobā un anaerobā metabolismu, kā viņi strādā, un ko tas nozīmē jums, kad jūs trenējat.
Anaerobās vielmaiņas process ir enerģijas veidošana, izmantojot ogļhidrātu sadegšanu bez skābekļa. Tas notiek, ja jūsu plaušas nevar ievietot pietiekami daudz skābekļa asinsritē, lai neatpaliktu no jūsu muskuļu vajadzību pēc enerģijas.
Tas parasti tiek izmantots tikai īsiem darbības pārrāvumiem, piemēram, kad braucat vai velomarķē, vai arī, kad pacelat smagus svarus.
Ja asinīs nav pietiekami daudz skābekļa, glikozi un glikogēnu nevar pilnībā sadalīt līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim. Tā vietā tiek ražota pienskābe , kas var veidoties muskuļos un mazināt muskuļu funkciju.
Aerobā vielmaiņa ir veids, kā jūsu ķermenis veido enerģiju, sadegojot ogļhidrātus, aminoskābes un taukus skābekļa klātbūtnē. Degšana ir dedzināšana, tāpēc to sauc par dedzinošajiem cukuriem, taukiem un proteīniem enerģijas iegūšanai. Aerobā vielmaiņa tiek izmantota ilgstošai enerģijas ražošanai fiziskām un citām ķermeņa funkcijām. Vingrinājumu piemēri, kas izmanto aerobā vielmaiņu, ietver staigāšanu, braukšanu vai velosipēdu ar ilgstošu piepūli.
Sporta un fizisko aktivitāšu laikā jūsu ķermenis bieži pāriet no aeroba un anaeroba metabolisma, kas prasa īsus sprinta pārrāvumus, kā arī ilgstošu skriešanu, piemēram, futbolā, tenisu un basketbolu.
Metabolisma definīcija un tā rašanās vieta
Metabolisms attiecas uz procesiem, ko jūsu organisms izmanto, lai sadalītu barības vielas, veidotu savienojumus, ko šūnas var izmantot enerģijas iegūšanai, un izmantot šos savienojumus, lai celtu šūnu funkcijas. Jūsu ķermenis izdala fermentus, lai sadalītu pārtiku cukurā, olbaltumvielās un taukos. Tad katra jūsu ķermeņa šūna to var lietot un izmantot aerobos vai anaerobos vielmaiņas procesos, veidojot adenozīna trifosfātu (ATP), kas ir šūnā lietotais kurināmais.
Tādējādi kalorijas no pārtikas tiek sadedzinātas, lai ražotu enerģiju katrā šūnā. Jūsu ķermeņa vispārējais metabolisms ietver muskuļu kontrakciju, elpošanu, asinsriti, ķermeņa temperatūras uzturēšanu, pārtikas sašķelšanu, atkritumu likvidēšanu un smadzeņu un nervu sistēmas funkcijas. Kritērijs, pēc kura jūs sadedzināt kalorijas, sauc par vielmaiņas ātrumu.
Slodzes laikā jūs ne tikai palielināt vielmaiņu muskuļos, bet arī elpošanas un asinsrites sistēmās. Jums ir nepieciešams ātrāks elpošanas un sirdsdarbības ātrums, lai jūsu muskuļiem piegādātu skābekli un barības vielas. Jūsu ķermenim arī jāstrādā smagāk, lai novērstu pārkaršanu, piemēram, svīšana.
Anaerobā vielmaiņa pret aerobā vielmaiņu
Anaerobs metabolisms nav tik efektīvs kā aerobo metabolisms. Glikozes molekula var radīt tikai trīs ATP molekulas anaerobā vielmaiņas procesā, bet aerobā vielmaiņa rada 39 vielas. ATP ir tas, kas izraisa muskuļus.
Anaerobos vielmaiņas procesos var izmantot tikai glikozi un glikogēnu, bet aerobā vielmaiņa var arī sagraut taukus un olbaltumvielas. Intensīvi vingrinājumi anaerobos zonā un sarkano līniju zonā ar sirdsdarbības ātrumu, kas pārsniedz 85 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, radīs anaerobās vielas metabolismu, lai degtu muskuļus.
Kamēr jūsu ķermenis dabiski izmantos enerģētikas ceļus, kas vislabāk paveiktu darbu, jums ir izvēle, cik intensīvi tu spēlē. Apmācības programmas dažādiem sporta veidiem un aktivitātēm ir paredzētas, lai pēc iespējas labāk izmantotu aerobos un anaerobos metabolismus.
Kā Anaerobās vielmaiņas un pienskābes ietekmē jūs, veicot vingrinājumus
Pienskābe ir anaerobās glikolīzes un anaerobās vielas metabolisma blakusprodukts, un abi šie simptomi rodas intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Kaut arī pienskābi sirdī izmanto kā degvielu, jūsu skeleta muskuļos pārmērīgs daudzums pienskābes palēnina kontrakcijas, novēršot maksimālo veiktspēju.
Kad jūsu muskuļi izmanto anaerobos metabolismus, pienskābi ražo jūsu muskuļu šūnās. Ar vidēji intensīvu treniņu tas spēj izkliedēt no šūnām, bet ar spēcīgu muskuļu kontrakciju tā uzkrājas. Kad jūs izveidojat arvien vairāk pienskābes, jūsu muskuļi sadedzina un ir noguruši.
Bieži vien tas ir jūtams tādās aktivitātēs kā svaru pacelšana, bet jūs to varat sasniegt, braucot vai braucot ar riteni pie sprinta vai kalnup. Jūs esat spiesti atkāpties un palēnināt, lai jūsu muskuļi varētu atgūt un ļautu pienskābai izkliedēt no šūnām. Ar pienskābi glikozi tālāk attīra aknas uz degvielu, pabeidzot ciklu.
Šeit ir daži noderīgi fakti par to, kā fiziskās slodzes laikā anaerobā vielmaiņa ietekmē jūsu ķermeni:
- Cilvēkresursi un citi izturības vingrinājumi izmanto anaerobos metabolismus, nodrošinot intensīvas pūles īsā laika periodā.
- Braukšanas vai riteņbraukšanas laikā ļoti ātri ķermenis pāriet uz anaerobi metabolismu, lai iegūtu pietiekamu enerģiju.
- Sprinters muskuļi izmanto anaerobi metabolismu, lai degtu to muskuļus īsā pārraušanas ātrumā.
- Anaerobā vielmaiņa rada pienskābi, kas muskuļos var veidoties līdz vietai, kurā jūs jūtat degšanu. Šī dedzinošā sajūta ir anaerobā metabolisma normāla blakusparādība.
- Ātri raustās muskuļu šķiedras vairāk paļaujas uz anaerobo vielmaiņu, lai ātri kontrakcijas, bet viņi nogurums arī ātrāk.
- Ar intensīviem intervāliem, parasti anabolisko uzdevumu, piemēram, izturību, var pārvērsties anaerobā vingrinājumā, kad nepieciešams pārsniegt 90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma .
Kā palēnināt pienskābes uzkrāšanos
Jūs varat uzlabot punktu, kurā pienskābe veidojas, izmantojot īpašas apmācības programmas. Sportisti bieži tos izmanto, lai uzlabotu viņu sniegumu. Tajos ietilpst intervāla vai līdzsvara stāvokļa apmācības režīms, kas dos viņiem laktāta slieksni. Ir svarīgi arī nodrošināt pareizu diētu, lai jūsu muskuļi tiktu labi piegādāti ar glikogēnu degvielai. Laktāta slieksnis parasti tiek sasniegts no 50 līdz 80 procentiem no sportista VO2 max (maksimālais skābekļa patēriņš). Elites sportisti to var vēl vairāk paaugstināt, ļaujot viņiem pielikt lielākas pūles viņu aktivitātēs.
Sīkāka informācija par aerobā vielmaiņu
Aerobā metabolisma procesā cilvēka ķermenis izmanto glikozes molekulu, lai iegūtu 36 adenozīna trifosfāta (ATP) molekulas. ATP ir tas, kas dezinficē muskuļus. Anaerobais vielmaiņas process, ko izmanto spēcīgai muskuļu kontrakcijai, rada tikai divas ATP molekulas uz vienu glikozes molekulu, tāpēc tas ir daudz mazāk efektīvs.
Aerobā vielmaiņa ir daļa no šūnu elpošanas un ietver jūsu šūnas, kas veido enerģiju, izmantojot glikolīzi, citronskābes ciklu un elektronu transportēšanu / oksidatīvo fosforilēšanu. Ir detalizēta ķīmija, kas saistīta ar to, kā ķermenis ražo enerģiju treniņam .
Kā organismā tiek izmantots aerobā vielmaiņa
Ķermenis katru dienu izmanto enerģiju aerobā vielmaiņas procesā, lai nodrošinātu regulāru aktivitāti šūnām, muskuļiem un orgāniem. Tas ir iemesls, kāpēc jums ir bazālā vielmaiņas ātrums , nepieciešamais kaloriju daudzums, lai uzturētu normālu ķermeņa funkcijas, izņemot fiziskās aktivitātes, ko sadedzina kalorijas. Dzīvajai ķermenim vienmēr patīk dedzināt dažas kalorijas pat miera stāvoklī.
Arī aerobā metabolismā jūsu plaušas absorbē skābekli, ko hemoglobīns nokļūst asinīs jūsu audiem. Skābeklis tiek izmantots aerobā vielmaiņas procesā, lai oksidētu ogļhidrātus, un skābekļa atomi galu galā tiek piestiprināti pie oglekļa oglekļa dioksīda molekulā, kas izdalās.
Vienīgie ogļhidrātu aerobo metabolisma procesa blakusprodukti ir oglekļa dioksīds un ūdens. Jūsu ķermenis iznīcina šos blakusproduktus elpojot, svīstot un urinējot. Salīdzinot ar anaerobo vielmaiņu, kas ražo arī pienskābi, aerobā vielmaiņa rada blakusproduktus, kurus vieglāk noņemt no organisma.
Kāpēc jūs vēlaties izmantot aerobā vielmaiņu treniņā?
Aeroba vingrinājums tiek veikts ar sirds ritmu, kas ir mazāks par 85 procentiem no maksimālās sirdsdarbības frekvences, un neizmanto spēcīgas muskuļu kontrakcijas. Jūsu ķermenis spēj uzturēt pastāvīgu enerģijas plūsmu, sadalot ogļhidrātus un taukus ar aerobā vielmaiņas procesiem.
Slodzes laikā, izmantojot aerobos metabolismus enerģijas iegūšanai, pēc muskuļu sāpēm samazinās muskuļu sāpīgums, nekā tas notiek ar anaerobiem metabolismiem. Tas ir tīrāka degšanas process bez blakusproduktiem, kas izraisa sāpīgumu. Anaerobā vielmaiņa rada pienskābes ražošanu. Jūs jūtat dedzināšanu un nogurumu ātri, jo tas veidojas muskuļos, kas tiek piesaistīti spēka apmācībai. Tas arī noved pie palēninātiem muskuļu sāpēm , sāpēm, kuras jūtaties nākamajā dienā. Spēka treniņš, lekt un sprints ir tipiskas fiziskās aktivitātes, kas izmanto anaerobos vielmaiņas procesus.
Pie mērenas intensitātes vingrojumu līmeņa pietiekami elpojat, un jūsu muskuļu nepieciešamība pēc ATP ir lēna un pietiekami stabila, lai jūs varētu sadalīt glikoģenu glikozē un mobilizēt uzglabātos taukus, lai sadalītu enerģiju. Jūs varat arī lietot ogļhidrātus, kurus ķermenis var izmantot, pirms visi veikali ir iztukšoti. Sportistiem, kuri saņem šo nepareizo pieredzi, bonking vai "hitting sienas."
Aerobikas vingrinājumu piemēri
Aerobikas vingrinājumi izmanto lielas muskuļu grupas, lai vienlaikus veiktu tās pašas darbības vismaz 10 minūtes. Tas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, jo jūsu ķermenis nodrošina ar muskuļiem nepieciešamo skābekli aerobā vielmaiņas procesā. Tas sadedzina cukuru un tauku enerģiju.
Viens no vienkāršākajiem aerobikas vingrinājumiem iet pa strauji, kur var elpot nedaudz grūti, bet joprojām spēj runāt pilnā teikumā. Aerobikas pastaigu treniņš 30 minūtes dienā var nodrošināt ieteicamo fizisko aktivitāšu līmeni, lai veicinātu labu veselību.
Braukšana, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, distanču slēpošana un kardio trenažieri, piemēram, eliptiskie trenažieri, kāpņu takas, rowers un slēpošanas mašīnas, var nodrošināt aerobos treniņus. Jūs varat arī izbaudīt dejas kā aerobikas aktivitātes. Šīs aktivitātes var būt gan mērenas intensitātes, gan intensīvas intensitātes zonas, gan aerobas, kamēr jūsu sirdsdarbības ātrums nepārsniedz 85 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences.
Lai gan jogas un tai chi izmanto aerobo vielmaiņu, tie parasti nepietiek jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai to uzskatītu par mērenu intensitāti aerobos apstākļos.
Svara zudums un aerobā vielmaiņa
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, izmantojot fizisko aktivitāti, jūsu draugs ir aerobā vielmaiņa, jo no tauku šūnām tauki tiek iztīrīti un sadedzina, lai radītu enerģiju muskuļiem. Tas arī sadedzina pieejamos un uzglabātos cukurus (ogļhidrātus) jūsu šūnās, tāpēc jebkāds pārpalikums netiks pārstrādāts taukos. Pārtika, ko ēdat, papildinās pieejamos enerģijas krājumus. Ja jūs neēdiet vairāk kaloriju nekā jūs apdegjat, jūs neuzglabājiet papildu pārtikas kalorijas kā taukus. Bet jums arī jāatceras, ka vingrinājums veidos muskuļus, tāpēc, zaudējot taukus, jūs varat arī iegūt muskuļu masu.
> Avoti:
> Cik liela fiziskā aktivitāte ir nepieciešama pieaugušajiem? Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolisms. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R et al. Enerģētikas sistēmu ieguldījums uz bāzes balstītā anaerobā sprinta testa. Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Mērķa sirdsdarbības ātrums un paredzamais maksimālais sirdsdarbības ātrums. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.