Bērnu svaru programmas pamati
Spēka treniņš ar svaru bērniem vairs netiek noraidīts, jo īpaši pirms pusaudžiem un pusaudžiem. Bērnu aptaukošanās pieaugums veicina daudzu valstu bērnu un jauniešu ieteikumu īstenošanu. ASV Nacionālā sporta un fiziskās izglītības asociācija iesaka bērniem pavadīt vismaz stundu katru dienu spēlē, iesaistot mērenu un enerģisku fizisko aktivitāti, un tiek kavēti vairāk nekā divu stundu bezdarbības periodi.
Vai svara treniņš ir piemērots bērniem?
Agrāk bērnu un pusaudžu svara treniņš saņēma daudz sliktu prese. Daži eksperti teica, ka smagie kaulu attīstības procesi var tikt pārtraukti, izraisot izaugsmes novirzes. Tagad šķiet, ka šī problēma tika pārāk uzsvērta. Ja bērniem tiek dota labi izstrādāta un uzraudzīta programma, kas sagatavota labas formas un tehnikas pamatos un svari nav pārāk smagi, treniņu laikā vai ilgākā laika posmā rodas maz problēmu.
Tomēr, ja jūs mudināt vai atļaut bērniem pacelt svaru, vienmēr jāapzinās drošības prasības, tostarp pareiza tehnika un piemērota svara izvēle . Konkurss starp draugiem vai citiem bērniem apmācības grupā var novest pie pārāk smagas svara izvēles vai sliktas tehnikas izmantošanas, kas var izraisīt ievainojumus.
Bērni būs muļķi apkārt. Es to esmu redzējis spēlē sporta zālē, kur vidusskolas bērni apmeklē sesiju.
Apmācītājiem un uzraugiem ir jāuzrauga šī uzvedība. Bērnu spēku treniņš nav svarcelšana, pacelšana pacietībā vai kultūrisms to tīrākajā formā, kas vērsta uz konkurenci. Šīm atšķirībām un satraucošiem jautājumiem jābūt skaidriem vecākiem, treneriem un bērniem.
Lai gan mazi bērni, kas jaunāki par 10 gadiem, var izturēt spēku no treniņiem ar svariem, viņi gandrīz noteikti labāk braukt apkārt un spēlēt bumbu spēles un attīstīt telpiskās, kustības un līdzsvara prasmes šajā vecumā. Bērni no 10 līdz 15 gadiem parasti ir grupa, kurai šī informācija ir visatbilstošākā.
Stiprības apmācības bērniem priekšrocības
Bērni var gūt labumu šādos veidos:
- Muskuļu spēks un izturība
- Uzlabota sporta veiktspēja
- Fiziskās sagatavotības
- Svars saglabāts
- Spēcīgi kauli
- Fitnesa ieradums nākotnes labā
Ko izskatās bērnu svara apmācības programma?
Ņemot vērā to, ka būtiska ir laba forma un pacelšanas tehnika, galvenie mainīgie lielumi ir vingrošanas veids, svara izvēle, atkārtojumi un komplekti. Šeit ir piemērs, kas ļauj izpētīt vingrinājumus kā vingrošanas piemēru.
- Pirms vingrināšanas pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz pārtikas un šķidruma , vēlams ar ogļhidrātu saturu.
- Vispirms veiciet sasilšanu. Tas varētu ietvert skriešanu, skriešanu uz vietas, vieglu izstiepšanos un kādu vingrinājuma simulāciju ar ļoti viegliem svariem vai vienkārši ķermeņa svaru.
- Demonstrējiet pareizo formu un tehniku. Piemēram, hanteles čokurošanās gadījumā svaram jābūt pietiekami vieglam, lai citas ķermeņa daļas neiegādātu kustībā, lai paceltu svaru. Piemēram, liekot galvu un ķermeni atpakaļ ar lifts. Pat ja tas notiek atkārtošanās diapazona augšdaļā - piemēram, 12. numurs, svara indekss, iespējams, ir pārāk smags.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj vismaz 12 reizes un vēlams 15. Tas nodrošina, ka svars ir pietiekami gaišs, ne arī pārāk daudz stresa locītavām, kā arī attīstošajiem skrimšļiem un kauliem, kas ir viens no iespējamiem riska apgabaliem svara trenēšanai bērniem.
- Divi komplekti katram treniņam, iespējams, ir pietiekami jaunāki bērni, un tam vajadzētu arī samazināt garlaicību.
- Mēģiniet sešus līdz desmit vingrinājumus atkarībā no vecuma, fitnesa un brieduma. Vingrinājumu svaru var pakāpeniski palielināt, kad bērni kļūst vecāki vai stiprāki.
- Uzraugiet cik vien iespējams. Vecākiem jāuzĦemas daĜa atbildības par dažu svara apmācību pamatu apguvi, lai viņi zinātu, kas ir piemērots.
- Atdzesē ar stiepēm un maigu fizikālo izteiksmi.
- Katrai nedēļai ir divas sesijas , visbiežāk trīs. Bērniem un pusaudžiem starp sesijām jābūt vismaz vienai dienai, lai nodrošinātu muskuļu sāpīgumu.
- Izmēģiniet treniņu , iespējams, ar mūziku. Garlaicība nāk ātri jaunākiem bērniem un var radīt neuzmanīgu uzvedību.
> Atsauces
Malina RM. Jauniešu svara apmācība - izaugsme, nobriešana un drošība: uz pierādījumiem balstīta pārbaude. Clin J Sport Med. 2006. gada novembris, 16 (6): 478-87.