Iegūstiet apmācības grafikus un padomus
Puse maratons ir viens karstāks attālums, un, tā kā 13,1 jūdžu sacensības kļūst populārākas, kļūst vieglāk un vieglāk atrast vienu pie jums.
Kāpēc palaist pusmaratonu?
Dažādu iemeslu dēļ cilvēki pavada pusi maratona sacīkstes. Daži no visbiežāk ietver:
- Viņi jau ir vadījuši 5K vai 10K un vēlas apstrīdēt sevi vēl vairāk.
- Viņi vēlas redzēt, ko tā vēlas apmācīt un vadīt izturības notikumu.
- Viņi galu galā vēlas vadīt maratonu (dubultā attālums 26,2 jūdzes), bet vēlos redzēt, kā vispirms jāmēģina izmēģināt īsāko attālumu.
- Viņi apmeklē pilnu maratonu un vēlas novērtēt savu fitnesa līmeni.
- Viņi vēlas pārspēt viņu personīgo ierakstu .
Kas piedalās pusmaratona sacīkstes sagatavošanā un braucienos?
Iesācēju skrējējiem, kas darbojas 13,1 jūdzes, var justies ārkārtīgi biedējoši. Pirms jūs nolemjat uzņemt pusi maratona attālumu, visticamāk vislabāk, ka jūs trenējat un braucat īsākas sacensībās, piemēram, 5K vai 10K . Pēc tam jūs, iespējams, jūties fiziski un garīgi gatavi palaist pusi maratona. Puse maratona apmācības periods ir atkarīgs no jūsu braukšanas pamatnes pirms sākat darbu. Lai sāktu apmācību plānu, jums ir jāstrādā apmēram divus mēnešus, un nobraukuma bāze ir 8 jūdzes nedēļā. Izmantojot šāda veida apmācību bāzi, 12 nedēļu laikā varat apmācīt pusmaratonu.
Progresīvāki skrējēji 8-10 nedēļu laikā var trenēties pusmaratonā.
Puse maratona treniņam prasa, lai jūs vadāt vismaz trīs dienas nedēļā, un viens no tiem ir ilgstošs treniņš. Apmācības laikā jūsu ilgstošais laiks pakāpeniski palielināsies līdz 10-12 jūdzēm (iesācējiem).
Jūsu apmācības laikā jums nav jābrauc vairāk nekā 10 jūdzes, lai sacensību dienā pabeigtu 13,1 jūdzes.
Vēl: Cik ilgi man vajadzēs palaist pusmaratonu?
13 lietas, kas jāzina pirms pusmaratona skriešanas
Kāds ir labs laiks pusmaratonam?
Kā atrast pusmaratonu
Jums būs jāizlemj, vai vēlaties vadīt lielu vai mazu pusmaratonu, un, ja vēlaties doties uz jautru vietu vai palikt tuvu mājām. Saņemiet informāciju par pusmaratoniem visā Haltmarathons.net visā ASV un pasaulē.
Vairāk:
Top Pavasara ASV pusmaratoni
Augšā vasaras pusmaratoni ASV
Top Fall ASV pusmaratoni
Top ziemas ASV pusmaratoni
Pusmaratona apmācība iesācējiem
Daudzi iesācēju skrējēji izvēlas pusi maratona attālumu, jo treniņš nav tik laikietilpīgs kā pilnīgs maratons, bet tas joprojām ir sacensību distance ar daudzām bragšanas tiesībām. Ja jūs esat diezgan jauns brauciens un vēlaties trenēties pusmaratonā, šeit ir divas pusmaratonas mācību programmas:
Skriešanas / skriešanas pusmaratona grafiks: šī 12 nedēļu ilgajā pusmaratona treniņu programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums palaist / pāriet uz pusmaratona finiša līniju. Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja braukt vai pastaigāties vismaz divus mēnešus, un tam vajadzētu būt par 8-10 jūdzēm nedēļā.
Pusmaratona treniņu grafiks iesācējiem : Šis 12 nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kas vēlas nokļūt līdz pusei maratona sacīkstes finiša līnijai. Tā pieņem, ka jūs jau palaižat vismaz astoņas jūdzes nedēļā. Ja jūs nekad neesat braukuši agrāk, sekojiet šim detalizētam plānam, lai izveidotu braukšanas pamatni, pirms sākat pusi maratona grafiku.
Pusmaratona treniņu grafiks progresīviem iesācējiem : Šis 12 nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var vadīt četras jūdzes un var darboties 4 līdz 5 dienas nedēļā. Jūs, iespējams, nekad neesat vadījis pusi maratona, bet jūs meklējat grafiku, kas ir mazliet sarežģītāks nekā pusmaratona iesācēja grafiks.
Pusmaratona treniņš vidējiem un progresējošiem stīgas spēlētājiem:
Pusmaratona apmācības grafiks starpposma dalībniekiem : ja jūs esat vadījis vismaz vienu pusi maratona sacīkstes, un jūs cerat uzlabot savu laiku, jums noteikti jāpievieno ātruma treniņš jūsu treniņu režīmam, ja jūs to vēl neesat. Šis 12 nedēļu apmācības grafiks, lai palīdzētu jums vadīt visstraujāko pusmaratonu.
Pusmaratona treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem : pirms jūs sākat šo 12 nedēļu treniņu grafiku, jums ir jāspēj braukt pa 8 jūdzēm ērti un darboties 5 dienas nedēļā.
Pusmaratona treniņu padomi:
Padomi sava pirmā pusmaratona veikšanai : iegūstiet padomus veiksmīgam pirmajam pusmaratonam.
13 Ko jāzina pirms pusmaratona brauciena : šeit ir 13 lietas, kas jāzina par pusmaratona treniņu un tā vadīšanu, lai jūs varētu izskatīties kā pieredzējis braucējs.
Padomi, kā padarīt ilgāku ilgu darbību : izpildiet šos padomus, lai padarītu jūsu vieglāk un ērtāk, kā arī sagatavoties sacensību dienai.
Ko man vajadzētu ēst laikā, kad es ilgojos? : Ilgstošas trases degviela ar ogļhidrātiem novērsīs enerģijas iztvaikošanu un palīdzēs uzlabot jūsu veiktspēju. Uzziniet, ko un kad ēst ilgu laiku.
Vai man vajadzētu dzert sporta dzērienus manas darbības laikā? : Pareizai hidratācijai, lai brauktu, ir būtiska drošība un veiktspēja, un jums vajadzētu zināt, kad vajadzētu patērēt sporta dzērienus, un pietiek ar tīru ūdeni.
Psihiskie padomi jūsu ilgstošajam treniņam : tālsatiksmes kustība var būt tikpat garīga problēma, jo tā ir fiziska spēka un piemērotības pārbaude. Izpildiet šos padomus, lai palīdzētu uzveikt garīgo kauju, strādājot.
Iegūstiet vislabāko no jūsu ilgajām darbībām : šeit ir sniegts padoms par to, ko darīt pirms un pēc ilgiem treniņiem, lai vislabāk izmantotu tos.
Pusmaratona sacīkstes sagatavošana:
Racing etiķete : lai izvairītos no kaitinošiem kolēģiem, stingri ievērojiet šīs etiķetes vadlīnijas braucot sacīkstēs.
Vai man vajadzētu palaist dienu pirms manas sacīkstes? : Vai tu nervi par savu pusmaratona sākuma līniju? Uzziniet, ko darīt dienu pirms sacīkstēm.
13 Kļūdas. Maršrutētāji, no kuriem jāizvairās, ir jāizvairās . Šeit ir daži no visizplatītākajiem pusmaratona treniņiem un sacīkšu kļūdām un kā jūs tos varat izvairīties.
Psihiskie padomi jūsu pusmaratonam : puse maratona vadīšana pārbauda jūsu garīgo spēku tik daudz, cik tas ir jūsu fiziskā sagatavotība. Katrā pusmaratona daļā ir dažādas garīgās cīņas. Šeit ir daži padomi par to, kā uzvarēt izaicinājumus visā pusmaratonā un vadīt veiksmīgu sacensību.
Ko darīt pirms dienas, kad sākat pusmaratonu : ko tu dari dienas laikā, pirms pusei maratons var padarīt vai pārtraukt tavu sacensību. Izpildiet šo padomu, lai izvairītos no kļūdām, kas jums izmaksās laiku vai radīs diskomfortu jūsu pusmaratona laikā.
8 padomi, lai palaistu labāko pusmaratonu : uzziniet, kā vadīt labāko skrējienu.
Kā lietot ūdeni no hidratācijas. Apstājas : ja esat gatavs tam, kā uzņemt un dzert ūdeni, jūs ietaupīsiet laiku, braucot pa ūdens pieturām pusmaratonā.
Citi sacīkstes attālumi:
Viss par 5K apmācību un sacīkšu
Viss par 10K apmācību un sacīkšu
Viss par Marathon Training and Racing