Vai vairāku muskuļu grupu treniņš vienlaikus ir labāks veids, kā veidot izturību?
Šodienas fitnesa programmas parasti koncentrējas uz funkcionālo piemērotību, kas attiecas uz fizisko aktivitāti, kas simulē reālās dzīves aktivitātes, un izmanto dažādas kustības ar plašu kustību spektru. Šīs prakses centrā ir dažādi vingrinājumi, kurus sauc par "saliktiem" vingrinājumiem.
Kas ir saliktās vingrinājumi?
Apvienotie vingrinājumi ir vairāku locītavu kustības, kas vienā laikā strādā vairākus muskuļus vai muskuļu grupas.
Labs piemērs kombinētajam vingrinājumam ir tupeja treniņš , kas ietver daudzus muskuļus apakšējā ķermenī un kodolā, ieskaitot četrgalvu, šķēpstiņu, teļu, glutes, apakšējo muguru un kodolu.
Kas ir izolācijas vingrinājumi?
Izolācijas vingrinājumi atšķiras no kombinētiem vingrinājumiem, jo tie strādā tikai vienā muskuļu vai muskuļu grupā un vienlaikus tikai vienā locītavā. Izolācijas vingrinājumu piemēri ir bicepsa čokurošanās vai četrgalvu pagarinājums . Šie vingrinājumi bieži tiek veikti ar tirdzniecības ķermeņa svara mehānismiem, kas atrodami veselības klubos. Ideja ir izolēt vienu muskuļu grupu un pārvietoties no vienas mašīnas uz otru, līdz jūs "strādājat" visu savu ķermeni. Izolācijas vingrinājumi bieži tiek izmantoti fizioterapijas klīnikās un rehabilitācijas centros, lai novērstu īpašu muskuļu vājumu vai nelīdzsvarotību, kas bieži rodas pēc traumas, slimībām, operācijām vai noteiktām slimībām.
Kādas ir kombinēto vingrinājumu priekšrocības?
Veseliem sportistiem, kas cenšas vislabāk izmantot mācību programmu, kopumā vingrinājumi parasti ir ieteicami un ieteicami, jo tie pārveido vairākus kopīgu kustību skaitļu tipu veidus.
Jūsu treniņa laikā ir daudz iemeslu, kā izmantot kombinētos vingrinājumus, tostarp:
Apvienotais vingrinājums:
- treniņa laikā parasti sadedzina vairāk kaloriju.
- simulē reālās pasaules vingrinājumus un aktivitātes.
- ļauj ātrāk iegūt pilnu ķermeņa treniņu.
- uzlabo koordināciju, reakcijas laiku un līdzsvaru.
- uzlabo locītavu stabilitāti un uzlabo muskuļu līdzsvaru locītavā.
- samazina traumu risku sporta laikā.
- saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošina sirds un asinsvadu ieguvumus.
- ļauj ilgāk izmantot muskuļu nogurumu.
- ļauj pacelt smagākas slodzes un palielināt spēku.
Visbiežāk sastāva vingrinājumi
- Push Up Headhead Press
- Squat
- Lunge
- Lunge ar Twist
- Viena kājas saskare un sasniedzamība
- Deadlift
- Plecu nospiediet
- Vilkt lejā
- Pievilkšanās
- Push Ups
- Krūškurvja nospiediet
- Dips
- Lecamaukla
Kādas ir izolācijas vingrinājumu priekšrocības?
Izolācijas vingrinājumi bieži tiek ieteikti, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību vai vājumu, kas bieži rodas pēc traumas. Dažreiz nepieciešams izdalīt noteiktu muskuļu, lai to aktivizētu un palielinātu. Bieži vien, pēc traumas, muskuļi kļūst vāji, un citi muskuļi kompensē šo vājumu. Ja jūs nekad neveicat ievainoto muskuļu atkārtotu ugunsgrēku, tā var izveidot biomehānisku nelīdzsvarotību, kuru ir grūti labot.
Pat ja jūsu vājums nav pamanāms, jo citi muskuļi kompensē, iedomājieties, cik daudz spēcīgāks tu būtu, ja visi muskuļi šautos ar maksimālu kontrakciju. Tikai tas ir labs iemesls laiku pa laikam izolēt vingrinājumus.
Vēl viens iemesls īpašu izolētu vingrinājumu veikšanai ir palielināt konkrētas muskuļu grupas lielumu vai lielumu.
Ja vēlaties, lai jūsu pavasara brīvdienas pludmales brīvdienās iegūtu lielu bicepsu, jūs, iespējams, vēlēsities pievienot dažus bicep izolācijas darbus savai regulārajai vingrošanas kārtībai.
Lielākā daļa veselīgu sportistu izmantos kombinētos vingrinājumus lielākajai daļai mācību programmas un izmantos izolācijas vingrinājumus, lai vajadzības gadījumā papildinātu šo programmu.
Bieži izolācijas vingrinājumi
- bicep cirtas
- tricep kickbacks
- sānu izvirzījums
- priekšējais pacelt
- virvju sagriešana
- kāju pagarinājumi
- hamstring cirtas
- teļš paaugstina
Savienojums vingrinājums Vs. Izolācijas vingrojumi - Bottom Line
Ja jūs interesē iegūt pilnīgu, efektīvu un funkcionālu treniņu, lieliski veicot kombinētos vingrinājumus mācību laikā.
Bet ir gadījumi, kad nepieciešams un ieteicams izdalīt noteiktu muskuļu, muskuļu grupu vai locītavu. Ja neesat pārliecināts, kas jums ir vislabākais, personīgais treneris vai sporta treneris var palīdzēt atrast jebkuru muskuļu nelīdzsvarotību vai vājumu, kas jums var rasties, un izstrādājiet programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
> Avoti
> Kraemer WJ, et al. Amerikas Sporta medicīnas koledža. American College of Sports Medicine pozīcija stends. Progresijas modeļi rezistences apmācībā veseliem pieaugušajiem. Med Sci Sports Exerc. 2002 februāris; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ un WJ Kraemer. Pretestības mācību programmu izstrāde. (2004).
> Kraemers, WJ spēku apmācības pamati: plānošana, lai apmierinātu pacientu mērķus. Ārsts un sporta medicīna, 2003, 31 (8), np .