Sāpīgums notiek visiem, jo īpaši, ja jūs esat jauns, lai īstenotu vai mēģinātu jaunu darbību, bet kas notiek, ja jums ir sāpes, un jums ir treniņš nāk up?
Īsā atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs no tā, cik labi jūs esat un kādu treniņu jūs darāt.
Sāpības vadlīnijas
Izmantojiet šos apsvērumus, lai izlemtu par savu nākamo treniņu:
- Ja jums ir ļoti iekaisis : tāpat kā pat jūsu mati būtu sāpīgi, ja jūs to sakapāt (un tas ir, ja jūs varētu pacelt suku), jūs pārmācat to un pat nelielas kustības būs ievainots. Otrajā dienā jūsu sāpīgums var būt sliktāks, tādēļ vismaz divas, varbūt trīs, brīvdienas atņemiet un izmēģiniet tālāk minētos padomus, risinot muskuļu sāpīgumu. Trešajā vai ceturtajā dienā izmēģiniet gaismas kardio (piemēram, kājām) vai oriģinālo treniņu vieglāku versiju, kuru izmantojāt, izmantojot mazāku svaru vai bez svara, mazāku komplektu un mazāku intensitāti .
- Ja esat ievērojami iekaisis : vai nu atvaļiniet dienu vai izmēģiniet vieglu kardio treniņu un nākamajā dienā stiepjas.
- Ja jūs esat nedaudz stīvs : izmēģiniet vieglu, lai mērenā kardio treniņa, kā arī stīvus muskuļus.
Kāpēc es esmu iekaisis?
Muskuļu sāpīgums (vai iedomātā, aizkavēta muskuļu sāpīgums ) ir dabisks, ja jūs izaicināt muskuļus ar jauniem vingrinājumiem vai intensitāti. Kad jūs uzliekat jaunu stresu uz ķermeņa, tas pielāgojas, lai tā varētu apstrādāt šo jauno slodzi. Daļa no adaptācijas procesa ietver muskuļu sāpīgumu, mikroskopiskās asaru saistaudos, kas atbalsta un ieskauj muskuļus.
Sāpīgie muskuļi ir dziedināšanas un stiprināšanās procesā, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no vēl lielākas stresa, veicot intensīvu un intensīvu treniņu. Tomēr neliels treniņš var piedāvāt zināmu pagaidu atvieglojumu, sasildot muskuļus un radot lielāku asins plūsmu.
Darbs ar muskuļu sāpēm
Izmēģiniet šīs metodes, lai tiktu galā ar muskuļu sāpēm:
- Viegls vingrinājums : daži pētījumi liecina, ka joga , vieglā ķermeņa treniņš (bez svara vai ļoti viegliem svariem) vai viegls sirds (piemēram, staigāšana ) var palīdzēt samazināt DOM simptomus.
- Masāža : Lai gan pētījumi ir pretrunīgi, ir daži pētījumi, kas parāda, ka masāža var mazināt kādu muskuļu sāpību.
- Pretiekaisuma līdzekļi : NPL, piemēram, ibuprofēns, var mazināt sāpes un iekaisumu. Pastāv blakusparādības, tādēļ konsultējieties ar savu ārstu, pirms lietojat pretiekaisuma līdzekļus.
- Ledus vannas . Pastāv arī pretrunīgi pētījumi par ledus vannām, taču daži pētījumi liecina, ka tie var uzlabot atgūšanos no DOM. Neatkarīgi no tā, vai jūs varat paciest saldumu vannā ar ledu, ir pilnīgi atšķirīgs jautājums.
- Laiks : Laiks ir viena lieta, kas darbojas katru reizi. Lielākā sāpīgums mazināsies apmēram pēc 2-3 dienām, ļaujot jums atgriezties pie treniņiem.
Izvairīšanās no muskuļu sāpēm
Nav iespējams pilnīgi izvairīties no muskuļu sāpēm, īpaši, ja jums ir mērķis zaudēt svaru vai mainīt savu ķermeni. Tomēr paturiet prātā, ka atgūšanas process ir tikpat svarīgs kā treniņi.
Jūsu atpūtas laikā jūsu ķermeņa dzied, un tā stiprinās. Tas nevar to izdarīt, ja jūs nedosiet pietiekami daudz atpūtas.
Kamēr jūs nevarat pilnībā izvairīties no sāpošas darbības, ir iespējas to darīt, lai to mazinātu:
- Atvieglojiet treniņus . Sāciet lēnām, lai jūsu muskuļi pakāpeniski pielāgotos jauno aktivitāšu vai intensitātes stresam. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat ilgu pārtraukumu no fiziskās aktivitātes. Atgriešanās pie treniņiem, ko izmantojāt, var būt pārāk daudz jūsu ķermenī.
- Pakāpeniski veidojiet intensitāti : lai iegūtu formu, sadedzinātu kalorijas un zaudētu svaru, jums ir jācīnās pret savu ķermeni ar lielāku stresu, nekā tas tiek lietots, viena no lietām, kas izraisa sāpīgumu. Ja esat iesācējs, jebkura aktivitāte ir lielāka stresa nekā jūsu ķermenis tiek lietots, tādēļ jums var nākties palikt ar tādiem pašiem treniņiem 1-2 nedēļas pirms intensitātes pievienošanas.
- Esiet konsekventa : kad esat ieguvis iekaisumu no konkrēta treniņa vai intensitātes, to nedrīkst atkārtot, kamēr intensitāte nav palielināta. Regulāri turpinot treniņu, jūs varēsiet uzturēt spēka līmeni, līdz būsit gatavs intensīvāk.
> Avoti:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, un citi. Jogas apmācības sekas un viena joga kārta par aizkavētu muskuļu sāpēm apakšējā galā. J spēks Cond Res. 2004. gada novembris, 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. un M. Ņūtona. Atkārtota ekscentriskā vingrošana nesamazina muskuļu bojājumus un remontu. J spēks Cond Res. 2002. gada februāris, 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrasta ūdens terapijas ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpību simptomiem. J spēks Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.