Veicot konsekventi, ir svarīgi, lai izveidotu izturību, uzlabotu ķermeņa uzbūvi un zaudētu svaru , gandrīz vienmēr nāk laiks, kad jums ir jāuztraucas.
Tas var būt tādēļ, ka esat noguris, ievainots, aizņemts, vai varbūt jums ir garlaicīgi un izmisīgi nepieciešams pārtraukums. Vai varbūt jūs saslīgstat, dodieties atvaļinājumā vai arī notiek kāda cita dzīves notikšana, kas jūs aizvedīs prom no treniņa rutīnas.
Viens no lielākajiem iemesliem, kādēļ jums var būt nepieciešams pārtraukums, ir pārtveršana . Pārāk daudz vingrinājumu vai pārmērīgi intensīvas fiziskās aktivitātes var izraisīt depresiju, nogurumu, nemieru un sliktu sniegumu jūsu treniņā.
Pārtraukums var būt tas, kas jums ir nepieciešams, lai atpūstos, atgūtu un atjaunotu, bet cik ilgi, pirms sākat zaudēt savu fitnesa?
Tas ir labi, lai pārtrauktu
Jūs varat būt pārsteigti, uzzinot, ka dažu dienu vai pilnas nedēļas ilgstoša apmācība netiks sarežģīta jūsu gūtajiem ieguvumiem. Faktiski daudzi nopietni sportisti un sportisti katru nedēļu regulāri ierodas ik pēc 8-12 nedēļām.
Padomājiet par maratona skrējēju. Viņš vai viņa apmēram 2 nedēļas pirms maratona parasti iziet maksimumu, tad sāks sašaurināties, lai viņš vai viņa pilnībā atpūšos sacensībās.
Dažreiz ir lietderīgi, lai vidusmēra treneris ņemtu papildus dienas, lai atbrīvotos no katra noguruma ķermeņa.
Lieliskas ziņas ir, ka, lai atsauktu visu savu smago darbu, aizņem daudz vairāk nekā nedēļu, tāpēc nebaidieties pārtraukties, ja jūtat nogurumu un iekaisumu.
Cik ilgi tas nepieciešams, lai zaudētu sportu?
Jautājums ir, vai jūs izvēlaties pārtraukumu pēc izvēles, vai arī cik ilgi jūs varat pārtraukt, pirms tas ietekmē jūsu fizisko stāvokli?
Daži pamata statistikas dati:
- Aerobā spēja trīs nedēļu laikā var samazināties aptuveni par 5-10%.
- Lai pilnībā zaudētu jūsu gūto peļņu, ilgst aptuveni 2 mēnešus bezdarbības.
- Ārkārtīgi piemērotiem treniņbraucējiem pirmajos trijos nederības nedēļās būs strauja fiziskās aktivitātes samazināšanās, pirms tie izzudīs.
- Muskuļu spēks un izturība ilgst ilgāk nekā aerobā fitnesa. Muskuļi saglabā vingrinājumu atmiņu nedēļām vai pat mēnešiem.
Nav stingra un ātra noteikuma par to, cik brīvu dienu var uzņemt vai kad tos ņemt. Galvenais ir klausīties savu ķermeni par pārtērijas pazīmēm un uz prātu par garlaicības vai izsmelšanas pazīmēm.
Tāpat ir patīkami izkļūt no ierastās rutīnas, kad atrodaties atvaļinājumā. Mēģiniet veikt citas aktīvās lietas, kas jūsu ķermenim strādā citādi.
Lietas, piemēram, burāšanas bumbas spēlēšana pludmalē, garie pastaigas, snorkelēšana un citas spēles ir jautri veids, kā turpināt pārvietoties, neraizējoties par ilgstošu treniņu veikšanu.
Un paturiet prātā, ka, pat ja jūs aizņemsiet tikai dažas dienas, jūs joprojām var rasties sāpīgi, atgriežoties pie treniņiem. Cik bieži jūs bieži saņemat, atkarīgs no ģenētikas, cik ilgi tu biji ārā un cik intensīva ir jūsu treniņa.
Pazīmes var būt nepieciešamas pārtraukums
- Nogurums vai fiziska izsīkšana
- Sāpīgums, kas nezudīs
- Dreading jūsu treniņiem
- Slikta uzstāšanās
- Jūs nevarat turpināt savu treniņu
- Jūs jūtaties nemotīvi vai garlaicīgi
- Traumas vai slimība
- Jūs nevarat izturēties par domu par vingrinājumu
- Jums ir ceļojums, kas nāk uz augšu, un jūs zināt, ka jums nebūs laika vai motivācijas pilnīgai treniņiem
Ņemot dažas dienas vai nedēļas off, var būt tas, kas jums ir nepieciešams, lai atgrieztos pie treniņiem ar lielāku enerģiju un entuziasmu.
Atcerieties, ka jums nav jābūt pilnīgi neaktīvam, un patiesībā tas var būt ideāls laiks, lai izmēģinātu darbības, kurām parasti nav laika. Atstājiet ikdienas un sirdsdarbības monitoru mājās un mēģiniet:
- Ņemot garu pastaigu
- Izmēģiniet jogas vai pilates klasi
- Stiepšanās
- Garš un viegli velosipēds
- Futbola vai frisbijas spēlēšana
- Brīvi strādā pagalmā
Atpakaļ uz ceļa
Ja jūs atradīsit, ka esat pieņēmis ilgāku pārtraukumu nekā patiešām vēlējies, ir svarīgi atvieglot treniņus, lai izvairītos no traumām un nelaimes.
Jā, tā var justies kā sākat, bet jūsu ķermenis neaizņems ļoti ilgu laiku, lai atgrieztos vietā, kur tas bija pirms pārtraukuma. Jūsu ķermenis atceras, kā izmantot, tam vienkārši nepieciešams mazliet laiks, lai atkal pierastos pie darba.
Atgriezeniskā saite vienmēr ir iespējama neatkarīgi no tā, cik ilgi tas ir bijis, kopš jūs esat izveidojis darbu. Tas ir vilinoši gribēt, lai kompensētu zaudēto laiku, un pārietu uz visu treniņu rutīnu, bet tas ir pēdējais, ko vēlaties darīt.
Ne tikai jūs riskējat būt ļoti sāpīgs, pat varat radīt traumas.
Padomi, kā atgriezties pie treniņiem
- Sāciet vienkāršu - ja jums būtu rutīnas, kuru tu sekoja iepriekš, izmēģiniet vieglāku versiju, izmantojot vieglākus svarus un mazāku intensitāti.
- Dodiet savam ķermeņa laikam - atkarībā no tā, cik daudz jūs bijāt un cik daudz laika ir pagājis, var paiet trīs nedēļas, lai atgrieztos tajā vietā, kur biju. Pirms 2 nedēļām izmantojiet ķermeņa un treniņu izjūtu.
- Veikt papildu atpūtas dienas - atgriešanās izmantot nozīmē, ka jūs kādreiz būsiet iekaisis. Plānojiet papildus atveseļošanās dienas, lai jūsu ķermenis varētu dziedēt un stiprināties.
Katru nedēļu pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz atgriezīsieties pie ierastajām ierīcēm.
> Avoti:
> ACSM vadlīnijas treniņu testēšanai un receptēm . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Nelabvēlīgu treniņu pārtraukšanas sekas cilvēka skeleta muskuļos. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.