Degvielas patēriņš Jūsu treniņiem
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir ķermeņa masas zudums , muskuļu palielināšanās vai formas uzņemšana , ko jūs ēdat pirms fiziskās aktivitātes, var būt atšķirība starp enerģisku, varbūt pat trauslu treniņu un nogurumu, ikkatru piecu minūšu treniņu . Ievērojiet šīs pamatnostādnes par svarīgāko svara zudumu un fizisko aktivitāti.
- Viktorīna: kāda ir jūsu diēta par tevi?
Agri no rīta Munchies
Ja jums patīk rīta treniņi (pirms jūsu ķermeņa ir iespēja protestēt), mēģiniet kautrināt kaut ko, lai izvairītos no reiboni un izsalcis. Neskatoties uz baumām, tērzēšana tukšā dūšā nenozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk tauku, īpaši, ja esat pārāk izsalcis treniņā.
Pārliecinieties, ka Jums ir pietiekami daudz laika sagremot, lai izvairītos no sānu dūriena vai, sliktāk, slikta dūša. Izmēģiniet šo:
- Ja jūs pietrūkst stundas pēc pamošanās, ēdiet apmēram 100-300 kalorijas. Izmēģiniet kokteiļus, jogurta-granola parfīru, auzu pārslu, ja jūs nevarat smagi nogalināt no rīta, mēģiniet apelsīnu sula vai sporta dzērienu
- Izvairieties no pārāk daudz tauku vai olbaltumvielu , jo tie ilgst sagremot. Vienkāršie cukuri (piemēram, sula) tiek absorbēti visātrākais, bet tas var izraisīt ātru cukura līmeņa asinīs palielināšanos un samazināšanos, kas var nogurst.
- Labākās likmes rīta ēdienreizēm : pilngraudu bagelēm, rozīnēm, banāniem vai šķidrām maltītēm, piemēram, sporta dzērieniem vai augsta carbs dzērieniem. Mani mīļākie: zemu tauku granola bārs ar nedaudz zemesriekstu sviestu 30 minūtes pirms manas rīta palaišanas. Jūs domājat, ka zemesriekstu sviests ir nobarojis, bet mononepiesātinātie tauki ir labs ķermenim un saglabās jūsu veselību, kas palīdz zaudēt svaru.
Pusdienas treniņi
Pusdienu laikā brokastis ir vājš atmiņa. Lai izvairītos no izsalkuma sāpēm un noguruma pusdienas treniņa laikā, izmēģiniet šo:
- Vienu vai divas stundas pirms treniņa ēdiet līdzsvarotu maltīti, kas ir apmēram 300-400 kalorijas.
- Vēlreiz izvairieties no pārtikas ar augstu tauku saturu un / vai augstu olbaltumvielu saturu un pielīmējiet kaut ko, kurā ir aptuveni 60% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 20% tauku.
- Labākās likmes : maltītes aizstājēji vai batoniņi, jogurts, augļi (svaigi vai žāvēti), auzu pārslu vai sviestmaizi ar tītara siers. Mani mīļākie: jogurts sajaucies ar svaigiem augļiem un papildināts ar granolām. Yum!
- Ja pirms treniņa sākat uzkodas , pārliecinieties, vai pēc treniņa jūs ēdat līdzsvarotu maltīti, lai labotu savu ķermeni un atjaunotu enerģiju.
Pēc darba
(Zawn). Tu esi ceļā uz sporta zāli un tu esi izsalcis. Vai jūsu stūres rats noslēpumā pārvērš jūsu automašīnu tuvākā Burger King virzienā? Tas ir tāpēc, ka pusdienas bija sen, un jūsu ķermenis ir no gāzes. Izmēģiniet šo:
- 2-3 stundas pirms darba atstāšanas ēst nelielu, līdzsvarotu ēdienu, kas ir apmēram 400-500 kalorijas.
- Labākās likmes : siers un krekeri, biezpiens un veggies, augļi ar pilngraudu banānu vai Snickers bārs (uops ... kā tas nokļūst tur?). Mani mīļākie: Stīgu siers ar zemu tauku saturu Triscuits un nelielu mandarīnu apelsīnu cans .
Pēc treniņa
Kad esat pabeidzis trenēšanu, jums jāaizstāj šķidrumi un uzturvielas, lai jūsu ķermenis varētu atgūties no treniņa. Zinātniskie pētījumi var radīt neskaidrības par to, ko tieši ēst, bet parasti norāda, ka ēdienreizes laikā ēdienreizes ēdienreizes ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem palīdzēs atgūt.
Mūsu sporta medicīnas rokasgrāmatā ir viss, kas jums jāzina par Pēc Exercise Recovery Foods un Recovery Dzērieni .
Avots:
Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums . San Diego: Amerikas padomes mācībām, 2003.