Šī boot nometņu ķēdes treniņa darbs jūsu visu ķermeni ar sirds, apakšējā ķermeņa, ķermeņa augšdaļas un pamatvirzieni. Jums nav nepieciešamas nekādas iekārtas, kas padara to par perfektu treniņu nelielām telpām, ceļojumu nodarbībām vai ikvienam, kurš vēlas izaicinošu treniņu, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Piesardzības pasākumi
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi veselības traucējumi.
Vajadzīgās iekārtas
Nav
Kā
- Veiciet vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc otras, ar īsu atstarpi, kad nepieciešams
- Pabeigt vienu katras ķēdes komplektu īsākam treniņam vai atkārtojiet katru ķēdi ilgākam, intensīvākam treniņam
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
- Iedarbiniet ūdeni visā treniņā. Kad esat noguris, staigājiet vietā (nepārtrauciet pārvietošanu)
- Novērot intensitāti - jūsu RPE jābūt no 5-9.
1 - 1. shēma: sasilšana - sānu lunge ar vējdzirnavu ieročiem
Vējdzirnavas
Stand ar kājām platu, rokām taisni uz malām un paralēli grīdai. Saliekt labo ceļu sānos, un noregulējiet kreiso roku uz leju pret pēdu. Atkārtojiet no otras puses, lunging no sāniem uz otru un izvirzot pretējo roku uz kāju. Jo ātrāk jūs ejat, un jo zemāks jūs, jo tas ir grūtāk. Atkārtojiet 2 minūtes
2 - Burbi
Burpees
Squat un novietojiet rokas uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atsperes pozīciju. Pārlēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties. Pabeigt 16 reps. Ja jūs joprojām sasilāties, varat staigāt kājās, nevis lekt. Ja jūs vēlaties vairāk sulas, pievienojiet lēcienu katra repa beigās.
3 - priekšējais un aizmugurējais lunges - bez svara
Priekšējais un aizmugurējais lunges - bez svara
Jūs varat ieregulēt svarus, ja tie ir. Pretējā gadījumā tam nav nepieciešams nekāds svars, lai patiešām varētu strādāt ar gurniem, lūpām un augšstilbiem . Soli kreiso kāju uz priekšu. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim. Paņemiet to pašu kāju atpakaļ atpakaļgaitā un izvelciet pirkstiem, lai atgrieztos sākt. Atkārtojiet 10 reps un pārslēdziet malas.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sēdiet uz krēsla vai sola un līdzsvarojiet rokas, turēdat gurnus tuvu krēslam. Salieciet elkoņus un nolaidiet, noturat plecus līdz 90 grādu leņķim. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 15-25 reps.
5 - sānu dēļi ar kāju pacēlājiem
Sānu dēļi ar kāju pacēlājiem
Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā ar savelktiem ceļiem, gurniem, ceļgaliem un potītēm. Paņemiet labo roku taisni uz augšu vai, ja nepieciešams, novietojiet labo roku uz grīdas priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru un sviras. Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpnes, lai paceltu gurnus no paklāja. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju uz dažām collas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu. Īsi turiet, nolaidiet kāju un tad atlaidiet to uz grīdas, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Atkārtojiet ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
6 - 2. shēma: sviedri ar kicks
Squats ar kicks
Ielieciet tukšu un, nospiežot, nospiediet labo kāju. Atkārtojiet, tupi un kicking ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus squats un kicks 1 minūti.
7 - pulsējošā krēsla sēdvieta
Pulsējošā krēsla krēsls
Novietojiet krēslu tieši aiz muguras un stāviet priekšā. Saglabājiet ABS siksnu un stipru, liekot ceļus un lēnām tupot uz krēslu. Tiklīdz pieskarieties krēslam, veiciet 4 pulsējošus squats, kas nāk uz augšu tikai pusceļā. Stāviet visu ceļu uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
8 - pulsējošais aizmugurējās dūņas mušas
Aizmugurējais lidojums
Ar kājām, kas atrodas plecu platumā, izvelciet no gurniem, kamēr mugura ir gluda un paralēla grīdai, piestipriniet ABS. Paceliet rokas taisni uz malām līdz plecu līmenim ar īkšķiem, kas vērsti uz griestiem. Nolaidiet tikai dažus collas un tad paceliet atpakaļ līdz plecu līmenim. Atkārtojiet 16 impulsus, atpūtieties un atkārtojiet.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Sāciet dēļu stāvoklī un lēkājiet kājas uz kreiso plecu, nolaižoties ar savelktiem ceļiem un pēdām aiz kreisās rokas. Lēkājiet kājas atpakaļ uz planku un pēc tam lēkt kājas pa labi, nolaižoties ar saliektiem ceļiem un pēdu aiz labās rokas. Turpiniet 40 sekundēs lēkt un izkāpties no vienas puses uz otru.
Atkārtojiet ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
10 - 3. shēma: Plyo spraudņi
Plyo domkrati
Sāc kopā ar kājām un uzlēciens, paceļot kājām uz sāniem, kad riņķo ieroči virs galvas un izkrauj tukšu. Pārlēkt uz augšu un pacelt kājas kopā, riņķot roku atpakaļ. Tas ir tāpat kā lēna lecamais domkrats, bet patiešām izmanto spēku, kad tas tiek pacelts lejā. Atkārtojiet 60 sekundes.
11 - pārklāta ar kāju pacēlājiem
Uzklāts ar kāju pacēlājiem
Pārvelciet ar rokām aiz muguras, abs iesaistās. Paņemiet kreiso kāju ārā uz sāniem, nosegieties uz grīdas un salieciet labo ceļu uz tupus. Iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju dažas collas no grīdas. Turiet gurnu, ceļgalu un pēdas līdzenumā un saskarieties ar telpas priekšpusi. Atkārtojiet 12 reps un pārslēdziet malas
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Sāciet augšā pa kreisi un salieciet elkoņus, peldot uz grīdas. Novietojiet ķermeni uz priekšu un nospiediet uz augšu suni. Lāpstiņu atkārto, lai sāktu un atkārtotu 8-12 reps.
13 - slīpsvītra viena rokas slaucīšana
Slīpsvītras vienas rokas slaucīšana
Sēdi ar kājām saliektu, muguras taisni, rokas taisni izstiepts priekšā no jums. Atlaidieties atpakaļ tādā vietā, kur jūs jūtaties no abs līguma, bet izvairieties no muguras izliekšanās vai saspīlēšanas. Līginiet abs un slaucīt labo roku uz leju un aiz sevis puslokā, noliecot rumpi uz dažām collas. Sēdiet atpakaļ un atkārtojiet citā pusē 16 reps.
Atkārtojiet ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
14 - 4. shēma: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Sāciet pietūkuma stāvoklī un uzlēktu uz augšu, nomainot kājiņas gaisā, nolaižot otru kāju uz priekšu. Atkārtojiet 30 sekundes, atpūtieties un dariet to vēl 30 sekundes.
15 - Visā pasaulē Lunges
Apkārt pasaulei Lunges
Soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolaižot uz pakaļgala, turot priekšējo ceļgali aiz pirksta. Sēdi atpakaļ un nekavējoties soli uz kreiso pieturvietu (vai sānu pusē). Soli atpakaļ un paņemiet kreiso pēdu atpakaļ pretējā virzienā. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 8 reps, pirms pāriet kājām.
16 - Pushups
Pushups
Nokļūst pretspēka stāvoklī, uz ceļiem vai pirkstiem, abs un atpakaļ plakana. Salieciet elkoņus un zemo daļu uz grīdas, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
17 - Pushup uz sānu plāksni
Pushup uz sānu plāksni
Uzspiediet uz rokām un pirkstiem (vai rokās un ceļos, ja maināt). Izdariet spiedpogu un, kad uzzināsit, pagriezieties pa kreisi, kreiso roku uzliekot taisni uz griestiem un pagriežot kājas. Atkārtojiet, pārejiet uz otru pusi 16 reps.