Olbaltumviela vairs nav tikai vakariņām
Nesenie pētījumi liecina, ka brokastīs lieto ēšanas proteīnu un visu dienu stimulē tauku pazemināšanos un muskuļu augšanu . Mēs visi esam dzirdējuši veco teikumu: "brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte", un vairāk pierādījumu pamato šo cenu.
Diemžēl "rīta maltīte" parasti ir bagāta ar ogļhidrātiem un proteīnu ar zemu saturu ". Pētnieki vairāk laika velta proteīnu uzņemšanas ietekmei uz skeleta muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) 24 stundu laikā. Amerikas Dietoloģijas asociācijas žurnālā ziņots, ka "pietiekamas barības olbaltumvielu uzņemšana ir svarīgs priekšnoteikums muskuļu proteīnu sintēzei un muskuļu masas un funkcijas uzturēšanai."
Nesen veiktais pētījums, ko veica Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, parādīja nozīmīgus pierādījumus tam, ka olbaltumvielu lietošana brokastīs sekmīgi samazināja taukus un ķermeņa svaru. Olbaltumviela vairs nav paredzēta vakariņām, un saskaņā ar Piena padomi Amerikā, "ja mēs nepieņemam pietiekami daudz olbaltumvielu visu dienu, muskuļu uzturēšana nav maksimālā līmenī."
Ēciet olbaltumvielu brokastīm, lai apdegtu taukus
2015. gada izmēģinājuma pētījumā, ko veica Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, tika pētīts mazu un lielu olbaltumvielu brokastu efekts pusaudžiem, kuri parasti izlaida ēdienu un ietekmē svara zudumu . Tika 28 dalībnieki ar lieko svaru vecumā no 13 līdz 20 gadiem, kuriem bija laba veselība, bet kuri izlaida brokastis katru nedēļas dienu. Dalībnieki tika iedalīti divās grupās, un 12 nedēļu laikā tika rūpīgi novēroti standarta olbaltumvielu (NP) vai augstu olbaltumvielu (HP) brokastu daudzumi. NP brokastis ietvēra 350 kalorijas un 13g olbaltumvielu, kas veido 15% no ēdienreizēm. HP brokastīs bija arī 350 kalorijas, bet ar 35 g olbaltumvielu veido 40% no ēdienreizēm. Pētījumā norādīts, ka "uzlabota glikēmijas kontrole ar HP brokastīm" ir tieši saistīta ar sajūtu apmierinātību, samazinātu pārmērīgu ēšanas ātrumu un palielinātu svara un tauku zudumu. Šī lieliskā pētījuma izņemšana nav izlaist brokastis un iekļaut proteīnu, lai uzlabotu tauku dedzināšanu .
Ēd olbaltumvielu muskuļiem
Amerikāņu diētikas asociācijas žurnālā veiktais pētījums bija raksturīgs tam, kā kvalitatīvu olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga jauniešu un vecāka gadagājuma cilvēku muskuļu augšanai. Viņi spēja izveidot agrākos pētījumus, kas patērēja mērenu olbaltumvielu (113g liesās liellopu gaļas), kas ievērojami palielināja muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) abās vecuma grupās. Tomēr bija nesakritības ar aminoskābju salīdzinājumu, kas nozīmē, ka dzerot ātrāk uzņemt olbaltumvielu pulveri, nevis ēdot lēnāk pārstrādātu maltīti, piemēram, liellopu gaļu MPS. Joprojām bija lieliskas atsauksmes, jo tās stimulēja muskuļus , taču viņi gribēja vairāk galīgu atbildi. Nesenais pētījums bija paredzēts, lai pierādītu, vai pārspīlēta olbaltumvielu uzņemšana (340 g liesās liellopu gaļas) vēl vairāk veicina MPS (muskuļu augšanu). Neiedziļinoties zinātniskā mumbo jumbo ķēdē, pētījuma rezultāti liecināja, ka ēšanas vai nu vidēji 113g, vai pārmērīgi 340g liesās liellopu gaļas bija tāda pati ietekme uz MPS. Viņi arī secināja, un izņemšanas laikā ir jāēd vairākas mērenas izmēra porcijas kvalitatīvas olbaltumvielas visu dienu kā efektīvs veids, kā optimizēt " muskuļu augšanas potenciālu, vienlaikus ļaujot labāk kontrolēt kopējo enerģiju un barības vielu devu".
Bonus Takeaway!
Olbaltumviela ir svarīgs makroelementu daudzums, kas ir svarīgs muskuļu proteīnu sintēzes (MPS), muskuļu augšanas un funkcionēšanas ziņā. Piena piena daudzuma iegūšana dienas laikā veicina tauku zudumu un palielina liesās masas daudzumu. Sākot dienu ar pienu ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, barības vielas barojas uz jūsu muskuļiem visu dienu. Tie, kas izaicina savu ķermeni ar pretestības treniņu, var prasīt vairāk proteīna.
> Avoti:
> Bauer LB et al. Starptautiskais žurnāls par aptaukošanos , izmēģinājuma pētījums, kurā pētīts, kāda ietekme ir lielu olbaltumvielu vai normālu olbaltumvielu brokastīs lietošana par brīvu dzīvo glikēmijas kontroli pusaudžiem ar lieko svaru / aptaukošanās "brokastīm". 7/7/15
> Madonna M. Mamerow et al. American Society of Nutrition. Diētiskās olbaltumvielu izplatīšanās pozitīvi ietekmē 24 stundu muskuļu proteīnu sintēzi veseliem pieaugušajiem. 6/14
> Symons TB et al. American Diēta asociācijas Vēstnesis. Moderna kalpošana augstas kvalitātes olbaltumvielām maksimāli stimulē skeleta muskuļu proteīnu sintēzi jauniem un gados vecākiem cilvēkiem. 9/09
> St John C MPH, RDN Piena padome Kalifornijā, 5 iemesli, kā lietot olbaltumvielu pildītas brokastis.