Ja jums ir grūtības uzturēties darba vietā , šie biroja vingrinājumi ir lielisks veids, kā saglabāt ķermeņa pārvietošanos tieši pie sava galda. Šeit iet caur ķermeņa izstiepšanu un stiprināšanu - viss jūsu biroja krēslā. Šis treniņš nenotiek tradicionālās stiprības treniņu vietā, bet tas piedāvā iespēju saglabāt asins pārliešanu, ja jūs nevarat prom no sava galda.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Pārliecinieties, vai izmantojamais krēsls ir stabils. Ja jums ir riteņi, nospiediet to pret sienu, lai pārliecinātos, ka tas netiks nofiksēts.
Vajadzīgās iekārtas
Krēsls un pilna ūdens pudele vai hanteles, ja jums gadās būt apkārt.
1 - stiepjas saviem rokām un ieročiem
Roku stiept: izstiepiet roku priekšā, palm uz augšu un greifers pirkstus ar savu otru roku. Viegli pavelciet pirkstus uz priekšu, lai izstieptu apakšdelmu, turot 20-30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
Roku un apakšdelms: nospiediet rokas sev priekšā krūtīm, līkumi saliekti un paralēli grīdai. Viegli salieciet plaukstas plaukstas pa labi un pa kreisi 10 reps.
Lower Back Stretch : Sēdi garš un novieto kreiso roku aiz kreisā gūžas. Viegli grieziet pa kreisi, izmantojot labo roku, lai padziļinātu striju, turot 20-30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
2 - ķermeņa apakšējās vingrinājumi
Hip Flexion: Sēdēt augstu ar abs un paceliet kreiso kāju no grīdas dažus collas, ceļgala saliekti. Turiet 2 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet 16 reps. Atkārtojiet no otras puses.
Kāju pagarinājums : sēdēt augstu ar abs un pagarināt kreiso kāju, līdz tas ir līmenis ar gūžas, izspiežot četrgalvu. Turiet 2 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet 16 reps. Atkārtojiet no otras puses.
Iekšējā augšstilba : novietojiet dvieli, stingru ūdens pudeli vai tukšu kafijas tasi starp ceļiem, kad jūs sēdējat augstu ar abs iekšā. Nospiediet pudeli vai glāzi, atlaidiet līdz pusei un izspiediet vēlreiz, pabeidzot 16 lēnu impulsu reps.
Vairāk
3 - Priekšsēdētāja vingrinājumi
Sēdeklis Squat : Sēdējot , paceliet, kamēr jūsu gurni ir tikai peldēt virs krēsla, roku, lai nodrošinātu līdzsvaru. Turiet 2-3 sekundes, turiet visu ceļu uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
Dipas : Pārliecinieties, vai krēsls ir stabils, un novietojiet rokās blakus gurniem. Pārvietojiet gurnus krēsla priekšā un salieciet elkoņus, nolaidot ķermeni, līdz elkoņi ir 90 grādi. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
Viena kājas nostiprināšana : pārliecinieties, ka krēsls ir stabils un nedaudz paceliet vienu pusi otra priekšā. Izmantojiet rokas, lai piesaistītu līdzekļus, kad paceļat kāju uz kāju uz vienu kāju, pieturoties tieši virs krēsla un turiet otru kāju uz grīdas līdzsvaram. Nolaidiet un atkārtojiet, tikai dažus collas pie krēsla 12 reps. Atkārtojiet no otras puses.
4 - augšējā ķermeņa vingrinājumi
Priekšējā pacelšanās uz Triceps Press : Sēdēt augstu ar abs un turēt pilnu ūdens pudeli kreisajā rokā. Paceliet pudelīti līdz plecu līmenim, apstājieties un pēc tam turpiniet pacelt visu galu virs galvas. Kad roka ir blakus ausij, salieciet elkoņu, paņemiet ūdens pudeli aiz jums un sagriežot tricepsu. Iztaisnojiet roku un nolaidiet uz leju, atkārtojot 12 atkārtoti katrā rokā.
Biceps Curl : turiet ūdens pudeli labajā rokā un, ar abs un mugurkaula taisni, čokurošanās pudeli uz plecu 16 reizes. Atkārtojiet otru pusi.
Vairāk
5 - Ab vingrinājumi
Side Bends : Turiet ūdens pudeli abām rokām un izstiepiet to virs galvas, rokas taisni. Viegli salieciet uz kreiso pusi, cik vien iespējams, sasniedzot abs. Atgriezieties centrā un atkārtojiet pa labi. Pabeigt 10 reps (līkšana pa labi un pa kreisi ir viens reps).
Ab pagriežami: turiet ūdens pudeli uz krūškurvja un turiet ceļus un gurnus uz priekšu, uzmanīgi pavirziet pa kreisi, cik vien jūs ērti varat, sajūtot ABS līgumu. Tiecieties atpakaļ centrā un pārejiet pa kreisi kopā 10 reps. Nepieradini to vai arī jums var rasties muguras traumas.