Tagad bieži tiek rekomendētas intensīvas apmācības, jo vislabākais veids, kā apdegt vēdera taukus, ir draņķīgs vēdera tauki, kas mūs visus dažādos laikos uzbrūk. Šī ir viena vieta, kur ķermenim patīk uzglabāt liekos kalorijas, lielākajā daļā vīriešu un sieviešu. No veselības viedokļa ir divu veidu vēdera tauku nozīmīgums - zemādas tauki tieši zem ādas virsmas un viscerālie tauki, kas ir dziļāk un ap iekšējiem orgāniem, piemēram, zarnas, aknas un nieres.
Viscerālie tauki, pēc medicīnas ekspertu domām, ir tauki, kuriem ir vissliktākās metabolisma un veselības sekas, samazinot labu holesterīna līmeni un paaugstinot sliktu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Medicīnā viscerālie tauki ir saistīti ar metabolisma sindromu, stāvokli ar tauku un glikozes līmeņa asinīs, augstu asinsspiedienu un aptaukošanos. Problēma ir tāda, ka jūs nevarat pateikt, kam ir vairāk iekšējo vai zemādas tauku, aplūkojot lielu vēderu.
Liela intensitātes apmācība varētu palīdzēt
Katrā ziņā mēs zinām, ka svara zudums un vingrinājums ir labs mums, bet kas, ja mēs varētu mērķēt uz viscerālajiem taukiem ar noteiktu veidu vingrinājumu? Saskaņā ar dažiem nesenajiem pētījumiem abus vēdera tauku veidus var veiksmīgāk samazināt ar intensīvāku apmācību, pat salīdzinot ar to pašu enerģiju, kas iztērēta mazāk intensīvi. Lai gan pētījumi ir dažādi, un dažos pētījumos nav konstatētas nekādas atšķirības treniņu intensitātē vai ilgumā vēdera tauku zudumā, nesenie eksperimentālie pētījumi, tostarp Medicīnas un zinātnes žurnāls Sports and Exercise , American College of Journalists oficiālais žurnāls Sporta medicīna, liecina, ka augstas intensitātes vingrinājumi varētu būt noderīgi, mērķējot uz viscerāliem taukiem.
Augstas intensitātes uzdevums ir neskaidrs jēdziens, kad runa ir par precīzu definīciju. Tas būtībā nozīmē, ka jums jāstrādā ar augstāku sirdsdarbības ātrumu. Daži treneri un svara zuduma eksperti izskaidro to kā sprinta tipa intervāla apmācību, kurā jūs braucat vai ciklu ar lielu intensitāti intervālu, teiksim, 20 līdz 60 sekundes, atgūstiet, pēc tam atkārtojiet darbību.
Tomēr intensīvas nodarbības noteikti nenozīmē tikai intervālu apmācību. Tas var nozīmēt skriešanu vai skriešanu (atkarībā no jūsu aerobikas piemērotības) tādā līmenī, kādā jūsu VO2 vai skābekļa patēriņš ir 75% vai lielāks, un parasti sirds ritms ir aptuveni 85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Sprint intervālu apmācību bieži sirds ritms tuvojas 95% no maksimālās. Un šeit ir atcerēties. Jūs varat ne tikai veikt 10 minūšu sprinta starplaiku treniņu un domāt, ka jūs sasniegsiet 30 minūšu ilgu braukšanu ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 85%. Kad runa ir par rezultātiem, jūs vienkārši nevarat apkrāpt enerģijas izdevumus. Jūsu intervāla apmācībai jābūt ievērojamai.
Augstas intensitātes svara treniņu ķēde
Circuit apmācība ir dažādu vingrinājumu kombinācija, kas tiek veiktas virzībā no viena uz otru. Viens no veidiem, kā iekļaut svara treniņu augstās intensitātes treniņu programmā, kas sadedzina daudz kaloriju, ir izmantot svara treniņu ķēdi, kurā jūs ātri pārvietosieties vai pat pārvietosiet vingrinājumus ar mazu atpūtu. Tas saglabā sirdsdarbības ātrumu, nodrošina intensitāti faktiskajā svarcelšanā, un parasti tas tiek kvalificēts kā augstas intensitātes trenažieris, ja turpināsit kustību.
Šeit ir trīs svara treniņu shēmas dažādiem fitnesa līmeņiem.
Rezumējot, lai gan ir vērts mēģināt iekļauties dažās intensīvākās nodarbībās, iesācējiem, kuri ir nederīgi, nav viegli. Nevajadzētu būt vīlušies un atturēties, ja šāda veida vingrinājums jums nedarbojas. Kamēr jūs ievietojat laiku, lielākā daļa fiziskās aktivitātes strādās ar tauku zudumu kādā līmenī.
Viltība ir sākt lēnām ar zemas intensitātes treniņiem vai pat ļoti īsiem pārrāvumiem ar intensīvu vingrinājumu un izmēģināt grūtāk, kā jūs iegūstat montieri.
Avots:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Vingrošanas intensitātes ietekme uz vēdera iekšējo orgānu tauku un ķermeņa sastāvu. Med Sci Sports Exerc. 2008. gada novembris, 40 (11): 1863-72.