Vingrošanas zāle piedāvā tik daudz dažādas nodarbes, jo vilinoši ir iesist un izmēģināt visu. Ne tikai to, bet daži no mums mēģina kompensēt zaudēto laiku, veicot treniņus, mūsu ķermeņi vienkārši nav gatavi.
Tomēr mēs vēršamies pie mūsu treniņiem, ir dažas kopējas kļūdas, kuras treniņotāji izdarījuši, un galu galā var ciest vairāk nekā palīdzēt.
Zemāk ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs jums iegūt formu bez izdegšanas vai ievainojumiem.
1 - Pārāk daudz pārāk drīz
Ja jūs sākat izmantot fizisko aktivitāti, ir vilinoši mēģināt kompensēt zaudēto laiku, veicot visu uzreiz. Problēma ar šo pieeju ir tāda, ka nākamajās dienās jūs esat tik sāpīgi, jūs to tikko pārvietojat.
Daži sāpīgums ir normāli, bet, ja jūs nevarat darboties, jūs aizgājāt pārāk tālu. Padomi darba uzsākšanai:
- Atvieglotu kardio . Sāciet ar 10-20 minūtēm vingrinājumu, 3 dienas pie mērena intensitātes , pakāpeniski pievienojot laiku, kad veidojat izturību.
- Saglabājiet to vienkārši . Pat ja jūs izmantojat svaru pacelšanai, ķermenim ir nepieciešams laiks pielāgoties. Sāciet ar 8-10 vingrinājumiem un veiciet 1 komplektu 10-12 reps pirmajā nedēļā vai arī tā.
- Atpūta . Ja jūtat iekaisumu, dodiet sev papildus atveseļošanās dienas. Lai izveidotu spēcīgu pamatu, jums var būt vajadzīgas dažas nedēļas.
- Uzsildiet un atdzesējiet . Galvenais elements veselīgai un drošai uzturēšanai ir nodrošināt, lai jūsu ķermenis būtu gatavs intensīvākai fiziskai aktivācijai, sasilstot vismaz 5 minūtes. Atdzesēšana ļauj izstiepties, atpūsties un justies labi par savu treniņu.
2 - Trīsdimensiju turēšana dārgajā dzīvē
Ja jūs esat jaunais skrejceļš, tas ir normāli turēt uz sliedēm. Kustīgais jostas var likt justies līdzsvaram, tāpēc vispirms ir patiešām laba ideja.
Tomēr jūs vēlaties atvilkt sevi no turēšanas uz sliedēm, jo pastāv risks ievainot sevi. Turot uz ķermeņa novieto nedabīgā stāvoklī, kas varētu sasprindzināt plecus. Tas var arī ietekmēt stāju un samazināt sadedzinātās kalorijas.
- Ja tas ir ieradums, atlaidiet sevi, katru nedēļu atbrīvojot rokas, palielinot šo laiku katru nedēļu.
- Ja jūs aizturējat, lai jūs nepazūdat, palēniniet . Pārāk ātra uzvara pārvar mērķus.
- Ja jūs jūtat nestabilitāti, mēģiniet no vienas puses prom, un pēc tam, kad tas jūtas ērti, noņemiet arī otru roku.
Paturiet prātā, ka tas nav tikai skrejceļš. Izvairīšanās no sliedēm jebkurā mašīnā palīdzēs jums uzlabot līdzsvaru, sadedzināt vairāk kaloriju un pārvietoties dabiskākā veidā.
3 - Bad formas izmantošana
Sliktas formas izmantošana ne tikai apdraud jūsu treniņus, bet arī apdraud jūsu ķermeni, iespējams, izraisot sāpes vai ievainojumus. Slikta forma ir daudzās formās un izmēros, taču dažas kopējas kļūdas:
- Ceļa locīšana Sēžot ar squats vai lunges, turiet ceļus aiz pirkstiem. Spiežot ceļus uz priekšu, tas spiedienu uz locītavām un var izraisīt ievainojumus. Lai izvairītos no tā, uzziniet pareizu veidlapu pratējiem un lunges vai strādājiet ar profesionālu .
- Apgrieziet muguru . Liekot spēku, piemēram, hanteles rindas , noliekt atpakaļ plakanu vai nedaudz izliektu, lai aizsargātu muguru no traumām . Lai to atvieglotu, salieciet ceļus vai paceliet, līdz jūs varat nolocīt atpakaļ.
- Izmantojot impulsu . Vēl viena problēma ir tad, kad svarus nolaujat vai izmantot savu ķermeni, lai palīdzētu pacelties svarus. Dažreiz mēs to darām, to neapzinot. Mēģiniet skatīties sevi spogulī, lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat muskuļus, nevis spēku.
Parasti laba forma nodrošina, ka jūs saņemat vislabāko no katra treniņa.
4 - pacelšana ir pārāk smaga
Dažkārt var būt sarežģīti izvēlēties pareizos svarus, jo īpaši tāpēc, ka katru dienu ir atšķirīga. Dažas dienas jūs varētu pacelt vairāk nekā citi.
Ja jums tuvu nav tuvplāna, labāk iet pārāk vieglā krāsā nekā pārāk smags. Pacelšanas svars, kas ir pārāk smags, var izraisīt:
- Sasprindzināti vai saplēsti muskuļi
- Zaudēt svaru un nolaižot kontroli
- Svars, lai pabeigtu fizisko slodzi, samazina vingruma efektivitāti un var izraisīt traumu
- Izmantojot sliktu formu, lai iegūtu svarus, kas var novest pie muguras, pleciem vai ceļgaliem, ir risks radīt traumas
Uzziniet vairāk par drošām svarcelšanas metodēm un to, kā izvēlēties svaru .
5 - veselīgs, kad jūs stiept
Ir dažādi veidi, kā izstiepties ķermenī. Visizplatītākais ir statisks stiepšanās, kas ietver laika pagarināšanu, lai palielinātu elastību.
Bet viena lieta, ko vēlaties izvairīties, ir veselīgs, kamēr jūs stiept. Lai gan dažiem treniņiem var izmantot balistisko stiepšanu, lai panāktu lielāku sniegumu, lielākajai daļai no mums veselīgs ir ne-nē.
Atkāpjoties, jūs piespiežat muskuļus ārpus to normālā kustības diapazona, kas var izraisīt saspringtus muskuļus vai cīpslas. Tas jo īpaši notiek, ja muskuļi ir auksti un mazāk elastīgi. Lai izvairītos no ievainojumiem:
- Uzsildiet, pirms izstiepat vai saglabājat plecus pēc treniņa.
- Atvieglojiet stiept, tikai iet tik tālu, cik ļauj elastīgumam. Izstiepšanās nekad nedrīkst izraisīt sāpes.
- Lai saglabātu elastīgumu, veiciet regulāru savas rutīnas daļu izstiepšanu.
Vairāk par elastību un stiepšanu .
6 - Viena lieta atkal un atkal
Ja jūs mēnešus vai gadus esat veicis tādu pašu rutīnu, katru reizi, kad veicat sportu, jūs uzspiežat vienādus muskuļus, locītavu un saistaudu.
Ne tikai tas ir garlaicīgi jūsu prātam un jūsu ķermenim, tas var izraisīt pārmērīgu ievainojumu, kā arī izdegšanos un garlaicību. Daži biežāk sastopami pārmērīgas traumas skaitā ir tendonīts, sinkopas un stresa lūzumi.
Jūs varat veikt dažas vienkāršas lietas, lai izvairītos no pārmērīgas traumas:
- Izmēģiniet krustošanu . Mēģiniet pasākumus, kas izmanto dažādus muskuļus un kustības. Piemēram, ja palaižat, izmēģiniet kaut ko zemu vai neietekmējiet kā peldēšanu.
- Mainiet savu rutīnu . Sakraujiet lietas, mainot savu treniņu grafiku , izmēģinot jaunas kustības vai mainot savu apmācības metodi .
- Darbs ar treneri . Pro var parādīt dažādus veidus, kā stiprināt un izstiepties ķermenī, lai pasargātu to no traumām.
- Izmēģiniet kaut ko pilnīgi citu . Ja jūs parasti darāt daudz kardio, mēģiniet pievienot jogu mix vai Pilates. Jūsu ķermenis stiprinās dažādos veidos, kas var pasargāt jūs no traumām.
7 - izlaist savu sasilšanu
Ja jums ir īss laiks, jums var rasties kārdinājums izlaist iesildīšanās un lēkt tieši treniņā.
Bet iesildīšanās ir viena no svarīgākajām jūsu vingrinājumu kārtām . Atvieglojot vingrojumu ar vieglu kustību, jūs varat pakāpeniski paaugstināt sirdsdarbības ātrumu , palielināt skābekli organismam un palielināt asinsrites daudzumu muskuļos.
Tas ne tikai padara pāreju ērtākai izmantošanai, bet arī novērš ievainojumus, palielinot muskuļu elastību.
Vienmēr atļaut papildu 5-10 minūtes pirms treniņa un iesildīties ar nedaudz gaismas kardio. Sāciet ar vieglu tempu un pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz jūs strādājat ar mērenu intensitāti.
Jūsu ķermenis ne tikai jutīsies labi, bet arī jūsu treniņa būs labāka.
> Avots:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Sasilšanas ietekme uz fizisko izturēšanos: sistemātiska pārskatīšana ar metaanalīzēm. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.