Ja treniņa laikā Jums ir ceļa sāpes, stiprināt muskuļus, kas atbalsta ceļgalu, var palīdzēt mazināt sāpes un padarīt vingrinājumus un ikdienas kustības ērtāk. Turpmākie vingrinājumi piedāvā gan izturības, gan elastīguma priekšrocības kvadrociklu, šķēpu šķipsnām, iekšējām un ārējām augšstilbām.
Ja jums ir ceļa sāpes , pirms mēģināt šos vai citus vingrinājumus, jums jāredz ārsts, lai diagnosticētu un saņemtu klīrensu. Daži no vingrinājumiem tiek parādīti, izmantojot pretestības joslu, bet, ja esat iesācējs, jums jāmēģina tos pārvietot bez tām. Pretestības joslas vietā varat izmantot potītes svarus.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir kāda veida sāpes vai diskomforta sajūta ceļā.
Vajadzīgās iekārtas
Soli vai platforma, krēsls un pretestības joslas (vai potītes svari)
Kā
- Uzsildiet ar 5-10 minūšu kardio - tas var būt brīva staigāšana , pastaigas vietā vai jebkura darbība, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un sasilda muskuļus
- Ja esat iesācējs, pabeidziet 1-2 komplektus un izmēģiniet kustības bez svara, lai izjustu vingrinājumus
- Lai uzlabotu treniņus, aizpildiet 2-3 komplektus ar īsiem balstiem
- Pielāgojiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu konkrētajām vajadzībām un mērķiem
- Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai saasina jebkādas traumas
1 - solis solī
Sit ar kreiso pusi uz solis vai platformu un novietojiet kreiso kāju uz soļa. Nospiediet solī, lai paceltu dažus collas un apakšas atpakaļ uz leju. Turpiniet ar spiedpogu, ātri pārejot uz 30-60 sekundēm kreisajā kājā, pirms pāriet uz labo pusi. Atkārtojiet 1-3 komplektus.
2 - sienas sēž
Stāviet pret sienu un slīdiet uz leju, cik vien iespējams (ne zemāk par 90 grādiem), nodrošinot, ka jūsu ceļgali paliek aiz pirkstiem. Turiet šo pozīciju, saglabājot svaru papēžos 15-30 sekundes. Atkārtojiet 1-3 komplektus.
3 - izturības joslas izbīdīšana
Izveidojiet pretestības joslu ap izturīgu priekšmetu pret grīdu un novietojiet to atpakaļ pie tā, pārslēdzot joslu.
Soli prom no enkura punkta, lai palielinātu pretestību, un nostājieties ar kājām, noapaļojot gūžas platumā, un turiet joslu katrā rokā.
Padoms no gurniem, muguras noturēšana taisni un jūsu pleciem uz leju, nolaižot rumpi, cik vien iespējams elastīgi (jūs varat nedaudz nolocīt ceļos).
Saspiediet glutes, lai atgrieztos augšā, velkot joslu caur savām kājām. Iedomājieties, ka jūs velkat no savām gurniem nevis rokas vai muguras lejasdaļā. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10 reps.
4 - Pēdu pacēlāji ar pretestības joslu
Izveidojiet pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles), atstājot pietiekami daudz vietas, lai josla būtu cieši saspīlēta, kad kājas sadalās apmēram kājām. Ja nepieciešams, novietojiet joslu zem statīva pēdu un turiet uz sienas vai krēslā. Paceliet labo ceļgalu, līdz tas ir ar gūžas līmeni (vai tikpat augsts kā jūs varat). Nolaist un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps katrā pusē.
5 - Hamstriju cirtas ar joslu
Sēdiet krēsla priekšā līdzsvaram un salieciet labo ceļgalu, liekot savu kāju aiz muguras (kā jūs kicking savu muca). Lēnām nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektus ar 10 reps katrā kājā. Pievienojiet intensitāti, aptinot pretestības joslu ap potītēm (kā parādīts attēlā) vai izmantojiet potītes svarus.
6 - kāju pacēlāji ar joslu
Uzstādiet sānos uz krēslu vai sienu, lai to atbalstītu un savienotu pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles). Paceliet kreiso kāju ārā uz sāniem, noapaļojiet kāju un izlīdziniet gurnu, ceļgalu un kāju. Mēģiniet pacelt kāju, nepagriežot rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps. Jūs varat arī izmantot potītes svaru.
7 - Iekšējais augšstilbs izspiests
Sēžot ar labu stāju, novietojiet bumbu vai velmēto dvieli starp jūsu ceļgaliem. Nospiediet bumbu, saspiežot iekšējo augšstilbu, un nedaudz atbrīvojiet - neaizveriet visu ceļu - un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps.
8 - Sēžot taisnas kājas pacelt
Sēdēt garu, kreiso kāju saliekt un labā kājā taisni, kāju izstiepj. Aptiniet rokas uz kreisās kājas atbalsta un piespiediet abs. Paceliet labo kāju no grīdas, turēdat kāju taisni (bet ne aizslēgts). Izvairieties no atslāņošanās, bet izmantojiet savu kodolu un kreiso kāju, lai paliktu vertikāli. Nolaidiet kāju, viegli pieskaroties grīdai un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps un, ja vēlaties, pievienojiet potītes svarus papildu intensitātei.
9 - Sēžot Hamstring Stretch
Sēdi uz soli un izstiept kreiso kāju (jūs varat arī sēdēt uz krēsla un atbalstīt kāju citā krēslā), noturot labo kāju uz grīdas. Liekties uz priekšu, turklu turēdams vertikāli, kamēr jūs jūtat maigu stiepšanu kājas aizmugurē. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet 3 komplektiem katrā pusē.
10 - Lunge Stretch
Uzstādiet pakāpenisku stāju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ (ja nepieciešams, varat turēt uz sienas balansu). Salieciet abus ceļus un nospiediet muguras gurnu uz priekšu, līdz jūtaties stiept kreisās augšstilba priekšā un gurnu saliektājā. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet 3 komplektiem katrā pusē.
11 - pastāvīgais teļa pacelšana
Uzstādiet pakāpenisku stāju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ (ja nepieciešams, varat turēt uz sienas balansu). Izskrūvējiet priekšējo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept jūsu kreisās kājas teļš. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet 3 komplektiem katrā pusē.