1 - Pēcatstundas atgūšanas kļūdas
Ko tu dari pēc treniņa? Ja jūs, piemēram, esi, jūs parasti ejat mājās un sēd uz dīvāna. Vai arī, ja jūs lietojat no rīta, jūs dušā, maināt un dodies uz darbu. Vai šie paradumi ir pazīstami? Ja tā, iespējams, tas nozīmē, ka jūs veicat vienu vai vairākas milzīgas post-treniņu atkopšanas kļūdas.
Veselīgai pēcpārdošanas procedūrai ir būtiska nozīme, lai nodrošinātu optimālu sagatavotību. Un, ja jūs cenšaties zaudēt svaru, jūsu pēcpārbaudes rituāls var padarīt vai pārtrauktu jūsu programmas panākumus. Tātad, lai es gūtu labumu un gūtu labumu no maniem lasītājiem, es pievērsos piecām lielākajām pēcpārbaudes atkopšanas kļūdām. Šīs ir lietas, ko mēs aizmirstam darīt vai izdarām nepareizi, kas galu galā padara mūsu treniņu rutīnas mazāk veiksmīgu.
2 - Ēd (tāpat kā jūs neizmantojāt)
Post treniņa uzturs ir būtisks, lai saglabātu fit un veselīgu ķermeni. Tātad jums ir jāzina, ko ēst pēc fiziskās aktivitātes. Lielākā daļa ekspertu iesaka veikt saprātīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju , lai aizstātu svarīgākās uzturvielas, kas zaudētas treniņa laikā, un palīdzēt atjaunot.
Bet ko daudzi no mums dara? Mēs izmantojam nodarbību kā pamatojumu nepareizu ēdienu pārtīšanai. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vienreizējs treniņu laiks var pilnīgi atcelt smago darbu, ko veicat sporta zālē. Un tad jūs nezaudēsiet svaru.
Ja svara zudums ir jūsu mērķis, veiksmīgai pēcdzemdību uzturei ir ēst, tāpat kā jūs neizmantojāt. Protams, jums vajadzētu uzpildīt pienācīgi . Bet jums nevajadzētu pārēsties, jo jūs smagi strādāties pie sporta zālēm. Ņemiet vērā jūsu uzņemto ēdienu un iekļaujiet kalorijas no jūsu pēcdzemdību maltītes jūsu kopējā dienas kaloriju plānā.
3 - izstiept (tāpat kā tev nebija nekur jābrauc)
Ja jūs esat gudrs treneris, jūs atstājat stiepjas līdz treniņa beigām. Tādā veidā jūsu muskuļi ir silti, un elastīguma apmācība ir vieglāka un ērtāka. Bet ko lielākā daļa no mums dara (ieskaitot sevi)? Mēs izlaižam treniņa izstiepšanas daļu un nokāpjam dušu.
Jūsu treniņa beigās stiepšanās ir svarīga, lai saglabātu veselus locītavu, veselīgus muskuļus un novērstu ievainojumus. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, elpošanas apmācība ir vēl lielākas priekšrocības, piemēram, stresa samazināšana un uzlabota miegs.
Kaut arī es ne vienmēr ieteiktu pārvietot rutīnas izstiepšanas daļu uz treniņa sākumu, es ieteiktu jums izstiepties, tāpat kā jums vairs nav jāstrādā labāk. Tas nozīmē, ka jūs apņemas veikt 10-15 minūšu apmācības pilnu ķermeņa elastību . Plānojiet šo treniņa rutīnas daļu tā, kā jūs plānojat savu darbu un savu kardio. Tas ir tik svarīgi.
4 - atpūtai (kā jums ir skudras jūsu biksēs)
Šī ir post-treniņu atveseļošanas kļūda, kuru visbiežāk veicu ... un es likšu arī likt jums izdarīt. Pēc treniņa, jūs gaidāt mierīgu atjaunošanas periodu - uz dīvāna, krēslā vai pat gultā. Skaņa pazīstama Tā ir milzīga kļūda!
Post treniņu atgūšana un atpūta ir būtiska. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu, un jūsu ķermenim nepieciešams laiks atpūsties. Bet jums ir jāturpina aktīvi šajā posmā divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, ja jūs turpināsiet veikt vieglu kustību , jūsu locītavās paliekiet neitrāla un mobila. Un, otrkārt, jūs turpināt sadedzināt vairāk kaloriju, izmantojot NEAT.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt no NEAT (aktivitātes bez terapijas aktivitātes), var radīt vai zaudēt svaru. Numurs būs atšķirīgs no cilvēka uz cilvēku, bet, ja jūs paliksit mobilo, jūs varat viegli sadedzināt simtiem kaloriju dienas laikā un varbūt pat vairāk, nekā jūs to darījāt treniņa laikā.
Tātad, kā jūs paliekat aktīvi, kad jūsu ķermenis vienkārši vēlas atpūsties? Viens veids ir apģērbt, lai paliktu aktīvi . Ticiet vai nē, jūsu apģērba izvēlei var būt liela ietekme uz to, cik daudz jūs pārvietojat katru dienu. Man patīk nēsāt kompresijas rīku pēc tam, kad es strādāšu. Daudzi eksperti saka, ka tas atveseļo ātrumu un pat sniedz lielākas priekšrocības cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.
5 - rakstīt (tāpat kā jūs ar savu terapeiti)
Tātad, kā jūsu treniņš lika jums justies?
Ticiet vai nē, rakstot savas sajūtas par savu treniņu, var palīdzēt ilgtermiņā palikt pie savas programmas. Treniņu žurnāls kalpo kā atgādinājums par jūsu progresu un sasniegumiem. Ir arī noderīgi pārskatīt, vai jums ir problēmas ar ķermeņa svara zudumu vai sesiju pabeigšanu.
Tāpēc ir ieteicams dažas minūtes pēc savas vingrināšanas sesijas izteikt dažas piezīmes par to, kā jūs jutāties treniņa laikā. Iekļaut informāciju par:
- Ko tu darīji (treniņa garums, treniņu veidi)
- Kā jūs jutāties, kad sākāt
- Kā jūs jutāties treniņa laikā (pārliecināts? Stipra un nemierīga?)
- Kā tagad jūtaties, ka esat pabeidzis
- Citi faktori, kas varēja ietekmēt jūsu noskaņojumu (stresa stress, attiecības utt.)
Ja jums ir treniņu žurnāls, glabājiet to savā sporta somā, lai jūs varētu pierakstīt piezīmes tūlīt pēc treniņa pabeigšanas. Es izmantoju savu Polar M400, lai novērtētu treniņus - tas ir viens no visjūtīgākajiem lietām par ierīci. Lietotne ļauj jums izvēlēties regulējamu smaidīgu seju, lai atspoguļotu jūsu pēcdzemdību garu.
6 - Plāns (kā jūs strādājat, lai dzīvotu)
Kāds ir svarīgākais pēcpārbaudes atjaunošanas rīks? Pildspalva ... vai viedtālrunis, vai kalendārs, vai kāds cits instruments, ko izmantojat, lai ieplānotu tiešām svarīgas tikšanās un notikumus. Kad esat pabeidzis treniņu, plānojiet savu nākamo sesiju tā, it kā tā būtu vissvarīgākā jūsu darba kārtībā. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka tas tiks paveikts.
Protams, jūs nevēlaties plānot veikt to pašu treniņu, kuru jūs tikko darījāt. Vislabākie svara zaudēšanas treniņu plāni ietver dažāda veida pasākumus, dažādu ilgumu un dažādu veidu apmācību. Tas ir gudri, ja nedēļas grafiks ir izveidots, lai pārliecinātos, ka jums ir piemērots ķermeņa masas samazināšanas apjoms . Bet, pabeidzot treniņu, atkārtoti apmeklējiet šo plānu vai vismaz pabeidziet detalizētu informāciju, lai jūs zināt, kāds laiks ir darba kārtībā.