Iegūstiet vairāk no atjaunošanas dienām
Atpūta un atveseļošanās ir būtiska jebkura treniņa rutīnas daļa. Jūsu pēcpārdošanas atgūšanas kārtība lielā mērā ietekmē jūsu fitnesa pieaugumu un sporta veiktspēju un ļauj apmācīt daudz efektīvāk. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku nav atjaunošanas plāna. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā iegūt pēcpārbaudes plānus.
Kāpēc atgūšana ir svarīga
Atjaunošanās pēc treniņa ir svarīga muskuļu un audu remontam un izturībai. Tas ir vēl kritiski pēc lielas svara treniņa. Muskuļiem jebkur no 24 līdz 48 stundām nepieciešams remontēt un atjaunot, un pārāk ātri tas atkal strādā, lai audu saplūšana, nevis ēka. Par svara apmācības kārtība, nekad nedara tādus pašus muskuļus grupās divas dienas pēc kārtas.
Ir tik daudz atveseļošanas paņēmienu, jo ir sportisti. Daži no ekspertiem visbiežāk ieteiktajiem ir šādi.
1 - nomainiet zaudētos šķidrumus
Vingrinājuma laikā jūs zaudējat daudz šķidruma, un ideālā gadījumā to vajadzētu aizstāt fiziskās slodzes laikā, taču pēc aktivizēšanas aizpildīšana ir vienkāršs veids, kā palielināt atgūšanos. Ūdens nodrošina visu metabolisma funkciju un barības vielu pārnesi organismā, un, ņemot daudz ūdens, uzlabosies ikviena ķermeņa funkcija. Pareiza šķidruma nomaiņa ir vēl svarīgāka izturības sportistiem, kuri svīšanu stundās zaudē lielu daudzumu ūdens.
2 - ēst veselīgu pārstrādes produktu
Pēc tam, kad jūsu enerģijas krājumi ir iztērēti ar fizisko aktivitāti, nepieciešams uzpildīt degvielu, ja sagaidāt, ka jūsu ķermenis atjaunosies, atjaunos audus, uzlabosies un būs gatavs nākamajam izaicinājumam. Tas ir vēl svarīgāk, ja jūs veicat izturības vingrinājumus dienu pa dienu vai mēģināt veidot muskuļus. Ideālā gadījumā jums vajadzētu mēģināt ēst 60 minūšu laikā pēc treniņa beigām un pārliecinieties, ka tajā iekļautas augstas kvalitātes olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti.
3 - atpūtieties un atpūsties
Laiks ir viens no labākajiem veidiem, kā atgūt (vai dziedēt) no gandrīz jebkuras slimības vai traumas, un tas arī darbojas pēc smagiem treniņiem. Jūsu ķermenim ir brīnišķīga spēja rūpēties par sevi, ja jūs to atļaujat kādu laiku. Atpūtai un gaidīšanai pēc smagā treniņa ļauj remonts un atveseļošanās process notikt dabīgā tempā. Tas nav vienīgais, ko jūs varat darīt vai kas jādara, lai veicinātu atveseļošanos, bet dažreiz neko nedarīt nav vieglākais veids, kā to izdarīt.
4 - izstiept ārā
Pēc grūts treniņu ņemiet vērā maigu izstiepšanos. Tas ir vienkāršs un ātrs veids, kā palīdzēt muskuļiem atgūties.
5 - Veikt aktīvo atgūšanu
Viegla, maiga kustība uzlabo asinsriti, kas veicina barības vielu un atkritumu transportēšanu visā organismā. Teorētiski tas palīdz muskuļus remontēt un ātri uzpildīt.
6 - Get masāža
Masāža jūtas labi un uzlabo apgrozību, ļaujot pilnībā atpūsties. Jūs varat arī izmēģināt pašmasažu un putu veltņa vingrinājumus, lai atvieglotu muskuļu sasprindzināšanu un izvairītos no smagās sporta masāžas cenas.
7 - paņemiet ledu
Daži sportisti zvēr pie ledus vannām, ledus masāžas vai kontrasta ūdens terapijas (mainīgi karsto un auksto dušu), lai ātrāk atgūtu, samazinātu muskuļu sāpīgumu un novērstu traumas. Šī metode ir tāda, ka, atkārtoti sašaurinot un paplašinot asinsvadus, tas palīdz noņemt (vai izlaist) atkritumus audos. Ierobežots pētījums ir atradis dažus priekšrocības kontrasta ūdens terapijai, samazinot kavēto muskuļu sāpību (DOMS).
Kā lietot kontrasta ūdens terapiju : Veicot pēcdzemdību dušu, nomainiet 2 minūtes karsta ūdens ar 30 sekunžu aukstu ūdeni. Atkārtojiet četras reizes ar mērenām temperatūrām starp katru karsto un auksto smidzinātāju. Ja jums gadās būt spa ar pieejamām karstajām un atdzesētajām kubiciņām, tajā pašā laikā varat ienirt.
8 - Iegūstiet vairāk miega
Kamēr jūs gulējat, jūsu ķermenī notiek pārsteidzošas lietas. Optimāls miegs ir būtisks ikvienam, kurš regulāri izmanto. Miega laikā jūsu organisms ražo augšanas hormonu (GH), kas lielā mērā ir atbildīgs par audu augšanu un labošanu.
9 - izmēģiniet vizualizācijas vingrinājumus
Psihiskās prakses pievienošana tavai treniņa kārtībai var būt milzīgs ieguvums jebkuram sportistam. Tērē laiku, kas praktizē garīgo atkārtojumu vai pēc uzmanības meditācijas programmas, var palīdzēt mierīgi, skaidrai attieksmei un mazināt trauksmi un reaktivitāti. Iepazīšanās ar to, kā jūsu prāts darbojas, kā domas var atkāpties un kā jums nav jāpievieno kāds no tiem, ir brīnišķīgs veids, kā sportists var atgūt gan garīgi, gan fiziski. Bez tam pozitīvas paštulces praktizēšana var palīdzēt mainīt notiekošo dialogu jūsu galā. Apsveriet iespēju izmantot abus garīgās prakses veidus atveseļošanās dienu laikā.
10 - Izvairieties no pārtērijas
Viens vienkāršs veids, kā ātrāk atveseļoties, ir vispirms izstrādāt gudru treniņu rutīnu. Pārmērīga fiziskā aktivitāte, intensīva apmācība katrā sesijā vai atpūtas dienu trūkums ierobežos fiziskās aktivitātes ieguvumus no fiziskās aktivitātes un mazinās jūsu atveseļošanās centienus.