Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes un plūmes, ir ērti, jo tie ilgst ilgu laiku, un tie ir labie vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti. Bet, ja pārbaudīsiet informāciju par uzturvērtību gan svaigiem augļiem, gan to žāvētām versijām, jūs varat redzēt daudz vairāk cukura un kalorijas uz vienu porciju.
Tātad, kas notiek? Vai augļi maģiski padara cukuru dehidrēšanas procesa laikā?
Nē. Augļi neizraisa vairāk cukura, kad tas ir dehidrēts, bet tas zaudē tilpumu, tāpēc jautājums ir tas, kā jūs novērtējat augļus, pirms tos salīdzināt.
Ūdens zudums ir vienāds ar apjoma zudumu
Augļi tiek žāvēti īpašos dehidratatoros vai tos var atstāt saulē, lai dabīgi izvadītu ūdeni, un auglis ir gatavs, kad gandrīz viss ūdens ir pazudis. Ūdens zudums nozīmē fiziska izmēra zudumu, tādēļ, kad drūms, sulīgs vīnogs kļūst sašutums, ādai rozīne, tas ir daudz mazāks. Tas pats notiek arī tad, ja plūmes tiek žāvētas plūksnās vai kādi augļi vai ogas tiek dehidrētas.
Salīdzinot svaigus un žāvētus augļus pēc tilpuma, jūs vienmēr atradīsit vairāk cukura un kaloriju žāvētos augļos. Bet, ja jūs tos analizējat pa gabalu, cukurs un kalorijas būs aptuveni vienādi. Tā, piemēram, vienā tasē rozīņu ir vairāk nekā 80 gramu cukura, bet tasi vīnogu ir apmēram 15 grami vai mazāk.
Pārliecinieties, ka uz kalorijām, un jūs redzēsiet tasi vīnogu ir apmēram 100 kalorijas, un rozīņu tasi ir vairāk nekā 434 kalorijas.
Salīdzināt pēc daudzuma
Tātad jūs varat redzēt, kas notiek, salīdzinot ar svaigiem augļiem un žāvētiem augļiem ar kausu, jo vienā taseļa mērciņā varat ievietot apmēram 30 līdz 40 vīnogas, salīdzinot ar vairāk nekā 250 rozīnēm.
Bet ko tad, ja salīdzināt tos ar daudzumu?
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētījumu dienesta Nacionālo uzturvielu datubāzi standarta atsauces datiem, 30 vīnogām ir aptuveni 12 grami cukura un 48 kalorijas. Trīsdesmit rozīņu ir 47 kalorijas un nedaudz mazāk par 10 gramiem cukura. Izskatās, ka rozīnes žāvēšanas laikā zaudē cukuru, bet tas droši vien nav tas gadījums. Vīnogu dabiskais cukura saturs atšķiras pēc šķirnes, un uztura vērtības novērtējumi, iespējams, tika veikti dažādos veidos. Bet pat tad, ja salīdzina rozīņu ar vīnogu, uzturvērtības numuri ir aptuveni vienādi, izņemot ūdeni.
Svarīgi atzīmēt, ka daži žāvēti augļi, piemēram, dzērvenes, ir tik pīrāgi, tos var pietrūkt ēst, tāpēc žāvēšanas procesā bieži tiek pievienots cukura vai augļu sulas, līdz ar to iegūtos rīsus var pārdot kā uzkodas.
Vai jāizvairās no žāvētiem augļiem?
Veselīgam sabalansētam uzturs jāiekļauj daži augļi Dažos vitamīnos, piemēram, C vitamīnā, svaigie augļi ir lielāki, bet žāvēšanas procesā tiek saglabāts minerālvielu un šķiedrvielu saturs, tādēļ nav vajadzības izvairīties no žāvētiem augļiem. Bet, ja vēlēsities savu svaru, jums būs jāuzmanās par to, cik lielā mērā tiek pasniegti ēdieni un kaloriju skaits.
Rozīnes, kraukšķas, kaltētas mellenes, ābolu čipsi un žāvēti aprikozes ir tik ērti un ilgstošāki par svaigiem augļiem. Un tie ir daudzpusīgi:
- Padariet salātus ar saviem mīļajiem tumšajiem zaļumiem, svaigām ābolu šķēlēs, žāvētām dzērvenēm un nelielu kazas sieru.
- Vai arī izmēģiniet Kalifornijas rozīņu spinātus, bumbierus un rozīņu salātus.
- Iegādājiet bērnus virtuvē un iemāciet viņiem, kā padarīt skudras uz žurnāla ar rozīnēm, zemesriekstu sviestu un seleriju.
- Pievienojiet žāvētus augļus karstai, aukstai ar tērauda šķēlītēm, lai iegūtu sirsnīgas un veselīgas brokastis.
- Pamata ēdienkartē izmantojiet žāvētus augļus kā sastāvdaļu, piemēram, vistas fileju ar sinepēm un dzērveņu mērci no Ocean Spray.
Avoti:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta lauksaimniecības pētniecības dienests Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.