Mainiet savas ikdienas enerģijas izmaksas, lai zaudētu svaru ātrāk
Vai jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu? Jums vajadzētu, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Jūs varat aprēķināt savu enerģijas bilanci un uzzināt, kā daudz ēst katru dienu, kad zini savu numuru. Lai zaudētu svaru, ir jāsasniedz negatīvs enerģijas bilance.
Lai sasniegtu negatīvu enerģijas bilanci , jums jāpārliecinās, ka ķermenī tiek izmantota mazāka enerģija nekā ķermenī.
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu patērēt mazāk kaloriju nekā katru dienu. Bet dariet, lai jums būtu jāzina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
Cik daudzas kalorijas man katru dienu sadedzina?
Kad pētnieki novērtē kopējo kaloriju daudzumu, kuru jūs sadedzināt, tas norāda uz skaitli kā kopējo enerģijas patēriņu, TEE vai kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE). TEE (vai TDEE) ir šo dažādo faktoru kombinācija:
- Atlikušo metabolisko likmi (RMR ) . Jūsu atpūšāmais vielmaiņas ātrums ir enerģijas daudzums, kam jūsu ķermenis nepieciešams, lai uzturētu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, asinsriti un šūnu veidošana. Lietas, piemēram, vecums, ķermeņa lielums un dzimums, ietekmē jūsu atpūsta vielmaiņas ātrumu. Jūsu RMR veido 60-75% no kopējā kaloriju daudzuma, ko esat sadedzinājis katru dienu.
- Nesmēķēšanas aktivitāte Thermogenesis (NEAT) Tas ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto, lai veiktu ikdienas darbības, piemēram, trauku mazgāšana, datora ierakstīšana vai pastaigas pa savu biroju. Neredzamo kaloriju daudzums no NEAT ievērojami atšķiras atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.
- Kalorijas, kas tiek nodedzinātas fiziskās aktivitātes laikā . Faktiskais kaloriju skaits, ko jūs sadedzināsiet treniņu laikā, būs atkarīgs no katras sesijas intensitātes un ilguma . Kalorijas, ko sadedzina fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes dēļ, ir apmēram 15-30% no jūsu TEE.
- Pārtikas termiskā ietekme (TEF) . Jūsu ķermeņa apdegumi kalorijas košļāt, sagremot un uzglabāt pārtiku. Katram pārtikas veidam (makroelementam) ir atšķirīgs TEF. Lielāko daļu kaloriju sadedzina proteīns ar mazu starpību. TEF veido apmēram 10% no kopējā kaloriju daudzuma, ko jūs katru dienu sadedzināt.
Kā novērtēt kopējos enerģijas izdevumus
Dietes un treniņierīces var izmantot trīs kopīgas metodes, lai noteiktu, cik kaloriju tās sadedzina katru dienu. Katrai metodei ir plusus un mīnusus. Lai iegūtu vislabāko novērtējumu, varat izmantot vairākas metodes un salīdzināt rezultātus.
- Metabolisko testu veikšana. Iekārtas, kas nepieciešamas vielmaiņas testēšanai, ir diezgan dārgas, un to izmanto tikai slimnīcu vai laboratorijas iestādēs. Tomēr daudzi veselības klubi tagad piedāvā vielmaiņas testēšanu par pieņemamām cenām. Dažiem cilvēkiem pārbaudes rezultāti palīdz viņiem plānot treniņus un diētas plānus efektīvāk. Tomēr daži kritiķi uzskata, ka testi nav ļoti precīzi un tādēļ nav izmaksas. Ja izvēlaties vielmaiņu testēšanu veselības klubā, pārliecinieties, ka treneris vai tehniķis ir kvalificēts, lai veiktu pārbaudi. Kad jūs atkārtoti pārbauda, lai novērtētu progresu, parasti ir gudri, lai viens un tas pats tehniķis atkārtotu testus un izmantotu to pašu iekārtu.
- Darbības monitori . Ierīces, ko ražo zīmoli, piemēram, Polar, Garmin un FitBit, un tās ir plaši pieejamas tiešsaistē un sporta preču veikalos. Sīkrīki pārrauga jūsu ikdienas kustības, lai noteiktu aplēsto katras dienas sadedzināto kaloriju daudzumu. Daži neatkarīgi testi parādīja, ka ierīces nav pilnīgi precīzas, nodrošinot precīzu sadedzinātu kaloriju daudzumu. Taču ierīces ir viegli izmantot, un tās var sniegt ļoti vispārīgu novērtējumu par ikdienas kaloriju izdevumu variācijām.
- Tiešsaistes kalkulatori. Kalkulatori, piemēram, iepriekšējie, var novērtēt jūsu ikdienas enerģijas izdevumus. Protams, šis numurs ir vienkārši vadlīnijas, taču tā ir laba vieta, kur sākt, ja vēlaties saglabāt savu svaru. Ja vēlaties iegūt vai zaudēt svaru, izmantojiet svara samazināšanas kaloriju mērķa kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības, pielāgojot jūsu ikdienas kaloriju skaitīšanas mērķa leju (vai uz augšu).
Palieliniet Jūsu ikdienas kaloriju izdevumus
Lai panāktu negatīvu enerģijas bilanci un veiksmīgi zaudētu svaru, mēģiniet palielināt enerģijas daudzumu, ko izmantojat katru dienu. Protams, ir daži TEE komponenti, kurus ir grūti mainīt.
Piemēram, jūsu metabolisma ātruma palielināšana ir diezgan grūta. Un, palielinot kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, ēdot, tas nav efektīvs veids, kā sasniegt negatīvo enerģijas bilanci. Bet jūs varat mainīt ikdienas fiziskos ieradumus.
Visefektīvākais veids, kā palielināt TEE, ir fiziskā aktivitāte un NEAT. Uzziniet, kā plānot saskaņotus treniņus, kas ir pietiekami enerģiski, lai sadedzinātu taukus, bet arī ļauj jūsu organismam pietiekami daudz laika, lai atjaunotu , atjaunotu un saglabātu veselību. Starp treniņiem palieciet aktīvo. Paņemiet kāpnes lifta vietā, ejiet pie veikala, nevis paņemiet automašīnu un palieciet aktīvi mājās, lai sadedzinātu kalorijas. Jūs palielināsiet savu kaloriju dedzināšanas potenciālu, un jūs, iespējams, varēsit palielināt muskuļu masas daudzumu uz ķermeņa , kas var palielināt jūsu atpūsta vielmaiņas ātrumu.
Vārds no
Atcerieties, ka visi kaloriju skaitļi ir aprēķini. Pat kaloriju daudzums uz pārtikas iepakojumiem ir aptuvens. Tātad, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, sagaidiet, ka, pirms atrodat numurus, kas jums ir piemēroti, jums būs nepieciešams nedaudz laika izmēģināt un kļūt par kļūdu. Izmantojiet vairākas dažādas metodes, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs katru dienu sadedzināt, un pēc tam eksperimentējiet ar uzturu, lai atrastu pareizo līdzsvaru, lai sasniegtu savus mērķus.