Tukšas kalorijas ir kalorijas (enerģija) pārtikā, kas nodrošina mazu vai vispārīgu uzturvērtību. Tukša kaloriju barība nodrošina enerģiju galvenokārt pievienotā cukura un neveselīgu cieto tauku veidā, piemēram, piesātināto tauku vai trans-tauku veidā. Daudzi tukšā kaloriju pārtikas produkti arī nodrošina augstu nātrija līmeni.
Uztura speciālisti dažreiz lieto terminu " SoFAS", lai apzīmētu tukšās kalorijas vai tukšās kalorijas pārtikas produktus. SoFAS ir cietie tauki un pievienotie cukuri.
- Cietie tauki ir tauki, kas ir cietīgi istabas temperatūrā. Tas ietver saīsināšanu, visvairāk piesātināto tauku saturu gaļā un piena produktos un trans taukus. Trans tauki ir šķidrie tauki, kas ir izgatavoti tā, lai tie būtu cieti istabas temperatūrā.
- Pievienots cukurs. Daži cukuri ēdienreizēs dabiski. Piemēram, lielākā daļa visu augļu satur cukuru (fruktozi) dabiski. Pievienotie cukuri ir saldinātāji, kurus ražošanas procesā pievieno pārtikai, lai uzlabotu garšu vai tekstūru.
Nav oficiāla SoFAS vai tukšās kaloriju pārtikas produktu saraksta, bet valdības veselības eksperti identificē dažus pārtikas produktus ar augstu kaloriju saturu un zemu uztura līmeni . Viņi iesaka ierobežot šo pārtikas produktu devu, lai saglabātu savu svaru un veselību.
1 - Tukšas kalorijas pamatnostādnes
Tātad, cik tukšas kalorijas jūs varat patērēt katru dienu? Ideālā pasaulē jūs nezaudēsit nevienu. Jūs ēdat tikai svaigus, pilnvērtīgus augļus un dārzeņus un liesu gaļu, kas sagatavota bez augstas tauku satura mērces vai pastas. Bet daudziem no mums tas visticamāk nenotiks.
Tāpēc ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (USDA) ir noteikusi standartus, lai palīdzētu jums ierobežot tukšo kaloriju daudzumu, ko patērējat katru dienu. Ierobežojumi ir balstīti uz vecumu un dzimumu.
- Bērni (2-8 gadus veci): 120 kalorijas dienā
- Bērni (no 9 līdz 13 gadiem): 120-250 kalorijas dienā
- Meitenes (14-18 gadu vecumā): 120-250 kalorijas dienā
- Zēni (14-18 gadus veci): 160-330 kalorijas dienā
- Pieaugušās sievietes: 120-250 kalorijas dienā
- Pieaugušie vīrieši: 160-330 kalorijas dienā
Katrā ieteikumā tiek pieņemts, ka tukšās kalorijas ir papildu kalorijas, ko patērē pēc tam, kad esat sasniedzis ieteicamo citu svarīgu barības vielu un pārtikas produktu devu. Tukšās kalorijas joprojām jāiekļauj kā daļa no kopējās ieteicamās kaloriju daudzuma .
Apjucis? Šis piemērs var palīdzēt. Ja esat pieauguša sieviete, kas cenšas zaudēt svaru ar 1200 kalorijas dienā diētu, jūs varat ēst līdz 250 tukšas kalorijas dienā. Bet jums vajadzētu pārliecināties, ka pārējā ēdiena daļa, ko ēdat, palīdz nodrošināt veselīgas uztura pamatnostādnes un nepārsniedz 950 kalorijas.
Diemžēl lielākā daļa no mums patērē pārāk daudz tukšu kaloriju. USDA lēš, ka 90% amerikāņu patērē pārāk daudz tukšu kaloriju.
2 - tukšas kaloriju rekomendācijas diētām
Dietēm ir jābūt īpaši uzmanīgam par tukšām kalorijām un, iespējams, vēlēsies ēst mazāk nekā ieteicamās vadlīnijas. Kāpēc Jo, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, katrs kaloriju skaita. Jums būs lielāka iespēja palikt apmierināta , ēst pareizas porcijas un saglabāt savu enerģiju visas dienas garumā, ja izvēlēsities pārtikas produktus, kas ir pildīti ar uzturu. Tukši kaloriju pārtikas produkti nesniedz pietiekami labu uzturu, lai būtu vērts to augsta kaloritātes vērtībai.
Diemžēl tukšā kaloriju pārtikā ir ļoti viegli nokļūt uz jūsu diētu, it īpaši, ja jūs mēģināt samazināties. Daudzi tukšā kaloriju pārtikas produkti izskatās veselīgi un ir iepakoti tādā veidā, kas liek domāt, ka ēdat kaut ko labu.
Tātad, pirms jūs dodaties uz pārtikas preču veikalu vai uz kafetēriju darbā vai skolā, pārbaudiet šo parasto tukšās kaloriju pārtikas sarakstu. Mēģiniet ierobežot šo pārtikas produktu devu un vietā izvēlēties veselīgāku pārtiku svara samazināšanai .
3 - Cukura labība
Brokastu graudaugi un aromatizētas auzu milti var būt ar pievienotu cukuru un dažkārt pat neveselīgiem taukiem. Bērniem draudzīgas cukura saldinātas graudaugi ir vissliktākie vainīgie, taču pat daži produkti, kas izskatās veseli, ir pilni tukšas kalorijas. Pirms iegādāties pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu pievienotā cukura un tauku saturam. Centieties izvēlēties zīmolus ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu cukura daudzumu.
4 - sodas vai diētas soda
Saldināti dārdi ir ļoti daudz kaloriju, un parasti tie vispār nesniedz nekādu uzturvērtību. Pat ar augļu aromātu sodas ir pilnas tukšas kalorijas. Uztura sodas var saturēt mazāk kaloriju, taču tie tomēr nesniedz nekādu uzturvērtību. Mēģiniet dzert ūdeni vietā. Ja jums vajag aromātu, vienkārši pievienojiet augļus vai garšaugus, lai padarītu to garšu labāk .
5 - čipsi
Cepti kartupeļu čipsi un kukurūzas čipsi ir kopīgs tukšo kaloriju avots. Daudzi ir cepti ar piesātinātām eļļām. Bet pat ceptas mikroshēmas, kuru mērķis ir dieters, var saturēt tukšas kalorijas. Daži satur pievienotu cukuru, un lielākā daļa barības piedevu ir ļoti maz.
6 - Pretzels
Kaltinātāji bieži vien ir mazāk kaloriju nekā cepti ēdieni, piemēram, kartupeļu čipsi, tāpēc dieters bieži tos izvēlas kā veselīgu uzkodu ēdienu . Bet viņi joprojām var pievienot daudz kaloriju jūsu ikdienas kopējo, kad jūs ēdat pārāk daudz no tiem. Tie piedāvā ļoti maz uztura un bieži vien ir daudz nātrija. Cietie sasmalcinātie dārzeņi ir daudz labāka izvēle dieters, jo tie nodrošina krampju un uzturvielu tikai dažas kalorijas.
7 - smalkmaizītes
Daudzi smalkmaizītes vai ceptas brokastis, ko jūs iegādājaties kafejnīcā, ir cukuram, neveselīgiem rafinētiem graudiem un trans taukiem. Izvairieties no tiem, ja vēlaties samazināt tukšā kaloriju pārtikas patēriņu. Grabiet olīvu, kas cieti ieberta, vai padariet veselīgu kafiju, ja jums vajag ēst ceļā.
8 - kafijas dzērieni
Tie gardie kafijas dzērieni, kurus izmantojat enerģiju pārsprāgšanai, ir kopīgs tukšo kaloriju avots. Papildus piesātinātajiem taukiem ar pilnpienu daudzos dzērienos ir saldināti sīrupi, pievienots cukurs un konfekšu pildījumi. Izveidojiet savus veselīgākos kafijas dzērienus mājās, dzerot citronu ūdeni vai uzdzert tasei tēju ātrai ēdiena gatavošanai.
9 - cepti deserti
Cepumi, kūkas, pīrāgi un citas yummy pēc vakariņām prieks bieži ir pilns ar tukšām kalorijām. Faktiski graudu bāzes deserti ir viens no visizplatītākajiem tukšās kaloriju pārtikas produktiem, ko identificējusi USDA. Un dažreiz tie ir marķēti, lai jūs domātu, ka viņi ir veselīgāki nekā viņi ir. Piemēram, organiskās bez ĢMO, bez glutēna sīkdatnes joprojām ir sīkdatnes. Un viņiem parasti ir daudz cukura un tauku (tukšas) kalorijas.
10 - Candy
Tas bļodiņš ar karstajām konfektēm, košļājamiem kaķiem vai šokolādes matiem jūsu virtuves counter vai biroja galda var likties kā liels darījums, kad jūs dieting. Bet saldumi ir viens no visizplatītākajiem tukšās kaloriju pārtikas produktiem. Un mini konfekšu ārstēšanā ir viegli pārēsties. Ieradiet trauku bļodu - tie vienkārši nav tā vērti.
11 - saldinātas tējas dzērieni
Tie pudelēs pagatavotie tējas dzērieni, ko jūs atradīsiet ledusskapja sadaļā veikalā, bieži vien nav labāks jūsu ķermeņa nekā augstas kaloriju bezalkoholisko dzērienu. Pat ja marķējums izskatās veselīgi un dabiski, daudzi satur pievienotu cukuru un citus saldinātājus. Pirms iegādāties pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un Uzturvērtības faktūru etiķeti. Vai arī ietaupiet naudu un pagatavojiet savu tēju mājās bez pievienotā saldinātāja.
12 - Sulas dzērieni
Augļu garšas dzērienus (piemēram, augļu perforators) bieži uzaicina uztura speciālisti to augstā cukura satura un zemas uzturvērtības dēļ. Jūs palīdzēsiet bērnam ierobežot viņa vai viņas uzņemšanu tukšas kalorijas, ja jūs izvairītos no tiem. Ja jūs vai jūsu mazais vēlas saldu ēdienu, satveriet svaigus augļus un ūdeni.
13 - Frī kartupeļi
Frī kartupeļi ir viens no sliktākajiem tukšās kaloriju pārtikas produktiem. Kāpēc Jo tikai daži kartupeļi ir uzpildīti ar kalorijām un taukiem. Viena porcija kartupeļu satur gandrīz 400 kalorijas un ļoti maz ēdiena. Šī iemesla dēļ USDA iesaka jums pašiem izveidot savas krāsnī ceptas kartupeļus. Vai arī jūs varat izvēlēties salātus vai sasmalcinātas veggies kā sānu trauciņā.
14 - Ābolu pieniņš
Ja jūsu ābolu pīrāgs ir mājās ar reāliem āboliem, tas nedrīkst saturēt pārāk daudz cukura. Bet daži no komerciāli gatavotiem glāzēm un ābolu pudeles ir daudz pievienotā cukura. Tātad šis veselīgi skanošais trauks var būt pilns ar tukšām kalorijām.
Kad vien iespējams, izvēlaties svaigus augļus, jo tas nodrošina šķiedrvielu kopā ar dabīgo cukuru. Ja jums patīk āboliņš, izveidojiet savu un izlaidiet lieko cukuru.
15 - augsta tauku pudele un piena produkti
Uztura speciālisti savos tukšā kaloriju pārtikas produktu sarakstos bieži vien ietver pilnpiena un pilnpiena piena produktus, piemēram, sieru, sviestu un saldējumu. Šie pārtikas produkti sniedz dažus uztura priekšrocības, bet tajos ir arī daudz piesātināto tauku, un dažos tajos ir pievienots cukurs. Eksperti parasti iesaka izvēlēties piena produktus ar zemu vai zemu tauku saturu.
16 - picu
Pizza gandrīz vienmēr ir iekļauta augstāko tukšo kaloriju pārtikas produktu sastāvā, jo populārākie zīmoli ir piesātinātā tauku saturs. Daži picu zīmoli pat pievieno cukuru tomātu mērcē. Ja jūs esat grūts pizza ventilators, mēģiniet atrast pilngraudu picu savā vietējā pārtikas preču veikaliņā un pavairot it ar daudzām veggies, vai vēl labāk, padarot savu visu graudu veggie picu mājās .
17 - Margarīns
Margarīns bieži izklausās, ka tas ir veselīgāks par sviestu. Bet daudzos gadījumos tas tā nav. Daži margarīna zīmoli satur trans taukus. Ja jūs varat ierobežot savu sviesta patēriņu, patiesībā piena produkts reizēm ir labāka izvēle. Vai arī jūs varat meklēt vannas margarīnu, kas nesatur hidrogenētas eļļas (trans tauki). Bet daudzos gadījumos avokado (dažreiz to sauc par "nabaga sviestu") ir labāka alternatīva, jo tas ir labs veselīgu polinepiesātināto tauku avots.
18 - želeja
No rīta jūs varēsiet iejusties maizes želejā, bet tas var būt tukšas kalorijas avots. Daudzi komerciālo želeju zīmoli satur saldinātājus, piemēram, augstu fruktozes kukurūzas sīrupu. Izvēlieties visu augļu izplatīšanos, nevis ... vai vienkārši ēdiet veselus augļus!
19 - Desas un pārstrādāta gaļa
Daudzi dietiķi ietver desas (un citas augsti apstrādātas gaļas) to pārtikas produktu sarakstos, kas nodrošina tukšas kalorijas. Pat vistas vai tītara desu var saturēt pārāk daudz piesātināto tauku, ja to izgatavo ar ādas un citām tauku daļām dzīvniekam. Jūs varat padarīt savu veselīgu desu mājās vai rūpīgi pārbaudīt uzturvielu etiķetes, kad jūs pērkat desa produktus veikalā.
20 - brokastis vai uzkodu bāri
Dažās brokastu bārās vai uzkodu bāra kalorijas bieži vien nav tik veselīgas kā jūs domājat. Patiesībā daži nodrošina vairāk uzturvērtības nekā standarta konfekšu bārs. Daudzi satur pievienotu cukuru, rafinētus graudus un neveselīgus taukus. Izvēlieties veselīgāku uzkodu bāru ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, lai jūs piepildītu un meklētu zīmolus ar mazāk cukura.
21 - saldēts jogurts
Daudzi Dietētāji domā, ka saldēts jogurts vai "fro-yo", kā tas bieži tiek saukts, ir veselīgāks par pilnvērtīga saldējuma. Bet daudzas reizes šī tukšā kaloriju barība satur pārāk daudz cukura un mazu uzturu. Bet saldējums ne vienmēr ir lieliska alternatīva. Abi ārstēšanas procesi parasti tiek uzskaitīti kā tukšas kalorijas pārtikas produkti.
Ja izvēlaties nodoties, skatieties savu porcijas lielumu. Viena porcija ir tikai 1/2 tase un bieži vien simtiem kaloriju. Jūs varat arī izvēlēties krēmveida zemu kaloriju saldējumu, lai pazeminātu kaloriju skaitu.
22 - Samazināt tukšās kalorijas
Tagad, kad jūs uzzināt vairāk par tukšās kaloriju pārtikas produktiem, jums būs vairāk aprīkoti, lai tos novietotu veikalā, restorānos un jūsu plāksnē. Tā vietā izvēlieties vairāk barojošu pārtikas produktu, un jūs varēsiet ēst vairāk pārtiku ar mazākām kalorijām un sasniegt svara zaudēšanas mērķi ar lielāku vieglumu.