Pirms sākat populāro Atkins svara zuduma programmu, ir daži galvenie jautājumi, kas jums jāuzdod. Kā Atkins uzturs strādā? Un vai Atkins uzturs strādā, ja jūs vēlaties mazināties un saglabāt mārciņas par labu?
Atkins plāns pēdējos gados ir ievērojami mainījies. Ja jūs domājat par diētu, izmantojiet šo ceļvedi, lai redzētu, vai plāns ir piemērots tieši jums, un, ja jūs varētu zaudēt svaru.
Kā darbojas Atkins diēta?
Atkins ir viena no visizplatītākajām zemu ogļhidrātu diētām. Izstrādāts ar Dr Robert Atkins 70. gados, svara zuduma programmas oriģinālā versija bija ļoti kritizēta pirmajos gados, jo tajā bija relatīvi augsts piesātināto tauku un olbaltumvielu saturs. Bet kopš tā laika zemu carb diets popularitāte ir eksplodēja, un jaunākas Atkins plāna versijas ir guvušas atzinību daudzās, bet ne visas svara zudums kopienām.
Dietes, kas izmanto pašreizējo Atkins plānu, iemācās skaitīt tīro ogļhidrātu, lai zaudētu svaru. Tradicionālais Atkins plāns sastāv no četrām fāzēm:
- Indukcijas fāze . Divas nedēļas vai ilgāk, dieters saglabā savu neto ogļhidrātu viszemākajā līmenī.
- Līdzsvara fāze. Dietes lēnām pievieno gramus neto ogļhidrātu, lai atrastu vislabāko ogļhidrātu līdzsvaru.
- Precīza regulēšanas fāze . Dietes padara mazus tweaks, lai sasniegtu un saglabātu savu mērķa svaru vismaz mēnesi.
- Mūža uzturēšana. Diētas turpina ēst veselīgu uzturu ar ierobežotiem ogļhidrātiem, lai saglabātu savu mērķa svaru.
Labākais plāns jums
Atkins programma paredz divus plānus dažādu veidu dieters.
- Atkins 20: Atkins 20 plāns ir tas, ko lielākā daļa uzskata par klasisko Atkins plānu. Dietes šajā programmā sākas, patērējot tikai 20 neto ogļhidrātus dienā. Dietētāji ēd dažādas apstiprinātas (pamatnodokļu) dārzeņus, liesu gaļu, sieru un veselīgus taukus, lai apmierinātu viņu vajadzības pēc enerģijas. Pēc divām nedēļām, kad Atkins 20, dieters sāk pievienot ogas un riekstus piecās neto rūpnīcas pieauguma pakāpēs. Tad pamazām viņi iemācas iekļaut vēl veselīgākus ogļhidrātu variantus, lai sasniegtu un saglabātu savu mērķa svaru.
- Atkins 40: šis plāns piedāvā daudz atvieglinātāku programmu, kurā dieters ēd no visām pārtikas grupām no pirmās dienas. Plāns ir paredzēts cilvēkiem, kuru zaudējums ir 40 mārciņas vai mazāk. Dietētāji sāk plāna pirmo posmu, patērējot 40 gramus neto ogļhidrātu dienā no dārzeņiem, augļiem, riekstiem, pākšaugiem un veseliem graudiem. Tā kā diētas pieeja to mērķa svaram, viņi pievieno carbus ar 10 neto ogļhidrātu pieaugumu, lai atrastu savu personīgo carb "sweet spot", lai saglabātu viņu veselīgo svaru .
Kā tas jādara jums
Nav uzturs strādā ikvienam. Galvenais ir atrast diētu, kas atbilst jūsu dzīvesveids, lai jūs varētu to pietikt pietiekami ilgi, lai sasniegtu savus mērķus un uzturētu savu jauno ķermeni. Ja izvēlaties Atkins uzturu, šīs ir dažas lietas, ko varat sagaidīt.
- Porciju kontrole. Pretēji izplatītajam uzskats, daļa no kontroles ir iebūvēta Atkins sistēmā. Tāpēc neplānojiet zaudēt svaru nedēļām uz steiku, sviestu, sieru un bekonu. Piemēram, Atkins 40 plānā paredzētajam ēdienam tiek atgādināts, ka katru dienu ēst trīs 4 līdz 6 unces porcijas olbaltumvielas dienā un tikai 2-4 ēdienreizes tauku dienā.
- Ierobežots alkohols. Pirms pāris nedēļām Atkins plānā alkohola lietošana nav ieteicama. Pēc tam, kad pārvietojat plānu, alkohols ir jāierobežo, lai sasniegtu un saglabātu savu mērķa svaru.
- Neto ogļhidrātu skaitīšana. Jums nav jāaprēķina kalorijas Atkins plānā, bet jums ir jāuzskaita neto ogļhidrātiem. Dažiem cilvēkiem šis process var būt pārāk nogurdinošs, jo neto ogļhidrātu aprēķināšana prasa nelielu darbu. Bet Atkins tīmekļa vietne un viegli lietojama programma ļauj vieglāk atrast numurus.
- Carb izņemšana. Tā kā tipiska amerikāņu diēta ir pilna ar ogļhidrātiem, tas var būt grūti samazināt ogļhidrātus, lai zaudētu svaru . Daži diētas sūdzas par galvassāpēm, zemu enerģētiku un sliktu garastāvokli agrīnā diētas stadijā.
- Ātrie rezultāti. Tā kā Atkins diētas indukcijas fāze ir (lielākajai daļai cilvēku) būtiski mainījušies viņu tipiskās uzturs, tie, kas ievēro diētu, tieši mēdz ātri zaudēt collas un svars šī plāna agrīnajā stadijā. Tomēr diētas kritiķi apgalvo, ka šajā agrīnajā stadijā ir pārāk grūti sekot.
Protams, jebkura dieter var iet zemu carb, neapmeklējot Atkins. Bet saskaņā ar vienu ekspertu, Atkins nodrošina struktūru, kas palīdz dieters zaudēt svaru. "Diētai ir izvēle, un viņi var vai nu vērsties pie zemas ogļhidrātu diētas, vai arī mēģināt to darīt paši, saka Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. Marija ir uztura speciālists, kurš ir strādājis Atkins vārdā. Viņa saka, ka, "ņemot programmu, kas jāievēro, var sniegt norādījumus, ieteikumus, recepšu idejas un to cilvēku kopienu, kuras strādā, lai sasniegtu vienu un to pašu mērķi. Atkins ir līderis uz zemu ogļhidrātu diētu, un viņi ir palīdzējuši cilvēkiem zaudēt svaru ar dažādu versiju zemu ogļhidrātu diētu vairāk nekā 40 gadus. "
Darbs ar aizcietējumiem
Daži diētas sūdzas par aizcietēšanu Atkinsas indukcijas laikā . Kaut arī šis nosacījums nenotiek visiem, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu aizcietējumus indukcijas laikā, un dažas darbības, ko varat veikt, lai to novērstu.
Pirmkārt, pārliecinieties, ka šajā pirmajā Atkins plāna posmā jūs dzert lielu daudzumu ūdens. Programmas eksperti iesaka dzert vismaz astoņas 8-unci glāzes dienā. Tālāk, skatīties savu devu no kofeīna. Lai gan jums ir atļauts dzert tādus dzērienus kā melna kafija vai tēja, kofeīns var darboties kā diurētiķis . Tādēļ jūs varat kļūt dehidratēts, ja to lietojat pārāk daudz un rezultātā rodas aizcietējums.
Tālāk uzmanīgi izvēlieties ierobežotos ogļhidrātus. Ja jūs ēst veselīgus ogļhidrātus ar šķiedrvielu, jūs veicināsiet veselīgu gremošanu un zarnu kustību. Atkins iesaka ēst vismaz 12-15 dienas gramos ogļhidrātu no salātu zaļumiem un citiem dārzeņiem.
Visbeidzot, ja jums rodas aizcietējums Atkins indukcijas laikā, programma iesaka "ēdienus vai vairāk pūdera sēklu sajaukt ar glāzītē vai vairāk ūdens un dzert katru dienu. Vai arī sajauciet flaxseed ar krēmu vai apkaisa kviešu klijas uz salātiem vai dārzeņi. "
Vai tā darbojas ilgtermiņā?
Atkins diēta ir plaši pētīta gadu gaitā. Tika pētīta arī cita veida zemu ogļhidrātu diēta, visbiežāk to salīdzinot ar mēreniem vai augstiem ogļhidrātu plāniem. Daudzi pētījumi pierāda nelielu svara zudumu ar Atkins ilgtermiņā, kamēr dieters ievēro plānu. Bet daudziem cilvēkiem ir grūti ievērot diētu.
Tātad, ja jūs mēģināt Atkins diētu zaudēt svaru? Vairāku nesen veikto diētas pētījumu autori bieži vien nonāk pie tāda paša secinājuma: izvēlieties jebkuru plānu, pie kura jūs ievērosiet. Atšķirība starp vienu diētu un citu nav pietiekami liela, lai noteiktu, ka jebkura atsevišķa diēta ir ideāls risinājums svara zudumam. Novērtējiet savu dzīvesveidu un jūsu personīgās vēlmes, lai atrastu diētu, ar kuru jūs varat dzīvot un uzturēt visu mūžu.
Avoti:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "Atkins, Ornish, Weight Watchers un Zone Diets salīdzinājums svara zuduma un sirds slimību riska samazināšanai: randomizēts pētījums." JAMA. 2005. gada 5. janvāris.
Renée Atallah, MSc, Kristian B. Filion, Ph.D., Susan M. Wakil, MD, Jacques Genest, MD, Lawrence Joseph, PhD, Paul Poirier, MD, PhD, Stéphane Rinfret, MD, Ernesto L. Schiffrin, MD, PhD un Mark J. Eisenberg, MD, MPH. "Ilgtermiņa ietekme uz 4 populārām diētām par svara zudumu un sirds un asinsvadu riska faktoriem - sistemātisku pārskatu par randomizētiem kontrolētiem pētījumiem". Apgrozība: sirds un asinsvadu kvalitāte un rezultāti 2014. gada 11. novembrī.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. "Salīdzinājums svara zuduma starp nosauktajiem diētas programmām liekā svara un aptaukošanās pieaugušajiem: meta-analīze." JAMA. 2014. gada 3. septembris.
Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM, un citi. "Komerciālo svara zaudēšanas programmu efektivitāte: atjaunināta sistemātiska pārskatīšana". Iekšējās medicīnas gadi , 2015. gada 7. aprīlis.