Atrodiet un samaziniet cukuru un citus saldinātājus, lai zaudētu svaru un justies labāk
Pievienotie cukuri ir bezjēdzīgu kaloriju avots. Dabiski sastopamie cukuri, tāpat kā augļi un piens, parasti tiek iepakoti kopā ar citām uzturvielām. Bet pievienots cukurs veicina kalorijas un nekas cits. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi izvairīties no pārtikas ar pievienotu cukuru.
3 veidi, kā atrast pievienoto cukuru
1. Cukura bļoda. Ticiet vai nē, jūs varētu būt visizplatītākais pievienotā cukura avots jūsu pārtikā.
Reizēm mēs nemākulīgi pievienojam cukuru mūsu pārtikai, nepievēršot uzmanību. Piemēram, cik bieži jūs pievienojat cukuru pārtikai, piemēram, graudaugiem, kafijai, kanēļa grauzdiņam vai svaigiem augļiem, vienkārši no ieraduma?
Pirmais solis, lai atrastu un novērstu papildu cukura daudzumu jūsu uzturā, ir uzzināt par karotiem, kurus mēs pievienojam mājās. Lai to izdarītu, padariet bļodiņu grūtāk sasniedzamu. Tas jums dos brīdi divreiz domāt par jūsu izvēli pievienot saldinātāju jūsu pārtikai. Cukura kalorijas var radīt steigu, tāpēc jums vajadzētu būt pārdomātai, ja jūs to izmantojat.
2. Uztura marķējumā atrodiet pievienotu cukuru. Nākamā vieta, kur atrast cukuru, ir pārstrādātajā ēdienā, ko ēdat. Daudzi pārstrādāti produkti, pat tie, kurus jūs nekad neuztraucat, satur cukuru. Piemēram, daudzi garšaugi, piemēram, zemesriekstu sviests, satur cukuru, un pat daži no komerciāli ražotiem salsām un kečupiem satur arī saldinātāju.
Lai uzzinātu, vai jūsu pārtikas produkts satur cukuru, vispirms pārbaudiet Uztura faktu marķējumu.
Uzlīmes vidū redzēsit rindu, kurā norādīts kopējais cukura gramu skaits katrā produkta porcijā. Bet esiet uzmanīgi, jo šis skaitlis var būt neskaidrs.
Pirmkārt, uzskaitītie grami attiecas uz vienu porciju pārtikas produkta. Vai jūs zināt atšķirību starp porcijas lielumu un kalpošanas lielumu ?
Pārliecinieties, ka, ja jūsu daļa ir lielāka par vienu porciju, jūs reiziniet cukura gramus reižu skaits, ko ēdat.
Otrkārt, skaitlis, kas norādīts uz uztura faktu etiķetes, ir summa, kas dabiski sastopama un pievienots cukurs. Protams, jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs nepārsniedzat kopējo ieteicamo dienas cukura daudzumu. Bet dabiski sastopamie cukuri, iespējams, jums nebūs problēma, ja vien jums nebūs ierobežota diēta, piemēram, diabēta diēta. Pievienotais cukurs ir lielākajai daļai cilvēku problēma. Tātad, kā jūs zināt, vai produktam ir pievienots cukurs? Jūs skatāties tālāk uz etiķetes sastāvdaļu sarakstā.
3. Atrodiet pievienoto cukuru sastāvdaļu sarakstā. Slēpto cukuru atrašana sastāvdaļu sarakstā aizrauj detektīvu prasmes. Diemžēl ļoti maz pārtikas ražotāju etiķetē sauc par cukuru ar šo nosaukumu. Viņi bieži lieto citus terminus, kurus ir grūtāk atšifrēt.
Viens īkšķis ir meklēt jebkuru vārdu, kas beidzas ar "ose". Tie, visticamāk, ir cukuri. Šie ir daži citi termini, kurus ražotāji var izmantot, lai aprakstītu cukuru, kas ir pievienots produktam.
- Agave nektārs
- brūnais cukurs
- Kukurūzas kristāli
- Niedru cukurs
- Kukurūzas saldinātājs
- Kukurūzas sīrups
- Kristāliska fruktoze
- Dekstroze
- Iztvaicēta cukurniedru sula
- Fruktoze
- Augļu sulas koncentrāts
- Glikoze
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- Medus
- Invertcukurs
- Laktoze
- Maltoze
- Iesala sīrups
- Melase
- Neapstrādāts cukurs
- Saharīze
- Cukurs
- Sīrups
Ja redzat kādu no šiem nosaukumiem, tad produktam ir pievienots cukurs. Ja cukurs tiek uzskaitīts kā viena no pirmajām sastāvdaļām, tad tas ir galvenais sastāvdaļa.
Ko darīt, ja es nevaru atteikties no cukura?
Tātad, kā jūs zināt, vai jums ir problēmas ar cukuru? Ir dažas kopējas pazīmes un simptomi cukura atkarības. Vienam no viņiem ir grūtības samazināt saldinātus pārtikas produktus no jūsu diētas.
Bet, ja konstatējat, ka jums ir slikts cukura ieradums, neuztraucieties.
Ir vienkāršs veids, kā no jūsu diētas pievienot cukuru un dzīvot ar zemu cukura daudzumu. Un tas ir vērts pūles! Bez cukura pievienošanas jūs varat iemācīties uzlabot savu baudījumu pārtikā. Un ir lielas izredzes, ka, samazinot jūsu cukura devu, būs jāsamazina kopējā kaloriju daudzums. Tad rezultātus mērogā noteikti sekos.
Avoti:
> American Heart Association. Cukurs, pievienoti cukuri un saldinātāji. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals / Sugar-and Carbohydrates_UCM_303296_Article.jsp # .V8zeBpMrLsk.
> Uztura avots, Hārvardas Sabiedrības veselības skola. Pievienots cukurs diētā. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
> USDA Dieta norādes amerikāņiem. 7. nodaļa Ogļhidrāti. https://health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/document/html/chapter7.htm.