Svars zaudējumu žurnāls var būt galvenais diētas panākumus. Vai esat gatavs izveidot savu pārtikas dienasgrāmatu un izmantot žurnālu? Izmantojiet šīs svara zuduma žurnālu idejas un padomus kā savu ceļvedi, bet izmantojiet savu intuīciju, lai izveidotu žurnālu, kas atbilstu jūsu vajadzībām.
1 - Kā izveidot svara zuduma žurnālu
Sāciet, izvēloties spirālveida piezīmju grāmatiņu vai saistītu žurnālu. Pēc tam izlemiet, ko jūs gatavojaties rakstīt savā svara zaudēšanas dienasgrāmatā. Protams, pirmā lieta, ko vēlaties ierakstīt, ir jūsu kopējā uztura un dienas devas patēriņš.
Vai vēlaties veidni? Jūs varat lejupielādēt vai izdrukāt šo pārtikas žurnālu un ielīmēt to savā jaunajā svara zuduma žurnālā vai arī vienkārši to izmantot kā ceļvedi. Tas var palīdzēt jums atcerēties to, ko jūs ēdat katrā ēdienreizē un uzkodā. Tas var arī palīdzēt plānot maltītes un uzkodas iepriekš .
Mēģiniet iekļaut katras pārtikas un dzēriena precīzu porcijas lielumu . Servēšanas izmērs ir svarīgs! Un atcerieties, ka, saglabājot precīzu pārtikas žurnālu, ir jāuzraksta viss, ko jūs patērē, tostarp paraugi un gaumi, kamēr jūs gatavojat ēdienu. Mēs bieži ēdam, nezinot to patiesi. Jūsu jaunā pārtikas dienasgrāmata ir labākais veids, kā iegūt patiesu priekšstatu par savu uzturu.
2 - Ierakstiet uzturvielu datus
Jūsu svara zuduma ziņojumam ir jāietver arī barības vielu dati par pārtiku un dzērieniem, ko lietojat.
Ierakstiet savu porcijas lielumu, paturot prātā, ka jūsu porcijas lielums var atšķirties no aprites lieluma, kas norādīts etiķetē Uzturvērtības fakti . Ja jūs nezināt, kāda daļa ēdienreizes jūs ēdat, jūs varat redzēt savu barību, lai iegūtu aplēsi .
Ja jums nav pārtikas apritē esoša uztura faktūras etiķetes, izmantojiet uzturvielu datu vietnes vai lietotni, lai iegūtu svarīgu informāciju, piemēram, kalorijas un proteīnus, taukus, ogļhidrātus un šķiedrvielu gramus.
Iespējams, ka vienlaikus dienas beigās būs vieglāk to izdarīt visu ierakstu glabāšanā, nevis laika gaitā, lai to izdarītu pāri pēc dienas, kad notiek.
3 - Ierakstiet savus ēdienreizes
Ja iespējams, mēģiniet izdzēst laiku, kad sāciet ēst un laiku, kad esat beidzis ēst. Jūsu ēdienreizes un ēdienreizes reģistrēšana palīdzēs jums redzēt, vai jūs ēdat pārāk ātri. Daudzi dieters (un non-dieters) ēd pārāk ātri.
Jūs arī pamanīsit, ka jūs ēdat pārāk bieži. Daži dieters uzskata, ka ir lietderīgi ēst regulāri, nevis ganīt visu dienu. Pārāk bieži ēšana var būt zīme, ka jūs neēdat līdzsvarotas maltītes. Bieži ēšanas var izraisīt arī svara pieaugumu vai diētas mazspēju .
4 - rakstīt par savu ēdiena vidi
Jums arī jāreģistrē vieta, kur jūs ēdat un kas ar jums ir, kad jūs uzkodas vai ēst ēdienu. Šī informācija var palīdzēt jums identificēt faktorus, kas var ietekmēt to, kā jūs ēdat.
Ja jūs ēdat vienīgi, vai jūs ēdat, kamēr jūs sēžat pie sava datora? Vai jūs ēdat virtuvē vai pusdienu galdā? Vai jūs vienmēr esat ar vieniem un tiem pašiem draugiem un ģimeni, kad jūs ēdat pārāk daudz ? Vai tu esi pārāk daudz, kad skatāties TV ?
Ja jūs žurnāls par savu ēšanas vidi un ēšanas apstākļiem, jūs, iespējams, varēsiet noteikt situācijas, kas vislabāk atbilst jūsu diēta, un vissmagāk par diētu. Izmantojiet šo informāciju, lai ēst mazāk neatkarīgi no tā, kur jūs esat .
5 - novērtējiet savu badu
Jums var būt noderīgi novērtēt savu badu pirms katras ēdienreizes. Jums vajadzētu izmantot vienkāršu skalu, piemēram, no 1 līdz 5, 1, kas nav izsalcis un 5 ir visnoderīgākais. Vienkārši pierakstiet numuru, pirms ierakstāt to, ko ēdat.
Jūs varat uzzināt, ka jūs bieži ēdat, kad neesat izsalcis . Pārskatot žurnālu, jūs varēsiet noskaidrot, vai tas ir vai nav jūsu uztura faktors.
Jūs varat uzzināt, ka jūs bieži ēdat, jo esat ļoti izsalcis. Ja tas tā ir, tad jūs varat iekļaut vairāk pārtikas produktu, kas palīdz samazināt badu, lai jūs tik ļoti negribētu pārtiku.
6 - Ierakstiet savas emocijas
Visbeidzot, ja jums ir aizdomas, ka jums ir tendence ēst, reaģējot uz emocijām vai stresu , tā ir laba ideja atzīmēt savas sajūtas arī jūsu pārtikas žurnālā. Ir svarīgi tos ierakstīt gan pirms, gan pēc maltītes. Tādējādi tas palīdzēs jums saprast, kādas emocijas jums ēd un kādai ietekmei uz šiem emocijām ir daži pārtikas produkti.
Jūs varat vēlēties pievērst uzmanību konkrētajai situācijai, kas izraisīja emocionālu ēšanu. Kad jūs saprotat, kas ved uz emocionālu ēšanu, jūs varat strādāt, lai nākamajā reizē izveidotu tādu pašu situāciju, plānojot alternatīvas pārvarēšanas stratēģijas .