Esi gatavs palaist savu pirmo maratoni
Maratona brauciens ir neticams vārtsargs, taču maratona treniņš un pati sacensība nav kaut kas viegli uztverams. Lai gan es domāju, ka jebkura veselīga persona, kas vēlas uzņemties mācības, var pabeigt maratonu, es neiesakos, ka skrējēji pāriet uz maratona attālumu (26,2 jūdzes vai 42 K). Ja jūs nekad neesat apmācījis nekādu izturības notikumu, jums vajadzētu strādāt, lai izveidotu savu braukšanas bāzes nobraukumu vismaz sešus mēnešus, pirms sākat domāt par maratona apmācību .
Kad esat izveidojis regulāru braukšanas paradumu un brauc 3-4 dienas nedēļā, ir laba ideja, lai sacensties ar īsāku distanci, piemēram, 5 km (5,1 km) vai 10 km (6,2 km). Daudzi braucēji vēlas vadīt pusi maratona pirms pilnā maratona uzņemšanas. Dažu sacensību pieredzes iegūšana ir laba sagatavošanās jūsu maratonam un jūs satraukti, lai sāktu savu treniņu.
Atrodiet maratonu
Kad esat pabeidzis vismaz sešus mēnešus ilgu braukšanu (gadu ir pat labāks) un dažas īsākas sacīkstes zem jostas, jūs varat sākt domāt par to maratonu, kuru vēlaties apmācīt. Ir daudz maratona, no kuriem izvēlēties. Jums būs jāizlemj, vai vēlaties vadīt lielu vai mazu maratonu, un, ja vēlaties doties uz citu pilsētu (iespējams, pat starptautisku galamērķi) vai palikt tuvu mājām. Pārlūkojiet MarathonGuide.com maratonu sarakstus un pārskatus, lai iegūtu idejas par to, kur jūs varētu vēlēties palaist.
Ja meklējat ASV maratons, skatiet šos sarakstus:
- Iesācējiem draudzīgi ASV maratoni
- Pavasara ASV maratoni
- Fall US Marathons
- Ziemas ASV maratoni
- Ātrie ASV maratoni
- Bucket List maratoni
Kā sākt ar apmācību
Pirms sākat maratona treniņus, šeit ir daži veidi, kā sagatavoties:
Medicīniskā pārbaude: pat tad, ja esat jau strādājis, sazinieties ar savu ārstu un ļaujiet viņam vai viņai zināt savus plānus maratona apmācībai un vadīšanai.
Apavi, apģērbs un pārnesumi: lai gan jums nav nepieciešams iegādāties daudz dārgu pārnesumu, labi apavi ir svarīgs ieguldījums. Apkope, kas piemērota jūsu braukšanas stilam, kāju tipam un pieredzes līmenim, palīdzēs jums ērti pavadīt un bez ievainojumiem. Meklējot pareizo sporta krūšturi , sievietēm ir ļoti svarīgi palikt ērti braukšanas laikā. Valkājot darba drēbes, kas izgatavotas no tehniskiem audumiem (nevis kokvilnas), kas ļaundabīgi aizklāj jūsu sviedri, tas palīdzēs jums izžūt un ērti. Jums arī būs vajadzīga laba ūdens pudele vai hidratācijas siksna, lai hidratētu trasēs.
Laika apstākļi: jūs gatavojaties mācīties dažādos gadalaikos un laika apstākļu veidos. Veikt kādu laiku, lai izpētītu to, kas ir saistīts ar braucienu karstos, aukstos vai lietainos apstākļos
Padomi braukšanai karstā laikā
Padomi darbam aukstumā
Padomi lietošanai lietū
Maratona treniņu grafiki
Kad esat izveidojis braukšanas bāzi apmēram 15 jūdzes nedēļā, jūs varat sākt darbu ar Beginner Marathon Training Schedule . Grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuru mērķis ir vienkārši pabeigt maratonu.
Ja vēlaties izmantot brauciena / pastaigas stratēģiju, lai apmācītu un pabeigtu savu maratonu, izmantojiet šo skriešanas maratona treniņu grafiku .
Nav iesācējs Ja jūs atradīsiet, ka šie maratonu treniņu plāni ir pārāk viegli jūsu līmenim, iepazīstieties ar vairākiem maratona treniņu grafikiem. Yasso 800s ir populārs treniņš starp skrējējiem, kas cenšas panākt konkrētu maratona mērķi.
Uzturs un mitrināšana
Ja jūs jau ēdat veselīgu uzturu, tad, kad sākat trenēties maratonam, jums nav jāpārtrauc pārāk daudz izmaiņu. Ieteikumi attiecībā uz distances vadītājiem nav tik atšķirīgi, kā vadlīnijas par uzturvērtību nebraucējiem.
Daudzi maratona treneri brīnās, vai treniņu laikā ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus vai vitamīnus, bet faktiski ir labāk iegūt barības vielas no veseliem pārtikas produktiem, nevis uz bagātinātājiem. Jūs varat runāt ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai jums ir kādi trūkumi, kam būtu nepieciešama papildināšana.
Iepriekšēja ēdiena gatavošana: ir svarīgi pārliecināties, ka jūs esat pareizi uzpildījis savus treniņus, lai vislabāk izmantotu tos. Mēģiniet ēst uzkodu vai vieglas maltītes apmēram 250-300 kalorijas apmēram 1 1/2 līdz 2 stundām pirms sākat skriešanu. Ēšana tieši pirms braukšanas var izraisīt krampjus, un, strādājot tukšā dūšā, var beigties enerģija.
Izvēlieties kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Izvairieties no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta bojājumus. Skatiet arī: vislabākie un vissliktākie pārtikas produkti
Pēcdzemdību ēšana: pēc darba, jo īpaši ilgā laika posmā, jūs vēlaties atjaunot enerģiju pēc iespējas ātrāk. Pētījumi liecina, ka muskuļi visvairāk uztver glikogēna (uzglabā glikozes) veikalu atjaunošanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Ja jūs ēdat drīz pēc trases, jūs varat samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu.
Jūs vēlaties patērēt galvenokārt ogļhidrātus, bet neignorējiet proteīnu. Labs īkšķis pēc ēdienkartes ir 1 grama proteīna attiecība pret 3 gramiem ogļhidrātu. Ērti palīgierīces ir barošanas stieņi, piemēram, Barošanas stieņi vai Luna bāri. Citi piemēri ir bagel ar zemesriekstu sviestu vai sulu ar augļiem un jogurtu.
Ilgstošas uzturs: gariem treniņiem ir savas īpašās uztura un mitrināšanas prasības , tādēļ pārliecinieties, ka esat gatavs virzīties uz saviem ilgajiem treniņiem. Piemēram, jums būs jāpārliecinās, ka dzērieni sporta dzērieniem aizstāt nātri, kas zaudēti ar sviedriem laikā ilgāk nekā 90 minūtes.
Jūsu ilgstošajos treniņos un maratonā arī jums vajadzēs lietot kalorijas, jo jūs gāzēsiet glikogēnu. Galvenais īkšķis ir tas, ka pēc apmēram stundas skriešanas un pēc tam vēl 100 kaloriju ik pēc 40-45 minūtēm vajadzētu lietot aptuveni 100 kalorijas. Jums var būt nepieciešams vairāk atkarībā no jūsu lieluma un ātruma, tādēļ pārliecinieties, ka plānojat veikt papildu pārtiku vai želejas. Ja jūs sajūtat izsalkumu vai zema enerģija, jūs noteikti varat ēst "ārpus grafika".
Maratona treniņu izaicinājumi
Maratona treniņam ir vajadzīgs ne tikai fiziskais un garīgais spēks, bet arī neticami veltījums, jo īpaši, risinot šādas problēmas:
Long Runes: jūsu svarīgākais treniņš, ko katru nedēļu pabeidz, ir jūsu ilgtermiņa darbs, kas, visticamāk, tiksies sestdienās vai svētdienās. Jūs pakāpeniski palielināsiet savu ilgstošo distanci katru nedēļu, parasti ne vairāk kā vienu vai divas jūdzes nedēļā, lai pārliecinātos, ka esat fiziski un garīgi gatavs attālumam un izvairīties no traumu riska. Lielākajai daļai skrējēju to ilgākais skrējiens būs 20 jūdzes . Darbs ilgāk var būt grūts garīgais un fiziskais izaicinājums, taču šeit ir daži padomi, kā turpināt ceļu, lai palīdzētu jums palielināt savu distanci.
Jūsu ilgtermiņa galvenie mērķi ir veidot savu izturību, praksi pavadot daudz laika uz kājām, iemācīt ķermenim sadedzināt taukus kā degvielu un veidot fizisko un garīgo spēku, gatavojoties maratonam. Izpildiet šos ilgtermiņa padomus, lai padarītu tos ērtākus un ērtākus, kā arī maksimāli izmantot jūsu ilgstošos darbus.
Savainojumi un slimības: Lielāko daļu traumu radīšanā var novērst , valkājot atbilstošus apavus, izstiepjot pēc braukšanas un nedarot pārāk daudz pārāk ātri . Tomēr, neskatoties uz saviem labākajiem traumu profilakses pasākumiem, iespējams, jums būs jārisina daži no bieži sastopamajiem traumām. Labā ziņa ir tā, ka daudzi braukšanas traumas labi reaģē uz pašaprūpi .
Uzturēšanās motivācija: Maratona treniņš ir ilgs process, un dažreiz var rasties arī jūsu motivācija izkļūt tur un palaist. Izpildiet šos darbības motivācijas padomus, lai palīdzētu jums turpināt.
Garīgā sagatavošana: Viena lieta, ko jūs, iespējams, dzirdēsiet no veterānu maratona skrējējiem, ir tā, ka tik daudz sacensību ir psihiski. Jā, 26,2 jūdzes darbības garīgie aspekti var būt tikpat grūti kā fiziskais izaicinājums. Izmantojiet šos garīgās sagatavošanas padomus, lai palīdzētu jums sasniegt 26,2 jūdzes. Ja jums ir darīšana ar kādu pirms sacīkstes satraukumu, izmēģiniet kādu no šīm stratēģijām, lai risinātu pirms sacīkstes .
Maratona paušana
Karaļa periods ir kritiska jūsu maratona apmācības daļa. Pēdējo pāris nedēļu laikā, kad esat trenējies, ir svarīgi, lai jūs sašaurinātu vai samazinātu savu nobraukumu, lai jūsu ķermenim un prāta iespējai atpūsties, atjaunoties un sagatavoties jūsu maratonam. Ievērojiet šīs vispārējās konstruēšanas vadlīnijas divu nedēļu laikā pirms maratona.
Maratona dienas sagatavošana
Dienas, kas beidzas ar maratona dienu, var būt trauksmes cīņa. Ja jūsu maratons ir ārpus pilsētas, ir svarīgi sākt iepakošanu agri, lai jūs pārliecinātos, ka neko neaizmirstiet. Izpildiet šo maratona iepakošanas sarakstu, lai saņemtu visu, kas jums nepieciešams. Iepakošanas agri un, sākot iegūt visu gatavs palīdzēs mazināt dažas no jūsu trauksme.
Daudziem maratona skrējējiem ir grūti miega naktī pirms viņu sacīkstes. Centieties to neuzspēt - tik ilgi, kamēr jūs saņemsiet pienācīgu miegu nedēļā, kas novedīs pie jūsu maratona, un jo īpaši divas naktis pirms sacensībām, jums būs labi atpūsties sacensībās. Ja jums ir pirmsdzemdību bezmiegs, gulējiet gultā un piespiediet sevi vismaz atpūsties jūsu ķermenī. Jums nav jāuzsāk diena pirms jūsu maratona, lai gan daži dalībnieki vēlas veikt lēni, viegli 20 minūtes, lai paliktu brīvi. Jums vajadzētu atpūsties un palikt pie kājām, cik vien iespējams. Pirms maratona arī nav laika eksperimentēt ar jauniem pārtikas produktiem. Pieskaries saviem izmēģinātajiem un patiesajiem pirmslaidi izmantotajiem favorītiem, tāpēc jums nebūs pārsteigumu par maratona dienu. Maratona rīts var būt īpaši nervozs.
Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika, lai nokļūtu sākumā, tāpēc jums ir laiks izmantot vannas istabu, pārbaudīt maisu un pareizi ieraudzīt. Vairāk: Kā rīkoties Maratona rītā Pārliecinieties, vai esat atraduši savus draugus un ģimeni uz kuģa, lai sniegtu jums labu atbalstu maratonā. Dodiet viņiem sacensību kursu kartes kopiju un pasakiet viņiem savu lēnu tempu, lai viņi zinātu, kad gaidīt tevi redzēt. Dalies šajos maratona skatītāju padomēs un idejās, lai iedvesmotu maratona zīmes .
Sacīkšu stratēģijas
Maratona brauciens ir milzīgs garīgais izaicinājums, jo tas prasa, lai jūs pārietu garīgās barjeras un pieņemtu gudrus, stratēģiskus lēmumus, izmantojot sacīkstes. Viena no lielākajām kļūdām, ko pirmo reizi veikuši maratons, ir tas, ka viņi sāk sportu pārāk ātri. Šīs pirmās pāris jūdžu laikā jūs noteikti jutīsies labi, tāpēc ir vilinoši pacelt tempu. Bet par to maksājat nākamajās jūdzēs. Šeit ir padomi, kā izvairīties no pārāk ātra sākuma un citi padomi, kā izvairīties no sitiena sitiena , kā arī citas sacīkšu kļūdas .
Marathon Recovery
Jūsu maratona atveseļošanās sāk otro, kas šķērso šo finiša līniju. Kā jūs parūpēsieties sev stundās pēc sacensībām, var noteikt, cik ātri jūs atgūsit. Piemēram, ir svarīgi, lai jūs hidratētu un ēd kaut ko drīz pēc finiša līnijas šķērsošanas. Jūs arī vēlaties staigāt apkārt vismaz 10 minūtes, lai droši paceltu sirdsdarbības ātrumu un izvairītos no asiņu savākšanas kājās. Mēģiniet izturēt vēlmi nekavējoties uzkāpt uz zemes - ja jūs to darīsit, jūsu kājas nostiprināsies uzreiz. Izpildiet šos papildu atkopšanas padomus, lai palīdzētu jūsu maratona atgūšanai.