Jūsu garie braucieni var būt vissarežģītākā apmācības daļa tālsatiksmes notikumam, piemēram, maratonam, jo īpaši, ja nobraukums pārcilas uz divciparu cipariem. Izpildiet šos padomus, lai padarītu jūsu gari vingrinājumus vieglākus un ērtākus, kā arī sagatavotos sacensību dienai.
Izvairieties no bojājumiem
Nekas nevar izpostīt ilgstošas darbības, piemēram, sāpīgas saķeres. Neuzskatu, ka jūs neesat pietiekami garš, lai noklāpētu parastās vietās. Pat tikai 5 vai 6 jūdzes braucienā var rasties nopietna noplūde.
Lietojiet Cool-max vai sintētiskos maisījumu zeķes , kreklus un šorti, kas daktiski atstāj mitrumu. Lai izvairītos no plīsumiem un / vai blisteriem, izmantojiet ķermeņa gliemežus , vazelīnu vai līdzīgus pretslīdēšanas produktus (uz kājām, zem rokas, starp augšstilbiem, sprauslām utt.).
Vairāk: lobīšanās profilakse un ārstēšana
Palikt zaudēt
Daži skrējēji saskaras ar pleciem un rokām, kad viņi sāk nogūt nogurumu, izraisot kakla un muguras sāpes. Jūs varat novērst sasprindzinājumu un slouching, regulāri kratot rokas un plecus. Tāpat pārliecinieties, ka jūs neuzvelc rokas uz augšu stingrā dūriņā - šī saspringtība izstaro jūsu rokas, pleciem un kaklu.
Ja rokā turat ūdens pudeli, pārliecinieties, ka jūs periodiski pārietu uz sāniem, tāpēc viena puse nesaņem vairāk laika, noķerot visu laiku.
Pārdomājiet Nobraukumu
Garīgi pārtrauciet kursu mazākās sadaļās. Jūsu 15 jūdžu skrējiens jutīsies daudz darāmā, ja jūs to sadalīsiet trīs piecu jūdžu segmentos. Kad esat nokļuvis 18 jūdžu brauciena 12 jūdžu atzīmē, domājiet sev: "Labi, tikai zem 10K no šejienes."
Nekas jauns sacensību dienā
Sāciet eksperimentēt ar dažādiem pārtikas produktiem, piemēram, enerģētikas želejām un košļājamām mašīnām , un apģērbiem, lai jūs varētu saprast, kas jums strādā. Mērķis ir atrast jūsu izlasi tagad, tāpēc jūs nevēlaties kaut ko jaunu sacensību dienā. Kad jūs tuvojieties savām sacīkstēm, izturieties pret saviem ilgajiem treniņiem, piemēram, kleitas mēģinājumus lielai dienai.
Vairāk: Ko man vajadzētu ēst ilgajā laikā?
Veikt pastaigas pauzi
Neuztraucieties par vainīgu, ja apstājieties vai staigājat, lai ilgstoši nonākat šķidrumos. Daudzi cilvēki staigā pa ūdens pieturām maratonos. Ņemot īsu pastaigu atvaļinājumu, jūsu braucošie muskuļi ātri atpūšas, tāpēc, ja atkal sākat darboties, jūs jūtaties vairāk enerģijas un atsvaidzinās.
Ja plānojat veikt regulārus pārtraukumus, varat tos ņemt pa attālumu (piemēram, katra jūdze) vai pa laikam (piemēram, ik pēc 15 minūtēm). Izpildiet šos padomus, kā pietrūkt vaļasprieki, lai jūs varētu viegli atgriezties darbā, kad ir pagājis intervāls.
- Kā rīkoties ar Run / Walk metodi
- Vai es varu staigāt laikā, kad mani vada?
- Vai man ir atļauts staigāt sacensībās?
- 5 iemesli, kā izmēģināt skriešanu / staigāšanu
Atrodiet skriešanas grupu
Darbs ar citiem cilvēkiem var padarīt jūsu ilgi vieglāk un patīkamāk. Tērzēšana ar vadāmu partneri noteikti padara laiku ātrāku, tāpēc tavs palaist nebūs tik garīgi grūti. Meklējiet skriešanas klubus vai pievienojieties labdarības komandai savā reģionā.
- Kā atrast skrējienu grupu
- Etiķetes noteikumi grupas vadīšanai
- Kā atrast partnerus
- Padomi darbam ar nozīmīgu citu
Darbiniet uz mīksta virsma
Ja iespējams, mēģiniet palaist uz mīkstākas virsmas, piemēram, pārgājienu taka vismaz daļu no jūsu ilgtermiņa. Netīrumu ceļš jūsu ķermenim ir maigs, nekā asfalts vai betons, un tas darbojas, jo pēc ilgstošas lietošanas tas palīdzēs ātrāk atgūties.
Uzturēšanās hidratācija ir kritiska
Jums jāpārliecinās, ka ilgtermiņā jūs saņemat pienācīgu hidratāciju, it īpaši, ja sliktos laika apstākļos. Jūs varat veikt šķidrumus, izmantojot rokas ūdens pudeli vai jostas transportieri . Dzeriet par slāpēm - ja jūtaties, ka kļūsti izslāpuši, ņem 4-6 kubas ūdens vai sporta dzērienu.